Ankelvikter gör bra träningsredskap för personer i alla åldrar. Inte bara är de lätta att bära, men de ger också ett tillgängligt sätt att utföra styrketräning överallt.
Ankelvikter kan användas på många sätt. För lätt träning och skador rehabilitering, ger dem en liten mängd motstånd.
Du hittar ankelvikter på din lokala sportartiklar eller träningsbutik till ett överkomligt pris.
Ankelvikter för skador
Ankelvikter kan hjälpa dig till sjuksköterskors skador igen. De används ofta i fysiska rehabiliteringsanläggningar för att hjälpa människor att återfå styrka som förlorats från en olycka eller sportskada.
Styrketräning övningar utförda med fotled vikter är särskilt användbara för individer över 60 år, för dem som återhämtar sig från en skada eller operation, och för sjukdom och smärtlindring.
Full-Body Approach
De flesta människor kämpar för att göra tid för att slutföra ett träningspass. Och tunga bitar av träningsutrustning för hela kroppen tar upp mycket utrymme i ditt hem eller på arbetsplatsen. Användning av ankelvikter ger en lösning på båda dessa problem.
Tänk på att ankelvikter är vanligtvis lätta (5 till 10 pounds), så förvänta dig inte att få muskler från en fotledsviktsträning.
Personer med knä eller höftproblem bör undvika att använda ankelvikter runt anklarna. Ankelvikter bör också endast användas för träningsövningar, inte under kardio som att gå eller springa. Att bära dem under hjärtförflyttning kan påkänna dina fotled eller benmuskler, vilket gör att du riskerar att skada.
Prova ut dessa övningar för en ankelviktsträning.
1. Squat med benlift
Utrustning som behövs: fotledsvikt
Musklerna fungerade: abs, gluter, höfter, kalvar, shins och lår
- Fäst 1 vikt på varje fotled.
- Stå upprätt med fötterna något bredare än axelbredd från varandra.
- Böj dina ben och släpp botten ner. Benen ska bilda en 90-graders vinkel.
- Kör din vikt upp genom dina klackar och skjut din kropp upprätt igen.
- När du stiger upp, lyft 1 ben upp och ut till sidan (mot himlen). Ta tillbaka den igen.
- Sink tillbaka ner i häftet, kom tillbaka upp och lyft sedan det andra benet uppåt och utåt.
- Utför 5 uppsättningar med 10 repetitioner (5 på varje ben under varje uppsättning). Vid slutet av den sista uppsättningen ska benen känna sig täta, speciellt på utsidan av dina gluter.
2. Supermans
Utrustning som behövs: fotledsvikt
Musklerna arbetade: rygg, höfter, gluter och axlar
- Fäst 1 vikt på varje fotled.
- Ligga platt i magen med dina armar och ben utsträckt ut framför och bakom dig.
- Lyft upp dina armar och ben från marken så att bröstet och kuddarna är luftburna. Håll i 15 sekunder.
- Utför 5 uppsättningar och håll 15 sekunder för varje uppsättning.
3. Viktiga armcirklar
Utrustning som behövs: fotledsvikt
Musklerna fungerade: biceps, triceps och deltoids
- Stå upprätt med fotled vikter fäst vid dina handleder. Behåll en stark hållning genom att hålla bröstet ut, axlarna tillbaka och kärna tight.
- Ta ut armarna ut på varje sida. De borde vara parallella med din krageben. Motstå trängseln att slappna av din torso och låt din grund bli vinklad.
- Börja med att rotera dina armar i cirkulära rörelser. Gå framåt för 10 rotationer, sedan bakåt för 10 rotationer.
- Upprepa.
4. Viktiga lungor
Utrustning som behövs: fotledsvikt
Musklerna fungerade: quadriceps, glutes, abs och höfter
- Börja med att stå upprätt med 1 vikt fäst vid varje fotled.
- Ta ett stort steg framåt med ditt främre ben, böj sedan båda benen och sjunka ner mot marken så att ditt bak knä graser marken.
- Kör ner din vikt ner genom hälen för att trycka upp din kropp uppåt. Var noga med att hålla din torso upprätt under hela rörelsen.
- Gör samma drag med ditt vänstra ben.
- Utför 4 uppsättningar med 20 repetitioner, 10 på varje ben per set.
Takeaway
Du kan rikta dig mot alla större muskelgrupper (huvud till tå) med endast ankelvikter. De ger dig möjlighet att träna i ett begränsat område som bredvid ditt skrivbord eller i ditt vardagsrum. Se alltid din läkare innan du börjar en ny träningspass. Sluta träna om du upplever smärta.
