Kost och diabetes
Om du har typ 2-diabetes - den vanligaste formen av diabetes - att äta en hälsosam och balanserad diet är avgörande för att kontrollera din vikt, blodsocker, blodtryck och kolesterol. Genom att berika din kost och skapa en måltidsplan anpassad efter dina personliga preferenser och livsstil, kommer du att kunna njuta av de livsmedel du älskar medan du minimerar komplikationer och minskar ytterligare risker.
Vilka livsmedel kämpar typ 2-diabetes?
Även om det inte finns någon forskning som direkt stöder individuella kostvanor i kampen mot typ 2-diabetes, gör det inte ont för att upprätthålla en balanserad diet. Ofta saknar den genomsnittliga dietten i dessa viktiga näringsämnen:
- kalcium
- magnesium
- fiber
- kalium
- vitaminerna A, C, D och E
- vitamin B-12 för dem på metformin
Att lägga till mat som är rik på dessa näringsämnen är ofta ett utmärkt första steg i diabeteshantering. Enligt American Diabetes Association (ADA) anses följande vara diabetes superfoods:
- Fettfri mjölk och yoghurt är båda en bra källa till vitamin D, vilket främjar starka ben och tänder.
- Hela korn som innehåller gris och kli är ofta rik på magnesium, krom och folat.
- Oavsett typ är bär en utmärkt källa till antioxidanter och fibrer.
- Citrusfrukter, som apelsiner, citroner och limes, är höga i vitamin C.
- Bönor är inte bara fiberrika, de är en solid källa till kalium och magnesium.
- Omega-3-fettsyror kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom, så var inte blyg av lakskål.
- Förutom att ge magnesium och fiber kan nötter hjälpa till med hungerhantering. Vissa nötter och frön innehåller också omega-3.
- Tomater innehåller viktiga näringsämnen som vitaminer C och E.
- Byt regelbundna potatisar för söta potatisar, som är fulla av kalium och vitamin A.
- Mörkgröna bladgrönsaker som collards och kale är låga i kalorier och kolhydrater.
När du väljer diabetesvärd mat i mataffären är det viktigt att hålla din övergripande kost i åtanke. Beroende på vilken måltidsplan du använder kan du behöva förena delstorlek med glykemiskt index (GI) eller andra näringsvärden.
Skapa en diabetes måltid plan
Det finns inte en enda storlek-passar-alla diabetes måltid plan. Det är viktigt att du arbetar med ditt hälsovårdsteam för att skapa en måltidsplan som passar ditt schema och dina matvanor, samtidigt som du hanterar din diabetes. Några metoder som rekommenderas av ADA inkluderar kontrollerande delar och räkning av kolhydrater. ADA rekommenderar att man använder GI för "finjustering" av kolhydraträkning.
Plåtmetoden
Denna metod är snabb och enkel och kräver inga speciella verktyg eller räkningar. Det fokuserar på delstorlekar, med hälften av plattan full av icke-stärkande grönsaker, en fjärdedel av plattan fylld med hela korn eller baljväxter, och resterande fjärdedel fylld med magra proteinkällor. Om så önskas kan du lägga till hela frukt, hälsosam fett och lågmjölk mejeri för att runda ut måltiden.
Gör så här för att skapa din platta:
1. Rita en imaginär linje ner på mitten av din tallrik.
Därefter dela din tallrik i tre sektioner eller använd en platta eller behållare med de sektioner som redan är inbyggda.
2. Fyll den största delen av plattan med nonstarchy grönsaker.
Exempel är:
- spenat
- morötter
- sallad
- grönt
- kål
- bok choy
- gröna bönor
- broccoli
- blomkål
- tomater
- gurkor
- betor
- lök
- okra
- paprikor
- rovor
3. Sätt i stärkelseformiga livsmedel i en av de mindre sektionerna.
Exempel är:
- helkorns-, fiberfiberbröd
- kokt spannmål (havregryn, grits, hominy och grädde av vete)
- hela korn, såsom helvete pasta, vildt ris, quinoa, bovete, amaranth och hirs
- potatis, gröna ärtor, majs, limabönor, sötpotatis och vinterkvash
- bönor eller andra baljväxter
- mager kakor, mellanmålspip, pretzeler och fettfri popcorn
4. Lägg i kött eller köttbyte i den återstående (lilla) sektionen.
Exempel är:
- skinless kyckling och kalkon
- fisk, som tonfisk, lax, torsk och havskatt
- andra skaldjur, som räkor, musslor, ostron, krabba och musslor
- mager skivor av nötkött och fläsk, såsom lårben och fläsklinne
- ägg
- mager ost
- tofu
5. Lägg till ett glas med 8 ounce fat eller mager mjölk eller en 6 ounce behållare med lätt yoghurt, om så önskas.
6. Börja med din måltid med en bit frukt eller 1/2 kopp fruktsallad, om så önskas.
7. Lägg till friska fetter i små kvantiteter, som nötter, frön eller avokado.
Räknar kolhydrater
Det är kolhydraterna som finns i mat som höjer blodsockret. För personer med diabetes kan hanteringen av den mängd kolhydrater som konsumeras vid varje måltid hjälpa till att hantera ökningen av blodsockernivån.
För att hantera kolhydratportioner kan du bestämma hur många gram kolhydrat du äter för måltider och snacks. Till exempel kan kvinnor besluta att ha 45 gram kolhydrater vid en måltid, och män kan äta omkring 60 gram kolhydrater. Att bestämma hur mycket som är bra för dig, var noga med att arbeta med din läkare eller dietist.
Använda glykemiskt index
Eftersom olika typer av kolhydrater smälter i olika hastigheter kan GI vara ett användbart finjusteringsverktyg. GI mäter hastigheten vid vilken livsmedel som innehåller kolhydrater höjer blodsockret. Till exempel ökar en mat med högt GI blodglukos mer än en mat med ett medium eller lågt GI. Att äta fett och fiber samtidigt tenderar att sänka GI i en mat. En bra diabetesplan planerar fokus på mat med låg eller medium GI.Observera dock att blanda mat tillsammans kan sakta ner matsmältningen av de snabbare smältande kolhydraterna, så om du har vitt ris, lägg till röda bönor och avokado för att hjälpa till att sakta ner det.
Livsmedel för att begränsa eller undvika
Livsmedel som bearbetas, förbättras, smakas, konserveras och förpackas är vanligtvis mindre hälsosamma än hela, obearbetade livsmedel. Dessa inkluderar:
- livsmedel gjorda med vitt mjöl eller vitsocker, såsom vit pasta, vitt ris och vita bröd
- raffinerad kolhydrater som bakverk, godis, glass och tillagade frukostflingor (såvida de inte är obearbetade hela korn)
- läskedrycker, sötad iste, sportdrycker, limonad och fruktjuice
- salt och högsaltmat och kryddor, såsom konserverad soppa, lunchkött, sojasås, sås, ketchup och senap
- bearbetade kött, som lunch kött
- dricker mer än två alkoholhaltiga drycker en dag för män och en för kvinnor
Kolla in: 10 diabetesdiitmyter "
Poängen
Att äta en balanserad diet kan ha många hälsofördelar, särskilt när det gäller diabeteshantering. Även om forskning i saken är begränsad är det uppenbart att att göra hälsosamma matval kan hjälpa till med vikthantering. Detta kan hjälpa dig att kontrollera dina blodsockernivåer.
Om du undrar hur du förbättrar din kost, tala med din läkare om att utveckla en näringsplan som passar dina individuella behov. De kan ge dig allmän information eller rekommendera en dietist för att hjälpa dig att utforma en lämplig strategi.
Fortsätt läsa: De bästa diabetes-vänliga kostvanor som hjälper dig att gå ner i vikt "
