Tack vare explosionen i träningsprogrammen har lacrosse-bollar uppstått som ett viktigt verktyg i någon idrottsanläggning. Men de brukar inte användas som avsedda. Till skillnad från tennisbollar är lacrossebollar hårda och täta. De mjuknar inte under tryck. Lacrosse bollar kan användas som en kraftfull massageanordning som kan hjälpa till att lindra smärta och förbättra funktionen i ömma muskler.
Lacrosse bollmassage är en form av själv-myofascial frisättning. Fascia, den tunna skeden av bindväv som täcker alla kroppens muskler och organ, är ansvarig för att ansluta muskelgrupper. Vid störning kan det orsaka smärta och dåliga rörelsemönster.
Stram fascia kan dra kroppen ur anpassningen och öka trycket på muskler och leder och orsaka smärta. Målet med myofascial terapi är att sträcka och lossa fascia så att den underliggande vävnaden kan röra sig fritt.
Vilka är fördelarna med lacrosse bollmassage?
En recension som publicerades i International Journal of Sports Physical Therapy fann att själv-myofascial frisättning kan:
- öka gemensamt rörelseområde
- hjälpa muskelprestanda
- minska trötthet efter träning
- minska ömhet efter träning
Själv-myofascial frisättning är bäst efter träning, men du kan också göra det när du kommer ihåg hela dagen. Det tar bara några minuter. Precis som sträckning ses de bästa resultaten efter konsekvent övning.
Prova dessa fem självmassage tekniker för att lugna dina ömma muskler efter nästa stora träningspass.
glutes
Täta eller irriterade glutemuskler kan orsaka smärta och obehag i lågrygg- och höftregionen. Att lindra spänningen i skinkans yta kommer inte bara att trivas, utan ger också större flexibilitet i höfterna och baksidan.
- Stå med din rygg mot en vägg med lacrosse-bollen mellan väggen och köttets yta.
- Flytta upp och ner och sida vid sida tills du hittar en ömhet.
- Koppla av din vikt i väggen, så att bollen applicerar tryck på detta område.
- Håll detta i 30 sekunder, eller tills du känner att smärtan dämpas.
- Upprepa på andra sidan.
Baksida lår
Många vuxna lider av strama hamstringar på grund av ökade tidsmängder som sitter. Detta kan bidra till höft-, knä- eller ryggsmärta och kan försämra rörmönster.
- Sitt på en hård stol eller ett bord som är tillräckligt högt för att låta benen hänga. Placera lacrosse bollen under låret, flytta den runt tills du hittar en ömhet plats.
- Luta dig fram och lägg din arm och din kroppsvikt på låret.
- Långsamt förläng och böj ditt knä i 30 sekunder.
- Flytta bollen efter behov och upprepa.
Övre rygg och axlar
Trapezius muskeln är en stor muskel som förbinder din övre rygg, nacke och axlar. Det kan ofta bli hårt och smärtsamt med överanvändning eller stress. Detta kan bidra till nacke och axelvärk.
- Stå med ryggen mot en vägg med en lacrosse boll mellan väggen och din övre rygg. Placera bollen på ena sidan av din ryggrad.
- Flytta dig runt i alla riktningar tills du hittar en ömhet.
- Koppla av din vikt i väggen och korsa dina händer över bröstet.
- Fortsätt att röra sig långsamt upp och ner och massera eventuella knutar eller ömområden som du kan stöta på.
- Upprepa på andra sidan.
Bröst och axlar
Täta bröstmuskler kan bidra till dålig hållning och orsaka nacke och ryggsmärta. Använd en lacrosse boll för att släppa ut täta bröstmuskler. Detta möjliggör bättre hållning och rörlighet.
- Stå inför kanten på en vägg eller dörröppning.
- Placera en lacrosse boll på bröstmuskeln nära din armhålan.
- Luta dig framför kanten av väggen och rulla långsamt bollen på bröstet och axelområdet.
- När du väl har hittat en ömhet, slappna av i den positionen. Du kan glida armen upp och ner på väggen för extra fördel. Fortsätt flytta dig långsamt i små cirklar för att massera området försiktigt.
- Upprepa på andra sidan.
Fötter (plantar fascia)
Plantar fasciit orsakar smärta i botten av foten. Det orsakas av en inflammerad eller irriterad plantar fascia, det tjocka bandet av vävnad som löper längs fotsolen. Myofascial frisättning kan hjälpa till att bryta upp vidhäftningar och minska smärta.
- Sitt bekvämt med dina fötter på golvet.
- Placera lacrosse bollen under fotens båge.
- Luta dig framåt och lägg vikt på din drabbade sida. Rul långsamt bollen fram och tillbaka längs fotens båge.
- Fortsätt i 30 till 60 sekunder.
- Upprepa på andra sidan om det behövs.
Nästa steg
Om du kan tolerera den korta smärtan, är en lacrosse bollmassage ett utmärkt sätt att släppa spänningar. Det kan hjälpa till att bryta upp vidhäftningar mellan fascia och underliggande muskler. Använd dessa tekniker på dina problemområden dagligen, särskilt efter en ansträngande träning. Regelbunden själv-myofasciell frisättning kan inte bara hjälpa dig att må bra, men förbättra prestanda och muskelåterhämtning.
