Höj Hantel Curl Workout för styrka

Att skapa förändringar i dina vanliga träningspass är en mycket viktig del för att se konsekvent framsteg. Detta håller inte bara din kropp gissande och anpassning, men det håller dig också mentalt stimulerad. Att byta träning kan vara lika enkelt som att justera vinklarna på dina hissar eller byta verktyg som du lyfter med.

Två av de mest mångsidiga träningsredskapen är hantlar och en justerbar viktbänk. Mellan dessa två enkla utrustningsdelar kan du uppnå nästan alla träningsmål du har - med lämpligt träningsprogram och rätt ansträngning.

Följande övningar kräver helt enkelt en justerbar bänk och några olika par hantlar som passar dig. Använd detta träningspass för att skapa en liten variation och bygga styrka genom hela din kropp.

En-arm hantel hög lutning bröstpress med rotation

Justera bänken till en position något högre än en 45 graders vinkel. Sitt på bänken och lut dig tillbaka.

Utrustning som behövs: justerbar bänk, hantlar

Musklerna fungerade: bröst, axlar, triceps och kärna

1. Börja med dina fötter höftbredd i taget och platt på marken.
2. Placera din rygg på bänken och fäst din kärna.
3. Tryck en hantel upp över bröstet. Roter in din hand tills din handflata vender bort från dig.
4. Sänk ner armen ner mot kroppen när du vrider externt handen tills din handflata är vänd mot huvudet.
5. Tryck på hantelbacken och vrid handen tillbaka till startpositionen.
6. Byt sida.
7. Färdigställ följande.
   1. Nybörjare: 2 uppsättningar av 20 reps med lätt till måttlig vikt
   2. Måttlig: 3 uppsättningar av 12 reps med måttlig vikt
   3. Avancerad: 5 uppsättningar av 5 reps med tung vikt

Tvåarmig hantel låg lutning bröstfluga

Justera bänken i en grad något lägre än 45, men högre än en platt bänk.

Utrustning som behövs: justerbar bänk, hantlar

Musklerna fungerade: bröst, axlar och kärna

1. Börja med dina fötter höftbredd i taget och platt på marken.
2. Placera ryggen på bänken och fäst din kärna.
3. Tryck båda hantlarna upp över bröstet.
4. Samtidigt sänker du långsamt båda hantlarna ut till sidorna som stannar vid eller något över axelhöjden. Se till att du inte lägger för mycket stress på axlarna.
5. Häfta kärnan och tryck armarna uppåt till toppen medan utandning. Upprepa.
6. Färdigställ följande.
   1. Nybörjare: 2 uppsättningar med 20 reps med lätt vikt
   2. Måttlig: 3 uppsättningar av 12 reps med måttlig vikt
   3. Avancerad: 5 uppsättningar av 5 reps med tung vikt

Tvåarms hantel låg lutning omvänd flygning

Justera bänken i en grad något lägre än 45, men högre än en platt bänk.

Utrustning som behövs: justerbar bänk, hantlar

Musklerna fungerade: rygg, axlar och kärna

1. Börja mot bänken. Strada sätet med båda fötterna höftbredd och tår på marken.
2. Ligga med ditt ansikte mot bänken, utplåna din buk på bänken, pressa dina glutes och fäst din kärna.
3. Med en liten böj i armbågar, höja båda hantlarna ut till dina sidor, höga och breda.
4. Sänk hantlarna ner till marken och upprepa.
5. Se till att hålla händerna och axeln i en rak linje över ryggen.
6. Färdigställ följande.
   1. Nybörjare: 2 uppsättningar med 20 reps med lätt vikt
   2. Måttlig: 3 uppsättningar av 12 reps med måttlig vikt
   3. Avancerad: 5 uppsättningar av 5 reps med tung vikt

Tvåarms högt stigande hantel framhöjning med vridning

Justera bänken till en position något högre än en 45 graders ängel men mindre än 90. Vänd bänken och lägg dig ner med bröstet på toppen av bänken. Låt armarna hänga vinkelrätt mot golvet.

Utrustning som behövs: justerbar bänk, hantlar

Musklerna fungerade: axlar, rygg och kärna

1. Börja mot bänken med båda fötterna höftbredd och tår på marken.
2. Utplåna din mage ut på bänken, pressa dina glutes och fäst din kärna.
3. Lyft båda händerna upp framför din kropp tills dina armar är parallella med marken och håll.
4. Vrid in dina armar in och ut två gånger tills du kommer tillbaka till startpositionen.
5. Sänk dina armar och upprepa tills de är färdiga.
6. Färdigställ följande:
   1. Nybörjare: 2 uppsättningar av 20 reps med lätt till måttlig vikt
   2. Måttlig: 3 uppsättningar av 12 reps med måttlig vikt
   3. Avancerad: 5 uppsättningar av 5 reps med tung vikt

Tvåarmig hantel höj bicepkrull med benförlängning

Justera bänken i en 45 graders vinkel. Sitt vid bänken med en platt rygg. Låt armarna hänga vinkelrätt mot golvet.

Utrustning som behövs: justerbar bänk, hantlar

Musklerna fungerade: armar, axlar och kärna

1. Placera din rygg på bänken och fäst din kärna.
2. Lyft båda benen från marken, höj dem upp mot taket och håll.
3. Med armar som hänger ner mot marken och palmerna vänd framåt, komplettera bicepkrullar med båda armarna.
4. Försök hålla benen upp och ryggen platt mot bänken hela tiden.
5. Upprepa.
6. Färdigställ följande.
   1. Nybörjare: 2 uppsättningar med 15 reps med lätt vikt
   2. Måttlig: 3 uppsättningar av 10 reps med måttlig vikt
   3. Avancerad: 5 uppsättningar av 5 reps med tung vikt

Ta det till nästa nivå

Om din kärna är stark och du finner att du kan behålla en benupphöjd position utan mycket ansträngning, försök med denna modifiering. Fördelen är en ökad nivå av kärnstyrka.

1. När du har nått startpositionen, lägg till en lätt hantel (5 till 8 pund) mellan fötterna.
2. Lyft upp och håll upp tyngden medan du fyller bicepkrullarna.

Takeaway

Din träningsrutin ska alltid vara något du tycker om. Men det betyder inte att det ska vara lätt.

Att skapa små variationer i varje träning gör att dina sessioner blir underhållande och färska. Genom att ändra vinklarna i dina hissar med hjälp av en lutningsbänken, kan du enkelt skapa roliga och nya träningsprogram som testar dina förmågor.

Var uppmärksam på dina leder och hur flytande de nya rörelserna känner. Startljus och öka gradvis över tiden med antingen vikt eller reps baserat på önskat resultat. Lycklig lyftning!

Titta på videon: SNABBT FETTFÖRBRÄNNANDE PASS || Träna Hela Kroppen På En Halvtimme (Juli 2024).