Översikt
Yoga-övningen stöder fysisk, mental och andlig utveckling som gör att du kan skapa den bästa versionen av dig själv.
Yoga kan också vara ett effektivt verktyg för att hjälpa dig att gå ner i vikt, särskilt de mer aktiva formerna av yoga. Och du kan upptäcka att medvetenheten som uppnåtts genom en mild, avkopplande yoga-övning hjälper dig att gå ner i vikt också.
Många experter är överens om att yoga fungerar på olika sätt för att få en hälsosam vikt. Låt oss ta en titt på några av dessa sätt.
Yoga och mindfulness
De mentala och andliga aspekterna av yoga fokuserar på att utveckla mindfulness. Detta ökar din medvetenhet på många nivåer.
Det kan göra dig mer medveten om hur olika livsmedel påverkar ditt sinne, kropp och ande.
En studie från 2016 föreslog att personer som utvecklar sin mentalitet genom en yoga-övning, bättre kan motstå ohälsosamma livsmedel och trösta på att äta. De kan också bli mer i linje med sin kropp så att de märker när de är fulla.
Yoga anses vara särskilt fördelaktigt för personer som kämpar för att gå ner i vikt på andra sätt också.
En meta studie från 2017 rapporterade att mindfulness träning har positiva korta fördelar med avseende på impulsiv eller binge äta och fysisk aktivitet deltagande. Det fanns ingen signifikant effekt på viktminskning direkt, men det anses att viktminskning är förknippad med längre perioder med mindfulness-träning. Ytterligare studier behövs för att utöka dessa resultat.
Eftersom du rekommenderas att inte öva yoga i full mage kan du upptäcka att du gör hälsosamma matvanor innan du gör yoga. Efter en yoga session kan du vara mer benägna att kräva färska, obearbetade livsmedel. Du kan också lära dig att tugga varje bit mer noggrant och äta långsammare, vilket kan leda till mindre konsumtion.
Yoga och bättre sömn
Att öva yoga kan bidra till att förbättra sömnens kvalitet. Du kan upptäcka att du lättare somnar och sover mer djupt när du har en konsekvent yoga-övning. Helst bör du sova mellan sex och nio timmar varje natt.
Kvalitet sömn är ofta associerad med viktminskning. En studie från 2018 visade att personer som hade begränsat sömn fem gånger per vecka förlorade mindre fett än gruppen som följde sina normala sömnmönster. Båda grupperna begränsade antalet kalorier de konsumerade, vilket tyder på att sömnstörning har en negativ inverkan på kroppssammansättningen, inklusive fettförlust.
Yoga nidra är en form av guidad avkoppling som du ligger ner. Övningen kan hjälpa dig att sova djupare och öka uppmärksamheten. Du kan också ställa uppsikter under yoga nidra, vilket kan hjälpa dig att utveckla viktminskningsmål.
En liten 2018 studie visade att sjukvårdspersonal som gjorde yoga nidra i åtta veckor ökade sin mentalitetsnivå. Denna mindfulness inkluderade agerar med medvetenhet och inte döma inre erfarenheter.
Deras nivå av sömnighet var inte signifikant olika vid uppföljningen. Men denna poäng förbättrade ju längre människor gjorde övningen. Större, mer djupgående studier behövs för att utöka dessa resultat.
Yoga och kaloriförbränning
Medan yoga inte traditionellt anses vara en aerob träning finns det vissa typer av yoga som är mer fysiska än andra.
Aktiva, intensiva stilar av yoga hjälper dig att bränna de flesta kalorier. Detta kan bidra till att förhindra viktökning. Ashtanga, vinyasa och power yoga är exempel på mer fysiska typer av yoga.
Vinyasa och power yoga erbjuds vanligtvis vid heta yoga studior. Dessa typer av yoga håller dig i rörelse nästan ständigt, vilket hjälper dig att bränna kalorier.
Att öva yoga kan också hjälpa dig att utveckla muskelton och förbättra din ämnesomsättning.
Medan återställande yoga inte är en särskilt fysisk typ av yoga, hjälper det fortfarande till viktminskning. En studie visade att återställande yoga var effektiv för att hjälpa överviktiga kvinnor att gå ner i vikt, inklusive bukfett.
Dessa fynd är särskilt lovande för personer vars kroppsvikt kan göra mer kraftfulla former av yoga svår.
En granskning av studier från 2013 visade att yoga är ett lovande sätt att hjälpa till med beteendets förändring, viktminskning och underhåll genom att bränna kalorier, öka uppmärksamhet och minska stress. Dessa faktorer kan hjälpa dig att minska matintaget och bli medveten om effekterna av övermålning.
Fördjupade studier av hög kvalitet krävs för att utöka dessa resultat.
Hur ofta ska du göra yoga för att gå ner i vikt?
Öva yoga så ofta som möjligt för att gå ner i vikt. Du kan göra en mer aktiv och intensiv träning minst tre till fem gånger per vecka i minst en timme.
På andra dagar balansera din övning med en mer avslappnande och mild klass. Hatha, yin och återställande yogakurser är bra alternativ.
Om du är nybörjare, börja långsamt och gradvis bygga upp din övning. Detta gör att du kan bygga upp din styrka och flexibilitet och förhindra skador. Om du inte har tid för en fullständig kurs på vissa dagar, gör en självutövning i minst 20 minuter. Tillåt dig en hel dag vila varje vecka.
Kombinera din yogapraxis med aktiviteter som att promenera, cykla eller simma för extra kardiovaskulära fördelar.
Som en del av din rutin, undvik att väga dig direkt efter en yogaklass, speciellt om det är en het yoga klass, eftersom du kan förlora vattenvikt under klassen. Istället väger du dig samtidigt på samma gång varje dag.
Går att göra hemma
Här är några yoga som du kan göra hemma om du inte har tid för en hel session.
Sun Salutations
Gör minst 10 Sun Salutations. Du kan öka intensiteten genom att hålla några av positionerna under längre perioder eller genom att påskynda takten.
- Från stående, andas in när du lyfter dina armar över huvudet.
- Andas när du svanar dyker ner i en framåtriktad krökning.
- Hoppa, steg eller gå fötterna tillbaka till Plank pose.
- Håll den här positionen för minst fem andetag.
- Släpp knäna ner och sänk din kropp till golvet.
- Förläng dina ben, vänd dina fötter till mattan och lägg händerna under axlarna.
- Inhale att lyfta halvvägs, halvvägs, eller hela vägen upp i Cobra poserar.
- Andas ner till nedre delen och tryck uppåt i nedåtriktad hund.
- Håll den här posen för minst fem andetag.
- Andas när du hoppa, steg eller gå fötterna till toppen av mattan och stå i en framåtböjning.
- Inhalera sedan för att lyfta upp dina armar över huvudet.
- Andas ut för att sänka dina armar tillbaka ner genom din kropp.
Båten utgör
Denna kropp involverar hela din kropp, speciellt din kärna, och hjälper till att minska stressen.
- Sitt på golvet med dina ben tillsammans och förlängt framför dig.
- Böj knäna och lyfta fötterna från golvet så att låren ligger i en vinkel mot golvet medan dina shins är parallella med golvet.
- Förläng dina armar framför dig så att de är parallella med golvet.
- Om du kan, räta upp benen medan du håller din torso lyft.
- Håll den här posen i 30 sekunder.
- Upprepa minst fem gånger.
Plank utgör
Tillbringa 10 till 20 minuter med att göra variationer av Plank pose.
- Från bordspositionen, steg dina fötter tillbaka med dina klackar lyft.
- Ta din kropp i en rak linje. Du kanske vill kolla din kropp i en spegel.
- Engagera dina kärn-, arm- och benmuskler.
- Håll dig här i minst en minut.
Takeaway
Gör ett engagemang för dig själv och din övning om du vill använda yoga för att gå ner i vikt. Gör små, gradvisa förändringar och ange blygsamma mål så att du är mer benägen att hålla fast vid dem.
När du fördjupa din övning och din medvetenhet, kan du finna dig självt attraherad av hälsosam mat och sätt att leva. Medan det inte är garanterat att du kommer att gå ner i vikt är det definitivt troligt. Dina positiva resultat kan sträcka sig långt bortom viktminskning.
