Intermittent fasting (IF) är för närvarande en av världens mest populära hälso- och fitnesstrender.
Människor använder det för att gå ner i vikt, förbättra hälsan och förenkla sin hälsosamma livsstil.
Många studier visar att det kan få kraftfulla effekter på din kropp och hjärna, och kan till och med hjälpa dig att leva längre (1, 2, 3).
Detta är den ultimata nybörjarens guide till intermittent fastande.
Vad är intermittent fastande (IF)?
Intermittent fastande (IF) är en term för ett ätmönster som cyklar mellan perioder av fastande och ätande.
Det säger inget om som livsmedel du borde äta, men snarare när du borde äta dem.
I detta avseende är det inte en "diet" i konventionell mening. Det beskrivs mer exakt som ett "ätmönster".
Vanliga intermittenta fasta metoder involverar daglig 16 timmars fasta, eller fasta i 24 timmar, två gånger per vecka.
Människor har faktiskt fastat under hela evolutionen. Ibland gjordes det för att mat inte var tillgängligt, och det har också varit en del av större religioner, inklusive islam, kristendom, judendom och buddhism.
När du tänker på det, hade våra jägare-förfäder inte stormarknader, kylskåp eller mat året runt.
Ibland kunde vi inte hitta något att äta, och våra kroppar utvecklades för att kunna fungera utan mat under längre perioder.
Om någonting är fastande från tid till annan mer "naturlig" än att ständigt äta 3-4 (eller fler) måltider per dag.
För en mer detaljerad förklaring av vilken intermittent fasta, läs den här artikeln: Vad är intermittent fastande?
Slutsats: Intermittent fastande (IF) är en term för ett ätmönster som cyklar mellan perioder av fastande och ätande. Det är för närvarande väldigt populärt inom hälso- och fitnessområdet.
Hur man gör intermittent fastande
Intermittent fastning har varit mycket populär i många år och flera olika metoder har använts.
Alla av dem innebär att man delar upp dagen eller veckan i "äta perioder" och "fasta perioder". Under de fasta perioderna äter du antingen väldigt lite eller ingenting alls.
Det här är de mest populära metoderna:
- 16/8 Metoden: Kallas också Leangains-protokollet, det innebär att du springer över frukost och begränsar din dagliga ätperiod till 8 timmar, till exempel från 13:00 till 21:00. Då är du "snabb" i 16 timmar däremellan.
- Äter-Stop-Eat: Det handlar om att fasta i 24 timmar, en eller två gånger i veckan, till exempel genom att inte äta från middag en dag till middag nästa dag.
- 5: 2 Diet: På två oavbrutna dagar i veckan, äta bara 500-600 kalorier. Ät normalt de övriga 5 dagarna. Mer detaljer här.
Genom att få dig att äta färre kalorier bör alla dessa metoder göra att du går ner i vikt så länge du inte kompenserar genom att äta mycket mer under ätstiderna.
Jag har personligen funnit att 16/8-metoden är den enklaste, mest hållbara och enklaste att hålla fast vid. Det är också det mest populära.
Det finns mer detaljerad information om de olika protokollen här: 6 Intermittent Fasting Methods.
Slutsats: Det finns flera olika sätt att göra intermittent fastande. Alla delar upp dagen eller veckan i "äter perioder" och "fasta perioder".
Hur intermittent fasta påverkar dina celler och hormoner
När du är snabb, händer flera saker i din kropp på cellulär och molekylär nivå.
Till exempel förändrar din kropp hormonnivåerna för att göra lagrat kroppsfett mer tillgängligt.
Dina celler initierar också viktiga reparationsprocesser och ändrar uttrycket av gener.
Här är några förändringar som uppstår i din kropp när du snabbt:
- Human Growth Hormone (HGH): Halten av tillväxthormon skyrocket, som ökar så mycket som 5-faldigt. Detta har fördelar för fettförlust och muskelförstoring, för att nämna några (4, 5, 6, 7).
- Insulin: Insulinkänsligheten förbättras och nivåerna av insulin faller dramatiskt. Lägre insulinnivåer gör lagret kroppsfett mer tillgängligt (8).
- Cellreparation: När fasta initierar cellerna cellulära reparationsprocesser. Detta inkluderar autophagy, där cellerna smälter och tar bort gamla och dysfunktionella proteiner som bygger upp inuti celler (9, 10)
- Genexpression: Det finns förändringar i funktionen av gener som är relaterade till livslängd och skydd mot sjukdomar (11, 12).
Slutsats: När du snabbt växer, ökar mänskliga tillväxthormonnivåer och insulinnivåerna går ner. Din kropps celler förändrar också generens uttryck och initierar viktiga cellulära reparationsprocesser.
Intermittent Fasting är ett mycket kraftfullt viktminskningsverktyg
Viktminskning är den vanligaste orsaken till att människor försöker intermittent fasta (13).
Genom att få dig att äta färre måltider kan intermittent fastande leda till automatisk minskning av kaloriintaget.
Vidare ändrar intermittent fastande hormonnivåer för att underlätta viktminskning.
Förutom lägre insulin och ökade tillväxthormonnivåer ökar det frisättningen av fettförbränningshormonet noradrenalin (noradrenalin).
På grund av dessa förändringar i hormoner kan kortfristig fastighet faktiskt öka din metaboliska hastighet med 3,6-14% (14, 15).
Genom att hjälpa dig att äta mindre (färre kalorier i) och hjälpa dig att bränna mer (mer kalorier ut), orsakar intermittent fastning viktminskning genom att ändra båda sidor av kaloriekvationen.
Studier visar att intermittent fasta kan vara ett mycket kraftfullt viktminskningsverktyg. I en granskningsstudie från 2014 visade sig det att orsaka viktminskning av 3-8% över perioder av 3-24 veckor (1).
Det är faktiskt en mycket stor mängd jämfört med de flesta viktminskning studier.
Enligt denna studie förlorade också människor 4-7% av sin midjeomkrets (1). Detta tyder på att de förlorade betydande mängder av det skadliga magen fettet som bygger upp runt organen och orsakar sjukdom.
Det finns också en studie som visar att intermittent fastning orsakar mindre muskelförlust än den mer vanliga metoden för kontinuerlig kaloribegränsning (16).
Men kom ihåg att den främsta anledningen till att detta fungerar är att det hjälper dig att äta färre kalorier totalt sett. Om du binge och äter massiva mängder under ätstiderna, kan du inte förlora någon vikt alls.
Läs den här artikeln för mer information om IF och viktminskning.
Slutsats: Intermittent fastande kan öka metabolism något, samtidigt som du hjälper dig att äta färre kalorier. Det är ett mycket effektivt sätt att gå ner i vikt och magefett.
Hälsofördelar med intermittent fasta
Många studier har gjorts på intermittent fastande, hos både djur och människor.
Dessa studier har visat att det kan ha kraftfulla fördelar för viktkontroll och hälsan hos din kropp och hjärna. Det kan till och med hjälpa dig att leva längre.
Här är de viktigaste hälsofördelarna med intermittent fastande:
- Viktminskning: Som nämnts ovan kan intermittent fastning hjälpa dig att gå ner i vikt och magefett utan att medvetet begränsa kalorierna (1, 13).
- Insulinresistens: Intermittent fastande kan minska insulinresistensen, sänka blodsockret med 3-6% och fasta insulinnivåer med 20-31% (1). Detta bör skydda mot typ 2-diabetes.
- Inflammation: Vissa studier visar minskningar i markörer av inflammation, en viktig drivkraft för många kroniska sjukdomar (17, 18, 19).
- Hjärthälsa: Intermittent fastande kan minska LDL-kolesterol, blod triglycerider, inflammatoriska markörer, blodsocker och insulinresistens. Dessa är alla riskfaktorer för hjärtsjukdomar (1, 20, 21).
- Cancer: Djurstudier tyder på att intermittent fastande kan bidra till att förebygga cancer (22, 23, 24, 25).
- Hjärnhälsa: Intermittent fastande ökar ett hjärnhormon som kallas BDNF, och kan hjälpa tillväxten av nya nervceller (26, 27, 28). Det kan också skydda mot Alzheimers sjukdom (29).
- Anti-åldring: Intermittent fastande kan förlänga livslängden hos råttor. Studier visade att fastade råttor lever så mycket som 36-83% längre (30, 31).
Tänk på att forskningen fortfarande är i sina tidiga skeden. Många av studierna var små, korta varaktiga eller utförda hos djur. Många frågor har ännu inte besvarats i mänskliga studier av högre kvalitet (32).
Mer bevisbaserade detaljer här: 10 Fördelar med intermittent Fasting.
Slutsats: Intermittent fasta kan ha många fördelar för din kropp och hjärna. Det kan orsaka viktminskning och kan skydda mot typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och cancer. Det kan också hjälpa dig att leva längre.
Intermittent Fasting gör din hälsosamma livsstil enklare
Att äta hälsosamt är enkelt, men det kan vara otroligt svårt att hålla fast vid.
Ett av de största hindren är allt arbete som krävs för att planera och laga hälsosamma måltider.
Om du gör intermittent fastning blir det lättare eftersom du inte behöver planera, laga eller städa upp efter så många måltider som tidigare.
Intermittent fastande är faktiskt väldigt populär bland "livhackande" publiken eftersom det förbättrar din hälsa samtidigt som du förenklar ditt liv samtidigt.
Slutsats: En av de största fördelarna med intermittent fastande är att det gör det enklare att äta hälsosamt. Det finns färre måltider som du behöver förbereda, laga och städa efter.
Vissa människor bör vara försiktiga med intermittent fasta (eller undvika det helt)
Intermittent fastande är verkligen inte för alla.
Om du är underviktig eller har en historia av ätstörningar, bör du inte göra intermittent fasta utan att först ha råd med en hälsovårdspersonal.
I dessa fall kan det vara rätt skadligt.
Ska kvinnor snabbt?
Det finns några bevis på att intermittent fasta kanske inte är lika fördelaktig för kvinnor som det är för män.
En studie visade exempelvis att det förbättrade insulinkänsligheten hos män, men förvärrade blodsockerkontrollen hos kvinnor (33).
Även om det inte finns några mänskliga studier på detta har studier på råttor visat att intermittent fastande kan göra kvinnliga råttor emacierade, maskuliniserade, infertila och orsaka att de saknar cykler (34, 35).
Det finns många anekdotiska rapporter från kvinnor som blev amenorréa (menstruationstiden stannade) när de började göra IF, gick sedan tillbaka till det normala när de slutade göra det.
Av dessa skäl bör kvinnor definitivt vara försiktiga med intermittent fastande. Lätt in i det, och om du har några problem som amenorré, sluta göra det omedelbart.
Om du har problem med fertilitet och / eller försöker bli gravid, anser du att du håller fast vid intermittent fastande för nu. Intermittent fastande är förmodligen en dålig idé när gravid eller ammar.
Slutsats: Människor som är underviktiga eller har en historia av ätstörningar borde inte snabbt. Det finns också några bevis på att intermittent fastande kan vara skadlig för vissa kvinnor.
Säkerhet och biverkningar
Sult är den främsta biverkningen av intermittent fastande.
Du kan också känna dig svag och att din hjärna inte fungerar lika bra som du brukar.
Det kan bara vara tillfälligt, eftersom det kan ta lite tid för din kropp att anpassa sig till det nya måltidsschemat.
Om du har ett medicinskt tillstånd ska du rådfråga din läkare innan du försöker intermittent fasta.
Detta är särskilt viktigt om du:
- Ha diabetes.
- Har problem med blodsockerreglering.
- Har lågt blodtryck.
- Ta mediciner.
- Är underviktiga.
- Har en historia av ätstörningar.
- Är en kvinna som försöker bli gravid.
- Är en kvinna med amenorrés historia.
- Är gravid eller ammar.
Slutsats: Den vanligaste biverkningen av intermittent fastande är hunger. Personer med vissa medicinska tillstånd bör inte snabba utan att först ha råd med en läkare.
Vanliga frågor om intermittent fasta
Här är svar på de vanligaste frågorna om intermittent fastande.
1. Kan jag dricka vätskor under den snabba tiden?
Ja. Vatten, kaffe, te och andra icke-kaloriska drycker är bra. Lägg inte socker på kaffet. Små mängder mjölk eller grädde kan vara okej.
Kaffe kan vara särskilt fördelaktigt under en snabb, eftersom det kan stampa hunger.
2. Är det inte ohälsosamt att hoppa över frukost?
Nej. Problemet är att de flesta stereotypa frukostskyttarna har ohälsosam livsstil. Om du är säker på att äta hälsosam mat för resten av dagen är det bra.
3. Kan jag ta tillskott medan jag fastar?
Ja. Men kom ihåg att vissa kosttillskott (som fettlösliga vitaminer) kan fungera bättre när de tas med måltider.
4. Kan jag träna med fasta?
Ja, fasta träning är bra. Vissa människor rekommenderar att man använder förgrenade aminosyror (BCAA) före ett fastat träningspass.
5. Kommer fasta att orsaka muskelförlust?
Alla viktminskning metoder kan orsaka muskelförlust, det är därför det är viktigt att lyfta vikter och hålla proteinintaget högt. En studie visar att intermittent fastande orsakar mindre muskelförlust än vanlig kaloribegränsning (16).
6. Kommer fasta att sakta ner min ämnesomsättning?
Nej. Studier visar att kortsiktigt fast faktiskt ökar ämnesomsättningen (14, 15). Men längre fasta (3 dagar eller mer) kan undertrycka metabolism (36).
7. Ska barn snabbt?
Det är nog en dålig idé.
Hur man börjar
Chansen är att du redan har gjort många "intermittent fast" i ditt liv.
Om du någonsin har ätit middag, sov sen och inte ätit till lunch nästa dag, då har du antagligen redan gjort en 16 + timme fort.
Många människor äter faktiskt instinktivt detta sätt. De känner helt enkelt inte hungrig på morgonen.
Jag tycker personligen att 16/8-metoden är det enklaste och mest hållbara sättet att göra intermittent fastande. Jag rekommenderar att du försöker den första.
Om du tycker att det är lätt och du mår bra under det snabba, kan du försöka gå vidare till mer avancerad fastighet som 24-timmars fast 1-2 gånger per vecka (Eat-Stop-Eat) eller bara äta 500-600 kalorier 1-2 dagar per vecka (5: 2 diet).
Ett annat tillvägagångssätt är att helt enkelt snabbt när det är bekvämt. Som i, hoppa över måltider då och då när du inte är hungrig eller inte har tid att laga mat.
Det är inte nödvändigt att följa en strukturerad intermittent fastplan för att härleda åtminstone några av fördelarna.
Jag rekommenderar att du experimenterar med de olika metoderna och hittar något du tycker om och passar ditt schema.
Slutsats: Det rekommenderas att börja med 16/8-metoden, sedan kanske senare gå vidare till längre fastsättning. Det är viktigt att experimentera och hitta något som fungerar för dig.
Ska du försöka intermittent fasta?
Intermittent fastande är inte något som någon behov att göra.
Det är bara en av många livsstilstrategier som kan förbättra din hälsa. Att äta riktig mat, träna och ta hand om din sömn är fortfarande de viktigaste faktorerna att fokusera på.
Om du inte gillar tanken på att fasta, kan du säkert ignorera allt detta. Fortsätt bara göra vad som fungerar för dig.
I slutet av dagen finns det ingen lösning i näring som passar alla storlekar. Den bästa kosten för dig är den du kan hålla fast vid i längden.
Intermittent fasta är bra för vissa människor, inte andra. Det enda sättet att ta reda på vilken grupp du tillhör är att prova det.
Om du känner dig bra när du fastar och tycker att den är ett hållbart sätt att äta, kan det vara ett mycket kraftfullt verktyg för att gå ner i vikt och förbättra hälsan.
