En välbalanserad diet
Att äta en balanserad kost är en viktig del av att vara hälsosam när du ålder. Det kan hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam vikt, bli energiserad och få de näringsämnen du behöver. Det sänker också din risk för att utveckla kroniska hälsotillstånd, till exempel hjärtsjukdomar och diabetes.
Enligt National Resource Center om näring, fysisk aktivitet och åldrande har 1 av 4 äldre amerikaner dålig näring. Undernäring innebär att du riskerar att bli överviktig eller underviktig. Det kan försvaga dina muskler och ben. Det lämnar dig också sårbar för sjukdom.
För att möta dina näringsbehov, äta mat som är rika på fiber, vitaminer, mineraler och andra näringsämnen. Begränsa livsmedel som är höga i bearbetade sockerarter, mättade och transfetter och salt. Du kan också behöva justera din kost för att hantera kroniska hälsotillstånd.
Hur förändras dina behov och vanor med ålder?
När du blir äldre kan dina näringsbehov, aptit och matvanor förändras på flera sätt.
kalorier
Du behöver förmodligen färre kalorier när du ålder för att behålla en hälsosam vikt. Att äta mer kalorier än du bränner leder till viktökning.
Det kan hända att du har mindre energi och mer muskel- eller ledproblem när du blir äldre. Som ett resultat kan du bli mindre mobil och bränna färre kalorier genom fysisk aktivitet. Du kan också förlora muskelmassa. Detta orsakar din metabolism att sakta ner, vilket sänker dina kaloribehov.
Aptit
Många upplever förlust av aptit med ålder. Det är också vanligt att din smak och lukt minskar. Detta kan leda till att du äter mindre.
Om du bränner färre kalorier genom fysisk aktivitet, kan det inte vara ett problem att äta mindre. Men du måste få tillräckligt med kalorier och näringsämnen för att bibehålla friska organ, muskler och ben. Att inte få nog kan leda till undernäring och hälsoproblem.
Medicinska tillstånd
När du ålder blir du mer mottaglig för kroniska hälsoproblem, som diabetes, högt blodtryck, högt kolesterol och osteoporos. För att förhindra eller behandla dessa tillstånd kan din läkare rekommendera ändringar av din kost.
Om du till exempel har diagnostiserats med diabetes, högt blodtryck eller högt kolesterol bör du äta livsmedel som är rika på näringsämnen men låga kalorier, bearbetade sockerarter och mättade och transfetter. Din läkare kan också råda dig att äta mindre natrium.
Vissa äldre vuxna blir känsliga för livsmedel som lök, paprika, mejeriprodukter och kryddig mat. Du kan behöva klippa några av dessa livsmedel ur din kost.
mediciner
Du kan behöva ta mediciner för att hantera kroniska hälsotillstånd. Vissa mediciner kan påverka din aptit. Vissa kan också interagera med vissa livsmedel och kosttillskott.
Om du till exempel tar warfarin (Coumadin), måste du undvika grapefrukt. Det minskar din kropps förmåga att metabolisera drogen. Du behöver också upprätthålla en stabil nivå av K-vitamin i din kost. Du kan få vitamin K från att äta gott om spenat, kale eller andra gröna gröna.
Om du tar en medicin, var noga med att kolla med din läkare eller apotekspersonal för att ta reda på om du behöver göra några ändringar i din kost.
Munhälsa
Seniorer har sin egen uppsättning orala hälsohänsyn. Några av dessa kan störa din förmåga att äta. Till exempel kan proteser som inte passar ordentligt leda till dåliga matvanor och undernäring. Infektioner i munnen kan också orsaka problem.
Immunförsvar
Ditt immunförsvar försämras med ålder. Detta ökar din risk för matburna sjukdomar eller matförgiftning.
Korrekt livsmedelssäkerhetsteknik är viktig i alla åldrar. Du kan dock behöva vidta extra försiktighetsåtgärder eftersom ditt immunförsvar försämras. Till exempel kan din läkare rekommendera att undvika mat med råa ägg, till exempel hemlagad majonnäs eller Caesar-salladsdressing.
Hemmaliv
Att förlora en make eller andra familjemedlemmar kan påverka dina dagliga vanor, inklusive dina ätmönster. Du kan känna dig deprimerad, vilket kan leda till lägre aptit. Om din familjemedlem gjorde det mesta av matlagningen kanske du inte vet hur man lagar mat för dig själv. Vissa människor väljer helt enkelt att inte äta, istället för att laga mat åt sig själva.
Om du har svårt att laga mat för dig, prata med en familjemedlem, en betrodd vän eller din läkare. Beroende på ditt område kan det finnas tillgängliga tjänster för att försäkra dig om att du får maten du behöver. Till exempel är måltider på hjul tillgängliga i hela USA, Kanada, Australien och andra länder.
Hur kan du upprätthålla en hälsosam diet?
Näringsbehov varierar från person till person. Vissa strategier kan dock hjälpa alla att upprätthålla en hälsosam kost.
Fokusera på näringsrika livsmedel
När du åldras, kommer dina kaloribehov förmodligen att minska, medan dina näringsbehov stannar eller ökar. Att äta näringsrika matar hjälper dig att få vitaminer, mineraler, protein, kolhydrater och fetter du behöver.
Få de flesta av dina kalorier från näringsrika livsmedel, till exempel:
- grönsaker och frukt
- bönor och linser
- nötter och frön
- fullkorn
- lågmjölk mejeri
- magert protein
Begränsa livsmedel som är höga i kalorier, men låga näringsämnen. Till exempel, spara friterad mat, efterrätter och sötade drycker för tillfällig behandling. Din läkare kan rekommendera att undvika skräpmat helt och hållet.
Ät tillräckligt med fiber
Fiber är viktigt för ett hälsosamt matsmältningssystem. För att undvika förstoppning och andra problem, inkludera fiberrika livsmedel vid varje måltid. Löslig fiber är särskilt viktig för att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer. Bra fiberkällor är:
- frukt och grönsaker
- bönor och linser
- nötter och frön
- havre och havreklid
- fullkorn
Om du kämpar för att äta tillräckligt med fiber kan din läkare rekommendera ett fibertillskott, såsom psylliumskal (Metamucil).
Välj hälsosamare bekvämlighetsmat
Om du befinner dig beroende av bekvämlighetsmatar, välj de hälsosammaste alternativen. Till exempel kan dessa livsmedel vara lätta att förbereda och näringsrika:
- frysta eller lågnatriumburkgrönsaker
- fryst osötad frukt eller konserverad frukt med låg sockerhalt
- förkokt grillad kalkon eller rotisserie kyckling
- lågnatriumburkssoppa eller grytor
- bagged sallad eller coleslaw mix
- snabbgröt
- ångkokare på grönsaker i antingen produktens eller frysens sektioner av livsmedelsbutiker
Kontrollera alltid etiketterna på förpackade livsmedel. Välj alternativ som innehåller mindre tillsatt socker, mättat fett och salt - och mer fiber, vitaminer och mineraler.
Tänk på tillskott
Det kan vara svårt att få några näringsämnen i din kost, speciellt om du måste undvika vissa livsmedel. Fråga din läkare om du ska ta ett vitamin- eller mineraltillskott, såsom kalcium, vitamin D, magnesium eller vitamin B-12. Dessa specifika vitaminer absorberas ofta dåligt eller inte konsumeras nog av äldre amerikaner.
Vissa tillskott kan störa vissa mediciner. Fråga din läkare eller apotek om eventuella biverkningar innan du börjar ett nytt tillskott eller medicin.
Håll hydratiserad
När du ålder, kanske du inte märker när du är törstig. Se till att du dricker vätskor regelbundet. Syfta åt åtta 8-uns glas vatten dagligen. Du kan också få lite vatten från juice, te, soppa eller till och med vattenrik frukt och grönsaker.
Bo socialt
När du kan, äta med vänner och familjemedlemmar. Social interaktion kan göra måltider till en trevlig affär, snarare än en chore du hellre skulle hoppa över.
Hur kan din sjukvårdsteam hjälpa?
Om du upplever förlust av aptit eller oavsiktlig viktminskning, tala omedelbart till din läkare. Det kan vara ett normalt tecken på åldrande. Å andra sidan kan det också orsakas av ett underliggande hälsotillstånd som behöver behandling. Din läkare och dietist kan också hjälpa dig att gå ner i vikt om överflödig kroppsfett ökar din risk för kroniska hälsoförhållanden eller spänner i leder och muskler.
Det är också viktigt att du besöker din tandläkare för rutinmässig kontroll och rengöring. Tala med din läkare eller tandläkare om du märker tandproblem, sår i munnen eller andra orala hälsoproblem. För att hålla tänderna och munnen hälsosam borsta du tänderna minst två gånger om dagen. Om du har proteser, skölj dem efter måltider, borsta dem dagligen och dra dem över natten.
Om du kämpar för att bibehålla en hälsosam vikt, följ en välbalanserad diet eller anpassa dina matvanor. Prata med en registrerad dietist. De kan hjälpa dig att utveckla måltidsplaner och strategier för att ändra hur du äter.
Hälsosam mat är viktigt i hela ditt liv, speciellt när du ålder. Att välja näringsrika, lägre kalorier kan hjälpa dig att förebygga eller hantera kroniska hälsotillstånd. Det kan också hjälpa dig att känna dig starkare och mer energisk, så att du kan njuta av de gyllene åren i ditt liv.
