Lågkostnad, hälsosam kost kan vara lätt
“Jag skulle gärna äta hälsosamt, men jag har bara inte budgeten eller tiden för det just nu.”
Med alla dyra juicer, pulver och superfoods som människor tror att de behöver vara "friska", skyller jag inte på folk för att säga det! Men som näringslärare som ansöker om att få min magisterexamen och bli en registrerad dietist (RD), har jag levt det högskolans budgetliv under en längre tid.
En av de vanligaste frågorna jag får ställt är: "Hur kan jag ha råd med att äta hälsosamt på en så snäv budget?" Jo, jag är här för att dela med dig hjälpsamma tips jag har tagit upp längs vägen och ett par lätta , överkomliga recept (som kommer ut till under $ 3,00 per portion) bara för att visa hur läckra billig och hälsosam kost kan vara.
Pengarbesparande tips för att äta hälsosamt
1. Handla i säsong
Nästan 100 procent av tiden, under säsong producerar kommer att bli billigare. Så undersök vad som är säsong under årstid och lagra! Du kan alltid frysa det du inte använder och bara dra tillbaka det när du behöver det igen. (Men kolla bara utgångsdatum för kött och grönsaker, eftersom de inte varar för alltid!)
2. Köp i bulk eller frusen
Bulk mat (korn, nötter, etc.), konserver och frysta frukter och grönsaker är ganska billiga. Faktum är att frysta frukter och grönsaker faktiskt väljs när de är helt mogna och frysta inom några timmar, så de är fortfarande fyllda med alla näringsämnen och smak. De håller länge och är lätta att lägga till i någon måltid.
3. Hitta försäljning och använd kuponger
Det går hela tiden på försäljningen i livsmedelsbutikerna och många butiker har kuponghäften tillgängliga för att hjälpa dig spara massor av pengar. Var inte rädd för att få extra rabatter för dina nästa inköp, eftersom kuponger ofta varade länge.
4. Planera dina måltider och hålla fast vid din lista
Planering hjälper dig att hålla dig på rätt spår. Köp bara vad du behöver och omfördela ingredienser för andra recept. Till exempel kan kokad quinoa användas till middag och morgongröt.
5. Hit upp bönder marknaden
Lokala bönder marknader är bra ställen att köpa säsongsbetonade produkter för mindre än vad som säljs i en vanlig mataffär. Dessutom är de troligen fräschare eftersom de kommer direkt från lokala gårdar.
6. Ta med pengar när du handlar
Med hjälp av pengar tvingar du att bara spendera en viss summa pengar för de saker du verkligen behöver och förhindrar dig från att köpa den slumpmässiga väskan med spirade vilda goji bär.
7. Handla endast på butikens omkrets
Yep, mataffärer strategiskt planerade. Färskt, hela livsmedel placeras normalt på ytterkropparna i din mataffär. Genom att klibba på utsidan är du mer sannolikt att undvika frestelsen att köpa mat som vanligtvis är dyrare och bearbetad.
8. Köp en mängd proteinkällor
Att lägga i växtbaserade proteinkällor till din kost kan vara betydligt billigare än animaliska produkter, vilket i sin tur kan hjälpa dig att spara några allvarliga pengar. Några exempel är:
- tofu eller tempeh
- olika typer av bönor
- quinoa
- linser
- gröna ärtor
- edamame
- mutterbottnar
- Esekielbröd
3 recept under $ 3 per måltid
Enkel kikärt curry
För 4 portioner, prisuppskattning per portion (ej kryddor eller garnering) är $ 1,80
Ingredienser:
- 1 15 oz. kan av kikärter
- 1 15 oz. burk kokosmjölk
- 1 15 oz. kan hackade tomater
- 1/2 en lök, hackad
- 2-3 vitlöksklyftor, malet
- 1-2 tsk. riven ingefära, att smaka (skulle kunna ersätta jordginger)
- 1 msk. Curry pulver
- 1 tsk. kumminpulver
- 1 tsk. slipad koriander
- 1 tsk. slipad paprika
- 1/2 tärning röd chili peppar, tillval
- 1 tsk. salt-
- 1/2 tsk. malen svartpeppar
- 1/2 en lime, juice och zest
- 1 gäng cilantro
- förkokt quinoa (eller ris) för servering, ca 1 kopp torr
Instruktioner:
- Värm en medelstor gryta eller djupt panna i medium värme med lite olja eller non-stick spray. Kasta i din lök och vitlök.
- Därefter rista din ingefära i pannan följt av den tärnade chili peppen. När det har lagrats lite, lägg till kryddor och laga mat i cirka 30 sekunder.
- Kasta sedan i dina kikärter, kokosmjölk och hackade tomater. Smaka med salt och peppar och låt koka i 5-10 minuter.
- Rör i lite färsk koriander, limejuice och zest, servera sedan med din kokta spannmålsprodukt.
Jag älskar att servera min med avokado och några färska gröna också!
PB banan quinoa gröt
För 2 porslin är prisuppskattningen per portion (inte inklusive påfyllningar) $ 1,75
Ingredienser:
- 1 kopp quinoa, torr (eller använd bakad kokad quinoa)
- 2 koppar vatten
- 1 mosad banan
- 1-2 msk. lönnsirap (eller något flytande sötningsmedel)
- 1-2 msk. jordnötssmör (eller din favoritmutter eller frösmör)
- 1 / 3-1 / 2 kopp mandelmjölk (eller valfri mjölk)
- nypa salt
Instruktioner:
- Låt Quinoa och vatten koka medan de är täckta.
- Vrid ner den till en låg värme och fortsätt att laga mat i ca 10-15 minuter tills det är luddigt och lätt. Kontrollera paketet för specifika instruktioner.
- Lägg sedan till din mandelmjölk, mosad banan, lönnsirap, jordnötssmör och salt. Fortsätt tillagning tills önskad konsistens nås.
- Servera i en skål och topp med allt du vill.
Jag älskar att lägga till färsk eller frusen frukt med - förstås - lite mer nötsmör.
Sötpotatis, svartböna tacos
För 4 portioner, prisuppskattning per portion (ej kryddor eller garnering) är $ 2,02
Ingredienser:
- 3 medelstora sötpotatis skuren i 1-tums bitar
- 1-2 tsk. paprika
- 1/4 tsk. salt-
- avokado olja eller ditt val av olja, tillval
- 8 majs tortillor
- avokado, skivad eller gjord till guacamole
- 2 burkar svarta bönor, sköljas och dräneras
- 1 lök, finhackad
- 2-3 vitlöksklyftor, malet
- 2 tsk. kumminpulver
- 1/4 tsk. Chili pulver
- 1/3 kopp vatten
- juice av 1 lime
Instruktioner:
- Kasta sötpotatis, paprika, salt och olja tillsammans. Lägg till i lite cayenne om du gillar det kryddigt.
- Baka allt vid 425 ° C (220 ° C) i cirka 30 till 40 minuter.
- Värm en liten kruka på den svarta böna delen av skålen över medelvärme.
- Belägg botten med lite olja och kasta i lök och vitlök med en strö havsalt.
- Koka tills mjuk, lägg sedan till dina kryddor. Håll matlagningen i ca 30 sekunder.
- Kasta i dina bönor med vattnet och låt sjuda i ca 5 minuter.
- Ta bort från värmen och krossa några av bönorna för att skapa en konsistensskillnad.
- Tillsätt saft av en kalk med lite mer salt och peppar efter smak och du är klar!
Sätt dina tacos tillsammans med majs tortillorna, med eventuella extra påfyllningar du kanske vill. Idéer för påfyllningar inkluderar: färsk koriander, cashew surkräm, salsa, pumpa frön, varm sås, surkål, etc.
Det handlar inte om att vara perfekt, utan om att lära
Nu har du några verktyg och idéer om hur du kan börja leva en hälsosammare och mer hållbar livsstil. Det handlar definitivt inte om att vara perfekt. Men genom att ta barnsteg börjar du märka hur mycket bättre du känner, hur fantastiskt riktig mat kan smaka, och det börjar bli en hel del lättare eftersom det blir en del av din livsstil.
J.J. Beasley är mannen bakom Instagram och Facebook konton @BeazysBites. Han har nyligen examen med en undergrad i Business Management och International Business. Han håller på att få en magisterexamen i näring och bli en registrerad dietist (medan han arbetar deltid på ett sjukhus som näringsassistent). Han vill hjälpa andra att driva en hälsosammare och hållbarare livsstil och kan inte vänta med att göra sin passion till en livslång karriär.
