Psoriatisk artrit och motion
Psoriatisk artrit (PsA) är en form av artrit som uppträder hos vissa personer som har psoriasis. Psoriasis är ett hudförhållande som orsakar fläckar av röd, skalig hud. PsA orsakar samma typ av artrit-symptom som andra former av artrit, inklusive:
- gemensam inflammation
- ledvärk
- gemensam styvhet
Övning är ett utmärkt sätt att bekämpa smärta och styvhet. Även om det är svårt att tänka sig att träna när du är i smärta, gör någon form av övning hjälp. Det behöver inte vara ansträngande, och du vill verkligen inte göra någonting som kommer att förvärra dina symtom. Effektiva övningar lägger på stress på dina leder, men enkla, effektiva övningar kan förbättra rörelsen och lätta styvheten.
Regelbunden fysisk aktivitet kan också hjälpa till att sänka stressen och förbättra din känsla av välbefinnande. Nyckeln är att vara uppmärksam på din träningsrutin och att lyssna på kroppens signaler.
Typer av motion
Övning ska inte orsaka skarpa smärtor eller ytterligare svullnad. Om det gör det, eller om du inte redan utövar, spela det säkert. Diskutera dina alternativ med en läkare eller fysioterapeut som är bekant med din unika medicinska historia. Be om rekommendationer om fitnessklasser och aktiviteter i ditt samhälle.
Som en bra diet bör träning vara ett långsiktigt livsstilval. Ställ inte upp dig själv för problem genom att ta upp för mycket träning eller sätta upp höga mål. Börja med något enkelt och bygga långsamt.
1. Uppvärmning
Uppvärmning före någon typ av träning kan förhindra både smärta och skada. Det är särskilt viktigt när någon typ av artrit är ett existerande tillstånd.
Sträckning är en viktig del av uppvärmningen och kan skydda både muskler och leder. Sträckor kan innebära att du håller en position i 15 till 30 sekunder. Det kan också involvera dynamisk sträckning, som är aktiv och håller kroppen i rörelse medan den sträcker sig (som höftcirklar).
För patienter med psoriasisartrit, fokusera på sträckor som inte har stor inverkan på leder som stör dig mest, men se till att sträcka problemområden för att undvika ytterligare smärta och skada.
Inte bara kan stretching hjälpa dig att förhindra skada, det kan förbättra din prestanda och resultatet du får från träningen.
2. Walking
Walking är en försökt och sant låg-effekt träning. Om arthritis påverkar dina fötter, se till att du bär skor som passar ordentligt och inte klämmer tårna. Du kan också få speciella insoles för extra skydd.
Ta en 20-minuters promenad varje dag eller lägg till korta promenader där du än kan. Här är några förslag:
- Välj den längsta parkeringsplatsen och gå avståndet.
- Gå upp och gå runt ditt hem eller gård flera gånger om dagen.
- Ta lång väg och lägg till några steg när det är möjligt.
- Gå runt blocket eller använd en löpband.
När du går, var uppmärksam på hur du rör dina leder. Lägg till några extra rörelser var du än kan. Flytta drabbade leder till full potential flera gånger om dagen.
3. vikter
Starka muskler hjälper till att stödja dina artritiska leder, och viktutbildning kan hjälpa till att hålla musklerna starka och friska. Du bör bara göra stärkande övningar varannan dag.
Om du för närvarande upplever smärta från artriten, använd isometriska övningar för att stärka dina muskler genom att spänna dem utan rörliga leder.
Exempel på viktträning som är fördelaktig för psoriasisartrit är:
- håller en 5-pounds vikt rakt ut från din kropp på armlängd
- dödliftar av vikter som du kan hantera
- squats och lunges
- Pilates
Återgå från styrketräning i några dagar om du utvecklar svullnad eller smärta. Kontrollera med din läkare innan du fortsätter om det fortsätter att orsaka problem.
4. Aerobics
Oavsett om du har artrit, är aerob träning bra för ditt hjärta. Det förbättrar allmän hälsa och ökar energinivåerna. Aerob träning hjälper också till med viktkontroll, vilket i sin tur hjälper till att lätta på tryck på lederna.
Det finns många roliga sätt att få aerob träning, till exempel:
- rask promenad
- cykling
- simning
- med hjälp av elliptiska maskiner
- vatten aerobics
- tai chi
- använder roddmaskinen
Om du inte har varit aktiv nyligen, börja långsamt. Gradvis öka din fart och träningstid tills du gör det i ungefär 20 till 30 minuter, tre gånger i veckan. Om dina leder inte kan hantera den här tiden, bryta den upp i 10-minuters segment hela dagen.
5. Simning
Ett annat roligt sätt att få lite motion är att slå poolen. Simning övar några av dina leder och ger aerob aktivitet. Vatten ger stöd för dina hårt arbetande leder, och det är lättare att göra ben och armövningar i poolen. Dessutom kan en uppvärmd pool lindra ledvärk och muskelstyvhet.
Exempel på övningar som görs enklare i vattnet är:
- Framåtriktaren når. Höj en eller båda armarna uppåt så högt som möjligt, börjar med armarna nedsänkt i vatten.
- Armcirklar. Gör cirklar med armarna under vatten.
- Ben svänger. Håll poolväggen för balans vid behov, sväng ditt ben upp framför dig och sedan bakom dig.
För de flesta med PsA försvårar inte poolen hudproblem. Men du kanske vill applicera fuktgivande lotion efter simning för att underlätta hudens torrhet.
6. Kyl ned
Att kyla ner efter en träningspass kan hjälpa till att förhindra smärta och skada, precis som uppvärmningsburken. Återigen kan sträckning vara fördelaktigt under nedkylningsperioden. Stretching kan hjälpa dig att hålla dig limber, förhindra täthet som kan leda till skador efter träning. Exempel på bra avkylningssteg är:
- Ligga på ryggen och räta ett ben ovanför dig för att sträcka dina hamstrings.
- Stående rakt, snör fingrarna bakom ryggen, räta ut armarna och lyfta hakan mot taket.
- Dra din vänstra häl till vänster glute. Byt sedan benen.
Andra terapier
Kompletterande terapier som yoga och tai chi hjälper till att främja sinnets kroppsanslutning. Långsamma, mjuka rörelser kan förbättra balans och samordning. Koncentrationen och djupa andningstekniker som är förknippade med yoga kan underlätta stressen. Dessa metoder utförs vanligtvis i en gruppinställning, som också kan hålla dig motiverad.
Din läkare eller reumatolog kan också rekommendera receptfria eller receptbelagda antiinflammatoriska läkemedel och aktuella krämer. Vissa kompletterande metoder som akupunktur och meditation kan hjälpa till att minska stress och främja avkoppling.
När motion gör ont
Oavsett vilken aktivitet du väljer är det kanske tillfällen då du inte är redo för det. Kanske fungerar några av dina leder, vilket gör det omöjligt att utföra din vanliga rutin. Att tvinga inflammerade fogar till handling kan leda till en ännu värre uppblåsning.
För dessa fall är det bra att ha en plan B som innehåller en mindre styv träningsrutin. Till exempel, om dina händer behöver en paus, kan du fortfarande gå eller träna i poolen. Om dina tår gör ont kan du fortfarande träna dina armar och axlar.
När det gäller värk och smärta kan ett ispaket hjälpa till att minska svullnaden i lederna. Några tips är:
- Applicera en i 10 minuter varje par timmar, men lägg inte is direkt på huden.
- Använd ett ispaket omslaget i en handduk.
- Du bör tillåta minst en timme mellan isförpackningar.
Om du upptäcker att isbildning gör artriten värre, kan du kontakta din läkare för andra rekommendationer.
Smärta som varar mer än några timmar efter träning kan indikera att du trycker för hårt. Gör det enklare nästa gång du arbetar upp till en mer ansträngande träning.
Muskelsårighet är mest utbredd när du börjar en ny typ av träning. Medan det kommer att minska i takt med att tiden går, är viss ömhet vid träning normal. Ibland tar det 24 till 48 timmar att känna sig öm, vilket är normalt också.
Takeaway
Grunden är att rörelsen är bra för dig. Välj övningar som är lätta på lederna. Viktigast, välj aktiviteter du tycker om, så du är mer benägna att hålla fast vid dem.
Om du har måttlig till svår ledsmärta under träning, sluta omedelbart. Detta kan vara ett tecken på inflammation i leden, vilket kan orsaka ledskador.
Om du upplever vedvarende måttlig smärta som inte dämpar 24 timmar efter uppvisning och hembehandling, kontakta din läkare för att försäkra dig om att det inte finns några skador på kroppen.
