När du har diabetes är det viktigt att hålla blodsockernivåerna så stabila som möjligt.
God blodsockerkontroll kan bidra till att förhindra eller sakta progressionen av några av de viktigaste medicinska komplikationerna hos diabetes (1, 2).
Av denna anledning är det viktigt att undvika eller minimera livsmedel som orsakar stora blodsockerns spikar.
Trots att det är en hälsosam frukt, är bananer ganska höga i både kolhydrater och socker, de viktigaste näringsämnena som höjer blodsockernivån.
Så ska du äta bananer om du har diabetes? Hur påverkar de ditt blodsocker?
Bananer innehåller kolhydrater, som höjer blodsocker
Om du har diabetes är det viktigt att du är medveten om mängden och typen av kolhydrater i din kost.
Detta beror på att kolhydrater höjer din blodsockernivå mer än andra näringsämnen, vilket innebär att de kan påverka ditt blodsockerkontroll i stor utsträckning.
När blodsockret stiger hos icke-diabetiker, producerar kroppen insulin. Det hjälper kroppen att flytta socker ut ur blodet och in i cellerna där den används eller lagras.
Men processen fungerar inte som den ska hos diabetiker. I stället producerar kroppen inte tillräckligt med insulin eller cellerna är resistenta mot det insulin som görs.
Om det inte hanteras ordentligt kan detta resultera i högkarbinfoder som orsakar stora blodsockernor eller konstant höga blodsockernivåer, vilka båda är dåliga för din hälsa.
93% av kalorierna i bananer kommer från kolhydrater. Dessa kolhydrater är i form av socker, stärkelse och fiber (3).
En enda medelstor banan innehåller 14 gram socker och 6 gram stärkelse (3).
Slutsats: Bananer är höga i kolhydrater, vilket gör att blodsockernivån stiger mer än andra näringsämnen.
Bananer innehåller också fiber, vilket kan minska blodsockerns spikar
Förutom stärkelse och socker innehåller en medelstor banan 3 gram fiber.
Alla, inklusive diabetiker, borde äta tillräckliga mängder dietfibrer på grund av sina potentiella hälsofördelar.
Fiber är dock särskilt viktigt för personer med diabetes, eftersom det kan hjälpa till att sakta ner magsmältningen och absorptionen av kolhydrater (4).
Detta kan minska blodsockerns spikar och förbättra den totala blodsockerkontrollen (5).
Ett sätt att bestämma hur en karbhaltig mat kommer att påverka blodsocker är genom att titta på dess glykemiska index (GI).
Det glykemiska indexet rangerar mat baserat på hur mycket och hur snabbt de höjer blodsockernivån.
Poängen går från 0 till 100 med följande klassificeringar:
- Lågt GI: 55 eller mindre.
- Medium GI: 56-69.
- Hög GI: 70-100.
Dieter baserade på låg-GI livsmedel anses vara särskilt bra för personer med diabetes typ 2 (6, 7, 8, 9, 10).
Detta beror på att låg-GI livsmedel absorberas långsammare och orsakar en mer gradvis ökning av blodsockernivån, snarare än stora spikar.
Totalt sett poängerar bananer mellan låg och medelstor på GI-skalan (mellan 42-62, beroende på mognad) (11).
Slutsats: Förutom socker och stärkelse innehåller bananer lite fiber. Detta innebär att sockerarterna i bananer smälter långsammare och absorberas, vilket kan förhindra blodsockerns spikar.
Gröna (omogna) bananer innehåller resistent stärkelse
Den typ av kolhydrater i din banan beror på modningen.
Gröna eller orena bananer innehåller mindre socker och mer resistent stärkelse (12, 13).
Motståndskraftiga stärkelser är långa kedjor av glukos (stärkelse) som är "resistenta" för matsmältning i övre delen av matsmältningssystemet (14).
Det innebär att de fungerar på samma sätt som fiber och kommer inte att orsaka en ökning av blodsockernivån.
De kan dock hjälpa till att mata de vänliga bakterierna i magen, vilket har kopplats till förbättrad metabolisk hälsa och bättre blodsockerkontroll (15, 16, 17, 18).
Faktum är att en ny studie om blodsockerkontroll hos kvinnor med typ 2-diabetes hittade några intressanta resultat. De som kompletterar resistent stärkelse hade bättre blodsockerkontroll än de som inte över 8 veckor (19).
Andra studier har funnit resistent stärkelse för att få fördelaktiga effekter hos personer med typ 2-diabetes. Dessa inkluderar förbättring av insulinkänsligheten och minskad inflammation (20, 21, 22, 23).
Rollen av resistent stärkelse i typ 1-diabetes är mindre tydligt.
Slutsats: Gröna banor innehåller resistent stärkelse, vilket inte ökar blodsockret och kan till och med förbättra blodsockerkontrollen på lång sikt.
En banans effekt på blodsocker beror på dess modenhet
Gula eller mogna bananer innehåller mindre resistent stärkelse än gröna bananer och mer socker, vilket absorberas snabbare än stärkelse.
Det betyder att helt mogna bananer har högre GI och kommer att få ditt blodsocker att stiga snabbare än gröna eller orena bananer (13).
Slutsats: Gula, mogna bananer innehåller mer socker än gröna, orättvisa. Detta innebär att de ger en större ökning av blodsockernivån.
Del storlek är viktigt
Mognad är inte den enda faktorn när det gäller mängden socker i din banan.
Storlek är också viktig. Ju större banan desto mer karbohydrater får du.
Det betyder att en större banan kommer att få större effekt på blodsockernivån.
Denna delstorleffekt kallas den glykemiska belastningen.
Glykemisk belastning beräknas genom att multiplicera det glykemiska indexet för en mat med mängden kolhydrater i en portion och sedan dela det antalet med 100.
En poäng på mindre än 10 anses vara låg, 11-19 är medium och mer än 20 är hög.
Här är ungefärlig mängd kolhydrater i olika storlekar bananer (3):
- Extra liten banan (6 tum eller mindre): 18,5 gram.
- Liten banan (ca 6-6,9 tum lång): 23 gram.
- Medium banan (7-7,9 tum lång): 27 gram.
- Stor banan (8-8,9 tum lång): 31 gram.
- Extra stor banan (9 tum eller längre): 35 gram.
Om alla dessa bananer var helt mogna (GI på 62), skulle deras glykemiska belastning sträcka sig från 11 till en extra liten banan till 22 för en extra stor banan.
För att du inte får ditt blodsocker att öka för mycket, är det viktigt att vara medveten om storleken på banan du äter.
Slutsats: Storleken på banan du äter bestämmer dess effekt på blodsockernivån. Ju större banan desto mer kolhydrater du konsumerar och desto större blir blodsockret.
Är bananer säkra för diabetiker?
De flesta generiska kostråd för diabetes rekommenderar att du följer en hälsosam, balanserad kost som innehåller frukt (24, 25, 26).
Detta beror på att äta frukt och grönsaker har kopplats till bättre hälsa och lägre risk för sjukdom, såsom hjärtsjukdom och vissa cancerformer (27, 28, 29).
Diabetiker har en ännu större risk för dessa sjukdomar, så det är viktigt att äta tillräckligt med frukter och grönsaker (30, 31).
Till skillnad från raffinerade sockerprodukter som godis och tårta kommer kolhydraterna i frukt som bananer med fiber, antioxidanter, vitaminer och mineraler.
Närmare bestämt ger bananer dig fiber, kalium, vitamin B6 och vitamin C. De innehåller också vissa antioxidanter och fördelaktiga växtföreningar (32).
En ny studie undersökte effekten av att begränsa frukterna på blodsockerkontrollen av 63 personer med typ 2-diabetes (33).
De fann att det var att rådgöra med människor att äta inte mer än 2 stycken frukt per dag resulterade i att människor äter mindre frukt.
Men de fann också att äta mindre frukt inte förbättra blodsockerkontrollen, viktminskningen eller midjemåttet.
För de flesta med diabetes är frukter (inklusive bananer) ett hälsosamt val.
Ett undantag till detta är om du följer en låg-carb diet för att kontrollera din diabetes. Även en liten banan innehåller cirka 22 gram kolhydrater, vilket kan vara för mycket för din kostplan.
Om du kan äta bananer är det viktigt att vara uppmärksam på modningen och storleken på banan för att minska dess effekt på blodsockernivån.
Slutsats: Frukt som bananer är en hälsosam mat som innehåller fibrer, vitaminer och mineraler. Du kan inkludera bananer i din kost, även om du har diabetes.
Hur man äter bananer när du har diabetes
Om du har diabetes är det helt möjligt att njuta av frukt som bananer som en del av en hälsosam kost.
Om du gillar bananer kan följande tips hjälpa till att minimera effekterna på dina blodsockernivåer:
- Titta på din portstorlek: Ät en mindre banan för att minska mängden socker du äter i ett sittande.
- Välj en fast, nästan mogen banan: Välj en banan som inte är alltför mogen så att sockerhalten är något lägre.
- Sprid ditt fruktintag hela dagen: Sprid ut ditt fruktintag för att minska den glykemiska belastningen och hålla blodsockret stabilt.
- Ät dem med andra livsmedel: Njut av dina bananer med andra livsmedel, till exempel nötter eller fullfett yoghurt, för att hjälpa till att sakta ner matsmältningen och absorptionen av sockret.
Om du är diabetiker, kom ihåg att alla kolhaltiga livsmedel kan påverka människors blodsocker på olika sätt.
Därför kanske du vill övervaka hur du äter bananer påverkar ditt blodsocker och justera dina matvanor i enlighet med detta.
