Q & A med vikthanteringsexpert Dr. Sheri Pruitt
För många är förlusten ganska lätt. Den svåra delen är att hålla bort det. Du kan göra ett nyårs upplösning och spendera januari i gymmet, men kan du hålla det fram till maj? Vad sägs om nästa december? Sluta inte behöva göra samma upplösning igen under 2011. Det finns sätt att lyckas med att förändra din livsstil för det bästa - och på lång sikt.
Dr Sheri Pruitt är en licensierad klinisk psykolog och direktören för beteendevetenskaplig integration för Kaiser Permanente i Sacramento, Kalifornien. Hon har tidigare arbetat med University of California, San Diego, School of Medicine och Världshälsoorganisationen (WHO) i Genève, Schweiz. Dr. Pruitt är huvudskribent för två WHO-böcker som beskriver globala strategier för vård av kroniska tillstånd, och hon har nyligen författat sin andra konsumentorienterade bok med titeln " Living SMART: Fem grundläggande färdigheter för att förändra dina hälsovanor för evigt.
Dr Pruitt pratade med oss om hur du kan gå ner i vikt framgångsrikt och göra permanenta förändringar i ditt liv.
Kan du prata lite om din bakgrund och vad du gör?
Jag är en klinisk psykolog och mitt kompetensområde ligger i beteendemedicin, som handlar om att hålla människor friska, försöka förebygga sjukdom och hantera sjukdomar när det uppträder. I grund och botten är det jag gör hjälper människor att ändra beteende och behålla den förändringen över tiden.
Kaiser's Medical Weight Management Program är utformat med hjälp av årtionden av vetenskaplig forskning om hur människor förändrar sitt beteende och hur de behåller dessa förändringar på lång sikt. Jag vill inte ange att vårt program är utan problem; Grunden är att viktminskning och underhåll är väldigt svårt, oavsett vilket program du använder. Vad jag vill betona är att även om du ofta hör om att människor snabbt och framgångsrikt misslyckas genom att delta i detta eller det viktminskningsprogram som du inte hör är att de flesta viktminskningsprogrammen inte fungerar på lång sikt ; de flesta människor får all vikt tillbaka.
Varför händer det?
För när du går av det initiala kaloriintaget och du går tillbaka till dina tidigare matvanor utan att göra några verkliga beteendeförändringar, kommer du att återfå din vikt. Vissa människor vinner till och med över sin grundlinje. Det svåraste är att bibehålla låg vikt över tiden.
Vilka typer av beteendemässiga färdigheter behöver man lära för att utveckla framgångsrika långsiktiga matvanor och träningsvanor?
Att gå ner i vikt och behålla den viktminskningen över tid, de enda två saker som leder till framgång är 1) konsumerar färre kalorier och 2) träning. Det finns inget annat svar; Det finns ingen magisk lösning. Frågan blir hur hjälper du människor att utveckla ett livslångt engagemang för kaloriintag och fysisk aktivitet?
Den akronym vi använder vid Kaiser är S.M.A.R.T - Set goals. Övervaka dina framsteg. Ordna din miljö. Rekrytera support. Unna dig själv.
För att lära mer om S.M.A.R.T .; Klicka här.
Hjälper det till diet i en grupp kamrater?
Det finns mycket data som visar gruppintervention för viktminskning överträffar individuellt ingripande. Även om folk säger att de föredrar individuell behandling, gör de bättre i en grupp. Anledningarna tycks vara att alla är tillsammans i samma båt, så att säga. De har alla samma uppdrag och mål. de kan stödja varandra från början till slut.
Är det svårare att kosta medan du lever med någon som fortfarande äter pommes frites?
I ett hushåll där en person behöver göra allvarliga livsstilsförändringar och den andra personen inte gör det, skulle det vara lite svårare att stanna på en diet. Men inte omöjligt. En make eller familjemedlem som inte behöver göra samma kost- eller träningsändringar kan fortfarande vara stödjande på andra sätt. Strategin är att ordna din värld för framgång. Så de kakor och glass som din man köper håller de sakerna ur syn och ur sinnet. Låt honom sätta det där på en separat hyllning som du inte öppnar. Är det lättare om din make dietar med dig? Ja. Men om inte, kan du fortfarande ha framgång. Och du kan hitta någon annan att dieta med dig - någon på jobbet, en moster, en vän.
Tror du att regelbundet engagemang med en familjehandledare eller allmänläkare kan vara till hjälp?
Definitivt. Din läkare är någon som du bör leta efter för att få råd med din hälsa och borde absolut vara en källa till uppmuntran i dietingprocessen. Vad sjukvårdspersonal säger är mycket inflytelserikt och jag önskar att flera av dem skulle prata om vikt inte så mycket ur ett utseendeperspektiv, men vad gäller hur viktigt det är för människors hälsa - för att minimera risken för att utveckla en kronisk sjukdom. Ett av syftena med leverantörer bör vara att hjälpa patienter att få viktökning tidigt och prata om förebyggande av viktökning. Förväntar jag mig en personlig läkare att utveckla ett beteendeprogram för viktminskning? Nej. Men kanske att hänvisa en patient till ett program som de kan använda för att hantera deras vikt.
Hur vet man när de är redo att börja slita?
Det är annorlunda för varje person. Du måste fatta beslut om att påbörja något som kräver mycket arbete. Det måste finnas en viss grad av motivation att flytta bortom de negativa mönstren för överdriven och ej expanderande energi. För det mesta tror folk att det tar en oerhört stor motivation att göra en förändring, men det tar egentligen bara tillräckligt med motivation för att starta det nya beteendet och få lite framgång. Den framgången kommer att bygga på sig själv för att ändra ett negativt beteende ger människor mycket stolthet. De börjar känna sig bra; de inser att de kan göra dessa svåra förändringar. Vänner börjar känna igen förändringen i dem.Dessa saker förföljer människor som vistas på rätt spår. Du måste ha lite motivation att ändra, och jag tror att alla får det från en annan plats.
Finns det inte en tendens för dieters att gå starka under en kort stund och sedan "falla av vagnen", så att säga?
När människor är överviktiga har de övat och övat under lång tid. För vissa människor kan det vara en livstid för det. Och när de försöker gå ner i vikt försöker de skapa en helt ny uppsättning vanor. De står emot vad vi kallar beteendedrift. De kan börja nya beteenden, men det finns ett drag, som en stark magnet som drar dem tillbaka till gamla kända mönster - ett återfall. Du jobbar ständigt för att bygga en ny väg; du vill komma in i en ny ruta som är friskare än den du var i förut. Och det är verkligen kampen, för ibland känns det bättre att ligga på soffan och äta högkalorimat. Jag talar från erfarenhet. Vi är alla mänskliga, och vi har alla liknande erfarenheter kring detta.
Hur kan dieters vara motiverade och hålla sig till en diet och motion plan?
Vårt mål är att få människor att vara oberoende och att lära sig de beteendemässiga färdigheter som de behöver för att hålla långsiktiga förändringar. Jag bryr mig inte om hur mycket vikt förlorades på 30 veckor. Det som är viktigt är hur du gör ett år senare, två år senare och så vidare. Jag försöker verkligen hjälpa våra deltagare att förstå att de måste göra ett kognitivt skift mellan den aktiva viktminskningsfasen [vid dietens början] och underhållsfasen. Först är folk gung-ho; de jobbar hårt, de är med sin supportgrupp, och de förlorar sig som galen. Men sakerna kommer att förändras. De kommer att fortsätta att arbeta lika hårt - räkna kalorier och träna varje dag - men de kommer inte att gå ner i vikt längre. Målet blir då för att bibehålla en hälsosam vikt. Så de måste vara mentalt förberedda för vad livet kommer att vara som efter att vikten är borta. Människor är ofta trötthet under underhåll, och jag tror att det beror på att de har förväntningar på att fortsätta gå ner i vikt på obestämd tid.
Hur kan människor göra det skift från aktiv viktminskning till viktminskning?
Folk tror att när de kommer till sin målvikt blir det lättare. Men det är inte så. Jag använder analogi av ett bröllop och ett äktenskap. Du gör all denna förberedelse till bröllopsdagen - klänningen, inbjudningarna, blommorna, alla detaljer. Men egentligen är äktenskapet för livet, och det kommer att ta ett kontinuerligt arbete för att upprätthålla. Jag tror att människor inte verkligen uppskattar de ansträngningar, engagemang och vård som krävs för långsiktig viktminskning, precis som vi gör med långsiktiga relationer. Det är inte bara att komma till det viktmålet. Det är vad du ska göra för att behålla den vikten på lång sikt.
Vad är några sätt att förbereda för långsiktig vikthantering?
En av mina favoritstrategier är att ha "personliga regler". Alla har regler som de bor i. Vi borstar våra tänder varje dag. Vi har en säkerhetsbälte. Det här är regler som styr våra dagliga rutiner - en personlig uppförandekod. Att göra regler som styr motion och ätning kan vara otroligt effektiva. En personlig regel som har fungerat riktigt bra för mig: Ingen snabbmat någonsin. Det är väldigt enkelt, men det är ett bra exempel på en hård och snabb regel som har varit effektiv för att hjälpa mig att hålla min vikt i kontroll.
En annan effektiv strategi är att göra en lista över allt som kan få dig att spåra med att äta eller träna och sedan utveckla en "Plan B" för varje objekt på listan. Din träningspartner är sjuk. Vad är din Plan B? Du är på semester. Plan B. Du förspänner din fotled. Har du en Plan B? Ju längre listan över scenarier du kan komma med, desto bättre. Om du kan planera för något, har du ett mycket bättre tillfälle att hantera det. Tänk tillbaka i ditt förflutna till saker som har blivit på väg förut. Thanksgiving, till exempel, är en mycket utmanande tid för människor som tittar på deras vikt. Vad ska du göra för Thanksgiving?
Fungerar ett nyttårsupplösning för att stärka möjligheterna till framgång?
Visst, om du är omtänksam om hur du ställer in ditt mål. Du måste göra det möjligt. Och var ärlig om vad du kan uppnå. Om du inte har utövat sedan gymnasiet är det förmodligen inte möjligt att köra fem mil per dag. Ett rimligt mål kan vara en tio minuters promenad på måndag, onsdag och fredag. Du vill inte sätta upp dig själv för misslyckande. Ange ett mål du kan uppnå. När du väl har gjort det kan du studera och återställa mål över tiden.
Den andra delen är att göra ditt mål observerbart. Det måste vara något du kan mäta. Använd inte "förlora fem pund" som ett mål. Tänk istället på vad du behöver göra för att förlora fem pund och gör dem till dina mål. Det är detsamma med kaloriintag. Säg inte "Jag ska fasta i fem dagar för att sänka mina kalorier." Det är inte hälsosamt, och det kommer säkert inte att vara på lång sikt. Ett bättre, mer observerbart mål kan vara att sänka dina kalorier med 500 per dag. Ju mer specifika du kan vara desto mer sannolikt är du för att uppnå ditt mål.
Hur skulle du definiera "hälsosam viktminskning" eller "hälsosam dieting?"
Sannolikt, att gå ner i vikt och bibehålla vikt handlar om kalorier. Vissa människor avskyr absolut livsmedel som i allmänhet anses vara hälsosamma - frukter och grönsaker, till exempel. Så det är lite av ett dilemma. Du kommer inte bli framgångsrik om du tvingar dig själv att äta mat du inte gillar. Vi berättar för folk att välja livsmedel som de gillar det kommer också att hjälpa dem att hålla sig i sin kaloriallokering. Det är mycket svårare att ändra människors livsmedel än vad det är för att ändra deras kaloriintag. Alla är lite annorlunda.Visst finns det riktlinjer, men tvingar någon att minska sina kalorier samtidigt som de ändrar sin matval samtidigt? Jag tycker inte att det fungerar väldigt bra.
Det finns inga data som visar att någon av de specialdieter som har olika förhållanden mellan makronäringsämnen - som Atkins Diet - överträffar varandra i slutet av dagen. Så bör du äta vad du vill, samtidigt som du behåller ditt ideal kaloriintag över en längre tid. Återigen är alla olika.
Vilka är de svåraste aspekterna av dieting och / eller träning? Hur ska dessa utmaningar konfronteras?
Det finns något väldigt intressant om träning. Vi vet att det är en bra förutsägare för långsiktigt underhåll av viktminskning. Så folk som är bra att träna på lång sikt tenderar att vara de människor som är mest framgångsrika för att bibehålla vikt. Men när jag fortsätter att läsa och tänka på det här, har jag blivit personligen övertygad om att det är konsekvent med ditt kaloriintag, den viktigaste aspekten av viktminskning. Vi vet att 1200 till 1500 kcal / dag är den allmänna rekommendationen för underhåll av viktminskning och är mängden kalorier som konsumeras av människor som framgångsrikt håller vikt i åratal. Men anledningen till att kaloriintaget är ett sådant problem är att de flesta människor underskattar kalorierna som de konsumerar och överskattar kalorierna som de bränner. Också tillgängligheten av högkalorit, godsmakning, lågkostnadsmat som läggs till bombarderingen av matreklam i vår kultur gör det mycket svårt att hålla kaloriintaget inom gränserna. Allt detta bidrar till, tror jag, att göra kaloriintag den slipperiest höjden i viktminskning. Övning verkar som den enklare delen av ekvationen
Vad är ditt nummer ett råd för någon som funderar på att börja en diet och träningsplan att gå ner i vikt?
Det viktigaste rådet ... Det handlar om beteende - antalet kalorier du konsumerar och mängden fysisk aktivitet där du engagerar dig. Så du måste veta hur man förändrar och behåller ditt beteende på dessa två områden - att äta och träna. Om du inte har det tydliga beteendeförmågan att göra detta, kommer du inte att lyckas.
