Översikt
Det är en bra idé att värma upp dina muskler som en del av din träningsrutin. Muskler som inte är ordentligt uppvärmda har högre risk för skada. Detta kan lätt uppnås med en lätt aktiv uppvärmning, såsom dynamisk sträckning eller jogging.
Medan professionella inte är överens om huruvida det är bättre att sträcka före eller efter träning, rekommenderar de flesta läkare att sträcka sig som en del av en träningsrutin, särskilt om du gör aktiviteter som löpning eller cykling.
Flexibilitet sker dock inte över natten. Vissa människor är naturligtvis mindre flexibla än andra, så det kan ta veckor med regelbunden stretchning för att förbättra gemensam rörlighet. Carol Michaels, grundare av Recovery Fitness, är certifierad av Cancer Exercise Training Institute, American Council on Exercise, American College of Sports Medicine och är medlem i ACSM och IDEA.
Här är fyra bensträckor som hon rekommenderar för att förbättra flexibiliteten och minska risken för skador. Försök hålla varje sträcka i ca 30 sekunder.
Quad stretch
Quadriceps, eller quads för kort, är muskelgruppen i lårets framsida. Du använder dessa muskler när du går, kör eller gör lungor.
Att sträcka dina quads:
- Stå med din sida mot väggen, placera en hand på väggen för balans.
- Håll din utvändiga fot med din utvändiga hand och lyft foten upp mot din bakre ände, håll dina lår och knän ihop.
- Du bör känna en mild till måttlig stretch i lårets framsida.
- Håll i en cykel med avslappnad andning, gör sedan samma för den andra foten.
Hamstring / kalvsträckning
Hamstringsna är musklerna längs baksidan av ditt övre ben, som löper från lår till knä. De hjälper dig att böja ditt knä och flytta din höft. Dessa muskler används när du spelar sport eller kör.
Din kalvsmuskulatur ligger längst bak i ditt ben. De hjälper till att flytta din häl under aktiviteter som att gå, springa eller hoppa.
Att sträcka båda muskelgrupperna tillsammans:
- Placera din högra fot framför dig.
- Hängsel i midjan för att luta din torso framåt mot det förlängda högerbenet och böj ditt stödande knä.
- Långsamt böj din högra fotleden så att tårna drar upp mot kroppen.
- Håll i en cykel med avslappnad andning och upprepa sedan med vänster fot.
Inre låret sträcker sig
De inre lårmusklerna hjälper till att stabilisera dina höft- och knäleder. Övningar som fokuserar på arbetande inre lår rekommenderas ofta att tona och stärka benen.
Att sträcka dina inre lår:
- Stå med en mycket bred hållning.
- Böj ditt högra knä när du byter hela kroppen tills du känner en sträck i din vänstra inre lår.
- Håll i en cykel med avslappnad andning, skift sedan din vikt till den andra sidan och upprepa med vänster ben.
Supine ben stretch
Denna sträcka fungerar din nedre rygg, hamstring, kalv och fotled. Alla dessa områden används i dina dagliga aktiviteter, och medan du kör eller cyklar.
För att utföra denna sträcka:
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
- Böj ett knä och krama det i din kropp.
- Långsamt sparka det benet mot taket, räta det och dra det mot torso tills spänning känns bakom benet.
- Peka och böj foten 3 gånger och utför 3 fotled i varje riktning.
- Sänk benet och repetera med motsatt ben.
Hämtmat
Alla fyra av dessa sträckor kan hjälpa dig att undvika skador om du är en löpare eller om du spelar någon sport som fungerar dina ben. Gör dem antingen före eller efter träning, eller när dina benmuskler känner sig täta.
