Vad är polyfenoler?
Polyfenoler är mikronäringsämnen som vi får genom vissa växtbaserade livsmedel. De är fyllda med antioxidanter och potentiella hälsoeffekter. Man tror att polyfenoler kan förbättra eller hjälpa till att behandla matsmältningsfrågor, vikthanteringssvårigheter, diabetes, neurodegenerativ sjukdom och hjärt- och kärlsjukdomar.
Du kan få polyfenoler genom att äta mat som innehåller dem. Du kan också ta kosttillskott som kommer i pulver- och kapselform.
Polyfenoler kan emellertid ha flera oönskade biverkningar. Dessa är vanligast när man tar polyphenoltillskott istället för att få dem naturligt genom mat. Den vanligaste bieffekten med det starkaste vetenskapliga beviset är möjligheten för polyfenoler att störa eller begränsa järnabsorptionen.
Faktorer som påverkar aktiviteten av polyfenoler i kroppen inkluderar metabolism, intestinal absorption och biotillgängligheten av polyphenolen. Även om vissa livsmedel kan ha högre polyfenolnivåer än andra betyder det inte nödvändigtvis att de absorberas och används vid högre hastigheter.
Läs vidare för att lära sig polyphenolinnehållet i många livsmedel. Om inget annat anges anges alla tal i milligram (mg) per 100 gram (g) mat.
1. Klyftor och andra kryddor
I en studie 2010 som identifierade de 100 livsmedel som är rikaste i polyfenoler, kom kryddnejlika på toppen. Klovar hade totalt 15 188 mg polyfenoler per 100 g klyftor. Det fanns ett antal andra kryddor med höga rankningar också. Dessa inkluderade torkad pepparmynta, som rankades andra med 11.960 mg polyfenoler och stjärnanis, som kom i tredje med 5,460 mg.
2. Kakaopulver och mörk choklad
Kakaopulver var den fjärde rikaste polyphenolmat som identifierades, med 3,448 mg polyfenoler per 100 g pulver. Det är inte en överraskning att mörk choklad föll nära bakom listan och rankades som åttonde med 1664 mg. Mjölkchoklad finns också på listan, men på grund av dess lägre kakaohalt faller det mycket längre ner i listan på nummer 32.
3. Bär
Ett antal olika typer av bär är rika på polyfenoler. Dessa inkluderar populära och lättillgängliga bär som:
- Highbush blåbär, med 560 mg polyfenoler
- Björnbär, med 260 mg polyfenoler
- jordgubbar, med 235 mg polyfenoler
- röda hallon, med 215 mg polyfenoler
Bergen med de flesta polyfenoler? Svart chokeberry, som har mer än 1 700 mg polyfenoler per 100 g.
4. Fruktfria frukter
Bär är inte de enda frukterna med massor av polyfenoler. Enligt American Journal of Clinical Nutrition innehåller ett stort antal frukter ett stort antal polyfenoler. Dessa inkluderar:
- svarta vinbär, med 758 mg polyfenoler
- plommon, med 377 mg polyfenoler
- söta körsbär, med 274 mg polyfenoler
- äpplen, med 136 mg polyfenoler
Fruktjuicer som äppeljuice och granatäpplejuice innehåller också ett stort antal av denna mikronäringsämne.
5. Bönor
Bönor innehåller ett stort antal näringsfördelar, så det är ingen överraskning att de naturligtvis har höga doser polyfenoler. Speciellt svartbönor och vita bönor har det högsta antalet polyfenoler. Svarta bönor har 59 mg per 100 g och vita bönor har 51 mg.
6. Nötter
Nötter kan vara höga i kalorivärde, men de packar en kraftfull näringsstans. Inte bara är de fulla av protein; vissa nötter har också högt polyphenolinnehåll.
En studie i 2012 fann signifikanta nivåer av polyfenoler i ett antal både råa och rostade nötter. Nötter högt i polyfenoler inkluderar:
- hasselnötter, med 495 mg polyfenoler
- valnötter, med 28 mg polyfenoler
- mandlar, med 187 mg polyfenoler
- pekannötter, med 493 mg polyfenoler
7. Grönsaker
Det finns många grönsaker som innehåller polyfenoler, men de brukar ha mindre än frukt. Grönsaker med höga antal polyfenoler inkluderar:
- kronärtskockor, med 260 mg polyfenoler
- cikoria, med 166-235 mg polyfenoler
- röda lökar, med 168 mg polyfenoler
- spenat, med 119 mg polyfenoler
8. Soja
Soja, i alla dess olika former och etapper, innehåller ett stort antal av detta värdefulla mikronäringsämne. Dessa former inkluderar:
- sojampeh, med 148 mg polyfenoler
- sojamjöl, med 466 mg polyfenoler
- tofu, med 42 mg polyfenoler
- soja yoghurt, med 84 mg polyfenoler
- sojabönor, med 15 mg polyfenoler
9. Svart och grönt te
Vill du skaka upp det? Förutom fiberfrukter, nötter och grönsaker innehåller både svart och grönt te tillräckligt med mängder polyfenoler. Svarta teklockor med 102 mg polyfenoler per 100 ml (ml) och grönt te har 89 mg.
10. Rött vin
Många människor dricker ett glas rött vin varje natt för antioxidanterna. Det höga antalet polyfenoler i rött vin bidrar till det antioxidanträkningen. Rött vin har totalt 101 mg polyfenoler per 100 ml. Rosé och vitt vin, men inte lika bra, har fortfarande en anständig bit polyphenoler, med 100 ml av var och en med ca 10 mg polyfenoler.
Potentiella risker och komplikationer
Det finns vissa risker och komplikationer i samband med polyfenoler. Dessa verkar vara störst förknippade med att ta polyphenoltillskott. Mer forskning behövs för att utvärdera den faktiska risken för dessa komplikationer, som inkluderar:
- cancerframkallande effekter
- genotoxicitet
- sköldkörtelproblem
- östrogen aktivitet i isoflavoner
- interaktioner med andra receptbelagda läkemedel
Hämtmat
Polyfenoler är kraftfulla mikronäringsämnen som vår kropp behöver. De har många hälsofördelar som kan erbjuda skydd mot cancerframkallande, hjärt- och kärlsjukdomar, osteoporos och diabetes.Det är bäst att konsumera polyfenoler genom livsmedel som innehåller dem naturligt, istället för genom konstgjorda tillsatser, vilket kan komma med fler biverkningar. Om du tar tillskott, se till att de är gjorda av ett välrenommerat företag med högkvalitativ inköp.
