Piriformis är en svår att nå muskler som löper från ditt sakrum till ditt lårben. När det börjar trycka mot din nervsjukdom, ofta på grund av för mycket sittande, kan det orsaka utarmande smärta. En stram eller inflammerad piriformis är det som kallas piriformis syndrom.
Här är fem saker du borde veta om din piriformis, och hur man håller den frisk.
1. En stram piriformis kan orsakas av kraftig övning eller en olycka
Vivian Eisenstadt är en Los Angeles-baserad fysioterapeut som specialiserar sig på smärtförebyggande.
"Tänk på din kropp som remskiva," säger hon. "Muskler korsar lederna och knyter ben till benet och drar benen i en riktning. Om en muskel är för snäv, skapar den påkänning på nästa led över på båda sidor. "
"En stram piriformis från slouching i en stol med dina höfter roterade utåt lägger mycket på din låg rygg och gör dina höfter så tätt att du skapar en obalans i hela systemet."
Piriformis syndrom orsakas inte alltid av inaktivitet. Det kan inträffa efter en olycka eller till och med efter kraftig aktivitet som körning.
2. Du kan sträcka piriformis sittande
Alternativ 1: Sittande sträcka
Nyckeln till en framgångsrik piriformissträcka sitter rakt upp, säger Eisenstadt. "Vad är användningen av att sträcka ut en muskel om du ska fortsätta strama upp den?"
- Först, rulla upp en handduk i en Tootsie Roll form.
- Sätt sedan på en fast yta, och hitta din "rumpa ben" - de två benen på den lägsta delen av din bakre del.
- Sitt direkt ovanpå dessa ben.
- Ta sedan handduken och placera den bakom benen, under dina gluteala muskler.
- När du väl har hittat den perfekta platsen på ryggbenen, torka lätt i magen och slappna av överkroppen, speciellt axlarna och nacken.
- Böj din rygg genom att hålla din rygg bakåt och ut och låt ditt bröst förflyttas något.
- I den här hållningen, med fötterna platta på golvet, lyfter du högerbenet och lägg ankeln på motsatt knä.
- Håll i 20 sekunder och upprepa på den motsatta sidan.
3. Du kan sträcka den som ligger på golvet
Alternativ 2: Sträck på golvet
Piriformis övningar kan också göras på golvet:
- Ligga platt på ryggen, lägg armarna på dina sidor med palmer som vetter mot golvet.
- Placeras om en fot bort från väggen, förläng dina ben uppåt för att vila dina klackar mot väggen.
- Vid den vinkeln, vila en ankel mot det motsatta knäet, precis som i sittande läge.
- Håll i 20 sekunder och upprepa på den motsatta sidan.
4. En frisk piriformis kan lindra knä och fotledsmärta
Att göra piriformissträckan kan också lindra knä och fotledsmärta, säger Eisenstadt. "Att gå med en tight piriformis sätter extra belastning på insidan och utsidan av knäleden, vilket gör utsidan för tätt och insidan svag, vilket skapar en instabil ledning."
5. Det kan också hjälpa till med symptom på plantar fasciit
Sträckan kan också hjälpa till med symptom på plantar fasciit (inflammation i fascia på botten av fötterna). Människor med snäva piriformis och hamstringsmuskler slutar ofta gå en "ankvandring", säger Eisenstadt, vilket sätter extra påkänning på fotens botten.
"Att fastställa kroppsmekaniken på hur du går genom att sträcka din piriformis kan inte bara hjälpa till att lindra skador men förhindra dig från att få dem i första hand", säger hon.
Takeaway: Överdriv inte det
Liksom med någon form av motion, bör du sluta göra det om det gör ont.
Försök inte att "arbeta igenom" smärtan, säger Dr. Mark Kovacs, en tidigare tennisprofessor som har doktorsexamen i idrottsmedicin. "De smärre receptorerna finns där av en anledning".
