Vi är vad vi äter. Mer exakt är det också "hur", "när", "varför" och "hur mycket". Ofta äter en person inte för att han är hungrig, men för att han är ledsen, ensam, uttråkad, eller han är stressad. Att ringa en sådan balanserad näring är svår. Idag har många metoder för riktig ätning utvecklats. Reglerna för de flesta är universella.
Principer för balanserad näring
De grundläggande principerna enligt vilka den rätta hälsosamma kosten består består av flera metoder som ligger till grund för varje diet. Sådana principer är relevanta för en balanserad meny. sålunda, för att optimera din kost, måste du uppfylla följande villkor:
- Att följa en balanserad kost bör vara så länge som möjligt, helst - en livstid. Annars gör du bara fasta dagar / veckor;
- Menyn bör varieras och omfatta nödvändiga produkter för kroppens normala funktion för dagen och veckan.
- Kalorintaget av de måltider som konsumeras per dag borde fylla energikostnaderna, men inte överstiga den rekommenderade dagskursen för varje ålders- och könskategori.
- Balansen i detta fall är menat med förhållandet "kroppens behov - de användbara komponenterna i produkterna."
Även metoderna för hälsosam kost innefattar många dietary rekommendationer, nämligen:
- Observera fragmenteringen av mat och inkludera i den dagliga kost 3 stora och 2 små måltider. Frukost är extremt viktigt för energiladdning, men ett mycket litet antal människor kan äta en god måltid eller några på morgonen. Det är inte nödvändigt att äta och äta lunch: bättre ordna mellanmål mellan, men fyll inte magen för resten av dagen;
- Om du känner att du måste kasta bort de extra punden, bör du inte skarpa kraftigt ner den dagliga rationen, volymen och mängden mat som äts. Minska delar gradvis, med tonvikt på kaloriinnehållet i måltider som kokas och absorberas per dag.
- Det är viktigt att inte äta tillräckligt och inte svälta - det är bättre att äta så att du inte har tid att bli hungrig under dagen. Så metabolism fungerar mer effektivt och bränner kalorier mer aktivt. Glöm inte att, hoppar över frukost, du kommer inte gå ner i vikt, men bara förvärra din hälsa;
- Den perfekta frukosten består av "långsamma" kolhydrater - grödor av grädde, livsmedel med hög fiberkvalitet. De smälts längre och ger en fullständig känsla av mättnad i några timmar. Dessutom hjälper sådana livsmedel som ätas under frukosten att hålla insulin i blodet på optimal nivå hela dagen.
- Den bästa kryddan för kött är inte peppar eller ketchup, men en rätter av grönsaker (rå, stuvad eller kokad). Det finns kötträtter och produkter med tillsats av höga kolhydrater (potatis, etc.) är inte särskilt användbara. Att förbruka kött till frukost rekommenderas inte, det är bättre att göra det till lunch.
- Per dag måste du konsumera 3-5 frukter, men gör det på morgonen. Om det finns frukter som innehåller naturliga syror och sockerarter, inte till frukost eller under dagen, men på kvällen fungerar det inte för dig. Du kommer att känna en ökning av aptiten och konsumerat socker kommer att provocera ett hopp i insulin i blodet.
- Försök att dricka tillräckligt rent vatten utan gas. Det bör vara vid rumstemperatur. Det är bättre att dricka det för en viss mängd före eller efter en måltid. På morgonen på en tom mage, före frukost, drick ett glas rent, varmt vatten utan gas för att aktivera matsmältningen.
Att äta rätt är det viktigt att förstå att inte bara mängden mat som ätas per dag, men också dess sammansättning påverkar energiförsättningen. Beräkna kaloriintaget på flera sätt.
Hur man beräknar energiförbrukningen?
Det finns ett sätt att beräkna energiförbrukningen, vilket är definitivt användbart för dem som ska äta enligt principerna för en hälsosam balanserad diet. På grundval av detta bestäms den önskade mängden mat för konsumtion per dag, vilket gör det möjligt att helt täcka kroppens behov för den energi som används för att bearbeta inkommande proteiner, fetter och kolhydrater.
Är viktigt: 25%: 15%: 60% - Formeln för beräkning av energiförbrukning för en vuxen, fysiskt aktiv person. Detta tar hänsyn till att män konsumerar mer kalorier än kvinnor.
Förhållandet mellan komponenterna bör vara 25, 15 och 60 procent. respektive. Denna näringsformeln fungerar under förutsättning att den som håller fast vid den håller fysisk aktivitet varje dag och förbrukar hälsosam, balanserad mat.
Hur balanserar du kosten?
Professionella nutritionists har flera formler som hjälper till att ta bort kompositionen för en perfekt balanserad diet. Grunden för de flesta beräkningarna är antalet energiska ämnen som kommer in varje dag med mat, inklusive lipider, fetter och proteiner (protein). Förhållandet mellan de två första komponenterna tas som basenhet, medan den mängd kolhydrater som förbrukas per dag ska vara fyra gånger mer.
Nutritionists kallar denna formel "triple plate principle"där den villkorliga maträtten av mat som ätas per dag är uppdelad i 3 sektorer. Andelen kolhydrater står för två sektorer, medan lipider och proteiner upptar endast en sektor.
Samtidigt föreslås en annan. medelformelinklusive följande parametrar:
- Andelen kolhydrater i den dagliga kosten - 35%;
- Andelen proteiner och fetter är 30% för respektive komponent.
För att uppnå det optimala förhållandet mellan kalorier som förbrukas som "energibränsle" är det ganska enkelt att använda dessa principer för att skapa en balanserad diet. För dem som vill äta enligt kostkanoner är det användbart att få en dagbok och lägga till den varje dag mängden protein, kolhydrater och fetter som konsumeras.
För att beräkna förhållandet mellan hälsosam näring på en dag kan du använda virtuella applikationer (det finns ett stort antal gratisprogram). Om det under registreringsprocessen visar sig att du konsumerar mer eller mindre kalorier per dag än vad som behövs, ompröva kompositionen på din meny.
Produkter som bör uteslutas helt från kosten:
- Chips, nötter, saltprodukter (snacks);
- Snabbmat (i någon form);
- Söta kolsyrade drycker;
- alkohol;
- Fet och stekt mat;
- majonnäs;
- Vitt socker;
- Rökta produkter, marinader, korv och rökt produkter;
- Glass (den här produkten är trippel skadlig eftersom den är fet och söt samtidigt, och förbrukas också kallt).
En balanserad hälsosam meny för dagen innehåller mat som:
- Rött fiskkött (källa till omättade fettsyror);
- Gröna grönsaker och växter: Kål (alla slag), Broccoli, Spenat, Zucchini, Zucchini, Sparris, etc .;
- Bullepulver: bönor, linser, ärtor, nötter, etc .;
- Mejeriprodukter;
- Spannmålsprodukter;
- potatis;
- Lean sorter av kött, fisk, fjäderfä.
Regler för att äta
Principerna för en hälsosam balanserad kost innebär en särskild metod att äta. Den innehåller det mest optimala förhållandet mellan energiska ämnen och antalet kalorier så att de metaboliska processerna i kroppen fortsätter utan misslyckanden.
Nutritionists utsöndratio grundläggande regler för att äta:
- Försök alltid ha en lugn atmosfär. I processen koncentrerar du dig på mat, inte på smarttelefonen eller ljudflöden som kommer från TV: n, datorn, etc. Bokstavligen bör du ständigt titta på plattan och koncentrera dig helt på hur du tuggar just nu. Att prata med måltider är inte heller välkomna. En sådan sträng inställning ser snygg ut, men bara så matsmältningsprocesser aktiveras till maximalt och absorptionen av användbara substanser sker optimalt;
- Planera din dag så att frukost, lunch och middag äger rum ungefär samtidigt. Således kommer du att vana kroppen till rätt diet;
- Det borde vara i sittande läge så att epigastriumområdet inte krossas. Att äta när du står, på farten eller ligger ner är en direkt väg till gastrit;
- När maten absorberas i nervsystemet, störs matsmältningssystemet, på grund av vilket processen för att bearbeta maten som har gått in i magen och tarmen sänks och försämras avsevärt. Ät inte i ett tillstånd av nervös spänning.Jag ger upp vanan att "gripa" stress. Detta tillstånd bidrar inte till tillräcklig produktion av matsmältningsenzymer;
- Du kan inte överdriva. I ögat kan vi äta ca 70% av vad som står på bordet, medan man mättar 25 till 30% kokt mat behövs verkligen (Naturligtvis är allt individuellt och beror på portionerna). Emellertid är kärnan oförändrad: absorptionen av överflödig mängd mat leder till att mageväggarna sträcker sig, försämring av matsmältningen, stagnation av matkoma och putrefaktiva gaser vid fermentation i tarmarna;
- Kall mat - "slår" på bukspottkörteln. Dessutom, för sin uppvärmning, lägger kroppen ytterligare energi, vilket är dåligt för ämnesomsättningen. Om möjligt, äta uppvärmd. För varm mat påverkar också gastrisk slemhinnans tillstånd;
- Placera diskar på en tallrik, försök att ordna delar i måttlig volym. Ju större tallrik desto större del vi brukar sätta och det bidrar inte till en balanserad kost. Visuell bedrägeri med användning av rätter med mindre diameter är en rolig men ganska effektiv lösning.
- Tugga maten noggrant och svälja inte stora bitar. I det här fallet ska frukost och lunch vara den mest högkalibrerade av alla måltider och middag - det enklaste. Måltider som är beredda för kvällsmåltider absorberas bättre om de skärs i små bitar eller kokas i flytande / halvvätska / puréform;
- När det uppstår tecken på hunger (rubbning i magen, känner man sig "suga" under skedet) försök att äta omedelbart. Tortyr inte dig själv och vänta inte på vissa timmar, även om ditt schema är måttat på så sätt. Det är därför det är viktigt att inte missa de två mellanmål som tillåts under dagen.
- Efter att ha ätit rekommenderas det inte att ligga, oavsett hur mycket du vill ha det. Stanna upprätt i minst en kvart i timmen.
Ungefärlig vecka diet
Att äta rätt betyder inte att du bor på samma gröt eller broccolipuré. En hälsosam kost måste innehålla en mängd olika mat och rätter, annars kommer kroppen inte att få ett komplett komplex av vitaminer och mineraler. Samtidigt är det nödvändigt att observera läget för korrekt användning av mat och inte överdriva den med sin mängd.
Hemlagad mat är naturligtvis friskare än bekvämlighetsmat, och få människor kan äta minst tre gånger i kaféer eller restauranger varje dag. Därför bör du lära dig att laga enkla hälsosamma måltider och organisera en diet på ett sätt som motsvarar hela 3 måltider och 2 mellanmål.
Huvudsyftet med en balanserad kost är den aktuella mättnaden av kroppen med hälsosamma hälsosamma livsmedel och undvikande av hunger.
För att göra detta, gör en provmeny i sju dagar (5 måltider per dag), måla varje måltid och hålla fast vid det under arbetsveckan och på helgerna.
tisdag:
- Frukost: Proteinomellett med färsk dill, Rosehip Tea;
- Det första mellanmålet: hemlagad milkshake med jordgubbar;
- Lunch: buljong med kokta grönsaker, köttbullad köttbullar med bovete, torkad fruktkompote;
- Andra mellanmål: en handfull nötter;
- Middag: Broccoli gryta med ost, ett glas kefir.
torsdag:
- Frukost: Cheesecakes med honung, svart svagt te;
- Det första mellanmålet: naturlig yoghurt;
- Lunch: grönsaksgryta, potatiszrazy, te från lindblomställningar;
- Det andra mellanmålet: toast med smör, gelé;
- Middag: Braised Torsk med kokt potatis, komposit med pommes frites.
torsdag:
- Frukost: pannkakor med stallost, kakao;
- Det första mellanmålet: banan och yoghurt;
- Lunch: grönsakssoppa, kokt kyckling (150 g), blomkål i brödsmulor, mineralvatten utan gas;
- Det andra mellanmålet: toast med sylt, mjölk med kanel;
- Middag: biffkotlett med ärtpuré, te med torktumlare.
tisdag:
- Frukost: Stekt ostkaka med gräddfil, kaffe med mjölk;
- Första mellanmål: fruktsallad;
- Lunch: hirsgröt med kalkonfettbullar, riven kålssallad med morötter, tranbärsjuice;
- Det andra mellanmålet: nötter med russin, örtte
- Middag: Draniki med tomatsås, ett glas ryazhenka.
fredag:
- Frukost: kockost med pommes frites, te;
- Det första mellanmålet: kokt ägg, kakao;
- Lunch: stuvad kyckling med sparris, tomatsoppa, persikompompote;
- Det andra mellanmålet: en handfull pommes frites, kefir;
- Middag: biff stuvad med ris, mjölk kissel.
lördag:
- Frukost: Lata dumplings med sylt, äldre te;
- Första mellanmål: en smörgås med ost och tomater på ett grått bröd;
- Lunch: Stewed Zucchini, en bit kokt nötkött, fruktgelé;
- Det andra mellanmålet: en handfull torkade aprikoser, ett glas färskpressad morotsjuice;
- Middag: bakad kycklingfilé med brunt ris, grönsaksallad.
söndag:
- Frukost: kokt pärontorn, riven morötter med smör, grönt te;
- Det första mellanmålet: bakat äpple;
- Middag: Mosmjöl, stewed och stekt fiskfilé, grönsaksallad, ett glas mineralvatten;
- Det andra mellanmålet: ett glas kefir med en kex;
- Middag: potatisgryta, te med mynt.
Komponera menyn för veckan, kom ihåg att repeterande rätter är möjliga och nödvändiga, annars kommer du helt enkelt att tröttna på att du behöver förbereda olika recept varje dag. Det viktigaste är att hålla maten frisk och bearbetas med tillåtna termiska metoder (matlagning, stewing, bakning).
