Lita på din magkänsla
Hur vet du om din interna mikrobiom är hälsosam och glad?
"Det är en tarmkänsla", säger Dr. Andrea Azcárate-Peril, en direktör vid Microbiome Core Facility vid University of North Carolina.
Ganska bokstavligt. Med bakterier och andra mikrober som överstiger mänskliga celler i våra kroppar, är vi mer bakterier än mänskliga. Våra kroppar kan inte fungera ordentligt utan dem. De stöder vårt immunsystem, hjälper oss att bearbeta och absorbera näringsämnen och sänka risken många villkor, bland annat:
- fetma
- hjärtsjukdom
- diabetes
- cancer
- mental hälsa och humör villkor
Många kroniska och autoimmuna sjukdomar har också kopplats till en mikrobiotisk obalans - eller dysbios. Detta betyder bara: Lita på din tarm när det känns roligt och återfå hälsotillståndet.
De flesta människor har redan en uppfattning om hur hälsosamt deras tarmen är, säger Dr Ami Bhatt, en biträdande professor och forskare vid Stanford University. Hon säger att tarmmikrobiomen "verkligen lånar sig för människor som gör experiment på sig själva och räknar ut vad som fungerar för dem."
Det finns ungefär 100 biljoner bakterier i matsmältningssystemet ensam. Det kan tyckas som en lång order att ändra dem, men den goda nyheten är att din mikrobiom snabbt kan förändras. Forskning har visat att inom två till fyra dagar av att äta rätt kan din gutmikrobiom förändras.
Så vad väntar du på? Följ denna 3-dagars fix för att bygga och diversifiera din tarmarmé och stödja varaktig förändring till det bättre.
Dag 1: Lördag
Dela på PinterestNär att vakna
Låt din kropp vakna naturligt
Att sova i linje med din kropps naturliga cirkadiska rytm är viktig för god sömn och en hälsosam tarm.
"Tarmmikrobiotan har en cirkadisk rytm som vi gör", sa Azcárate-Peril. "Vår tarmmikrobiota kommer att fluktuera med avseende på komposition och överflöd baserat på vår rytm när vi äter och sover. Om den cirkadiska rytmen störs kommer vi att få problem. Vi vill inte avbryta den cykeln. "
Vad att äta idag
Ditch den västerländska kosten
En diet som är hög i animaliskt protein, socker och fett och lågt i fiber - som kostvanor som är fulla av bearbetade livsmedel som är populära i USA - har visat sig minska mängden bakterier i tarmen, särskilt av fördelaktiga Bifidobacterium och Eubacterium arter.
Den västerländska kosten har också kopplats till ökad risk att utveckla diabetes, hjärtsjukdomar och till och med vissa cancerformer.
Gå Medelhavet
En ny recension visade att en diet rik på grönsaker, frukter och helkorn med ett lägre intag av rött kött, bearbetade livsmedel och kött och mejeri ökade mängden totala bakterier i tarmen och stödde positiva bakterier som Lactobacillus och Bifidobacterium. Så varför inte prova Medelhavsdieten, som följer dessa rekommendationer?
Håll dig till ett glas rött vin eller mörk choklad
Andra typer av alkohol kan skada gut hälsa genom att minska goda bakterier, men rött vin har visats stödja positiva bakterier i tarmen tack vare koncentrationen av polyfenoler. Om du inte vill dricka, njut av färska bär eller mörk choklad för att få samma fördelar med polyphenol.
Vad är polyfenoler?Polyfenoler är växtföreningar som har kopplats till hälsofördelar som sänkning av blodtryck och kolesterol. Många polyfenoler absorberas inte av kroppen och i stället slutar smälta av bakterier i tarmen.
Vad gör man idag
Försök att sluta röka, om du gör det
En liten studie från 2013 visade att när folk slutade röka hade de mer mikrobiell mångfald i tarmen. För att vara på den säkra sidan, stoppa även vapenaktiviteter.
Gå 30 minuters körning eller träning
Lägg till tarmhälsa på listan över orsaker som du borde träffa gymmet. Medan gut-motion-anslutningen ännu inte är klar, tror många forskare att träning minskar stresshormon som påverkar mikroberna i magen.
En liten studie visade att träning förändrar tarmbakterier hos människor och ökar mikrobiell mångfald. En studie från 2018 visade att träning ökade mikroberna som bidrar till att minska inflammation, bekämpa insulinresistens och stödja en hälsosam metabolism. När deltagarna slutat träna regelbundet, gick deras mikrobiomer tillbaka till vad de hade varit i början.
När du ska sova: kl 11
Sömnbrist har visat sig förändra bakterierna i magen. Gå till sängs tidigt - minst 30 minuter innan du normalt gör en vardag - för kvalitetssömn.
Dag 2: Söndag
Dela på PinterestNär att vakna: 7:30 a.m.
Stig upp tidigare så att du inte förbereder din kropp för en sen start på måndagen.
Vad att äta idag
Lägg till högfibrer mat till varje måltid
Fiber är nyckeln till en glad tarm, speciellt oförstörbar fiber. Oförstörlig fiber, även prebiotika, öka bakterierna du redan har istället för att lägga till nya bakterier, som probiotika. Foder bakterierna i magen med:
- hallon
- gröna ärtor
- broccoli
- bönor
- linser
- fullkorn
De hjälper till att stödja positiva bakterier som Bifidobakterier.
Skär tillsatt socker
Mikroberna i din mage älskar socker lika mycket som du gör, men resultaten är inte bra.
Enkla sockerarter matar bakterier och kan leda till överväxt av mindre fördelaktiga eller skadliga bakterier och minska mångfalden. Kolla ingredienslistan i bröd, såser och kryddor och håll ditt dagliga intag under den rekommenderade gränsen på 37,5 gram (g) för män och 25 g för kvinnor.
Ta ett glas kombucha
Fermenterade livsmedel innehåller positiva levande bakterier. Några exempel är:
- kombuchaen
- kefir
- miso
- ättiksgurka
- kimchi
Dessa probiotiska livsmedel kan bidra till att förbättra tarmhälsa och matsmältning genom att stödja och införa fördelaktiga mikrober. När du väljer fermenterade livsmedel, var noga med att välja saker som är låga i socker som osötad yoghurt.
Vad gör man idag
"Vi lever i ett samhälle som är för rent," sade Azcárate-Peril. "Vi är inte utsatta för tillräckligt med mikrober under barndomen, så vi utbildar inte våra immunsystem på rätt sätt."
Spela med ett husdjur
Studier har visat att exponering för husdjur som spädbarn och barn kan:
- minska risken för att utveckla allergier
- stödja ett hälsosamt immunsystem
- uppmuntra en mångsidig mikrobiom
Men det betyder inte att vuxna inte dra nytta av de fuzzy snugglesna också.
Bli smutsig
Trädgård. Leka utomhus. Lounge på gräset. Exponering för de naturliga mikroberna runt oss kan hjälpa till att fylla på vår mikrobiota och uppmuntra mångfald.
Det är nog inte klokt att gå runt slickande tunnelbanestationer eller äta underkokt kyckling, men de flesta av oss kan dra nytta av lite mindre "renhet".
När du ska sova: kl 11
Håll den tidiga sänggåendet för att vakna upp uppdaterad imorgon och fortsätt synkronisera med din cirkadiska rytm.
Dag 3: Måndag
När att vakna: 6:30 a.m.
Försök att stiga upp minst 7 timmar efter att du gick och lägger dig till en full natts sömn.
Vad att äta idag
Prova en köttfri måndag
Dieter som laddas med frukter och grönsaker och låga kött har kopplats till mer varierande mikrobiota och ett överflöd av goda bakterier som Prevotella. Kött-tunga dieter kan öka överflöd och aktivitet hos mikroorganismer som har kopplats till inflammatorisk tarmsjukdom.
Håll de konstgjorda sötningsmedlen i ditt kaffe
Studier har visat att artificiella sötningsmedel som sukralos, sackarin och aspartam kan förändra balansen hos bakterier och minska mängden goda bakterier i tarmen. Dessa mikrobiella förändringar antas vara orsaken till att artificiella sötningsmedel driver glukosintolerans mer än naturliga sockerarter.
Drick två extra glas vatten
Korrekt hydrering är nyckeln till att hålla mat som rör sig genom dina tarmar ordentligt, och denna rörelse är avgörande för en hälsosam tarm.
Vad gör man idag
Kasta ut din antibakteriella tandkräm, tandtråd och munvatten
Antibakteriella kemikalier kan orsaka antibakteriella resistenta mikrober och skada fördelaktiga bakterier i munnen. En liten studie visade att förändringar i bakterierna i munnen kan påverka hur väl du absorberar näringsämnen som nitrit som har visat sig sänka blodtrycket.
destress
Stress minskar fördelaktiga bakterier och ökar skadliga bakterier i tarmen.
Kronisk stress är särskilt farlig eftersom det kan öka intestinal permeabilitet (även kallad läckande tarm) och tillåter tarmmikrobiota att gå där de inte borde orsaka inflammation.
När du ska sova: kl 11
Håll ett hälsosamt sömnmönster och lägg dig tidigt för att vakna skarp i morgon. Även delvis sömnberövande kan förändra din mikrobiom, och nya fynd tyder på att dessa förändringar minskar din kognitiva funktion.
Resten av veckan
En hälsosam, låg stress-livsstil med tonvikt på sömn, motion och växtbaserade livsmedel är det bästa sättet att stödja en hälsosam tarm. Men om du bara kommer att hålla fast vid en sak: Byt din kost så att den innehåller mer hela livsmedel och färska grönsaker. Detta kommer att ha den enskilt största effekten.
För resten av veckan:
- Blanda upp det och prova nya matar. Att äta olika livsmedel leder till en lyckligare tarm och en mer mångsidig mikrobiota.
- Hoppa över hårda, aggressiva städare som blekmedel och använd naturliga rengöringsmedel som tvål och vatten istället.
- Ta bara antibiotika när det är absolut nödvändigt.
- Träna regelbundet.
Medan din mikrobiom kan förändras snabbt med vad du äter, finns det inga snabbkorrigeringar eller över natten mirakelarbetare för en hälsosam tarm. I stället handlar det om att hålla sig till de små förändringar som lägger till.
"Vår mikrobiom är en spegel av vår livsstil", sa Bhatt. "Vi måste anta en hälsosam livsstil på lång sikt om vi ska se det som återspeglas i vår mikrobiom."
Mandy Ferreira är en författare och redaktör i San Francisco Bay Area. Hon är passionerad om hälsa, fitness och hållbart boende. Hon är för närvarande besatt av löpning, olympisk lyftning och yoga, men hon svimmar också, cyklar och gör nästan allt annat hon kan. Du kan följa med henne på hennes blogg och på Twitter.
