Oliver 101: Nutrition Fakta och hälsofördelar

Oliver är liten frukt som växer på olivträd (Olea europaea).

De tillhör en grupp frukt som kallas drupes, eller stenfrukter. De är relaterade till mango, körsbär, persikor, mandel och pistaschmandlar.

Oliver är mycket höga i vitamin E och andra kraftfulla antioxidanter. Studier visar att de är bra för hjärtat och kan skydda mot osteoporos och cancer.

De friska fetterna i oliver extraheras för att producera extra jungfruolja, en av nyckelkomponenterna i den otroligt hälsosamma Medelhavsdieten.

Oliver är ofta åtnjutna i sallader, smörgåsar, tapenade eller pesto.

Oliverna är ovalformade, med en genomsnittlig olivolja som väger ca 3-5 gram (1).

Några omogna oliver är gröna och blir svarta när de mognar. Andra är gröna även när de är fulla mogna.

I Medelhavsländerna används 90% av oliver för att göra olivolja (2).

Näringsinnehåll

Oliver innehåller 115-145 kalorier per 100 gram, eller cirka 59 kalorier för 10 oliver (förutsatt att en genomsnittlig olivolja väger 4 gram).

De består av 75-80% vatten, 11-15% fett, 4-6% kolhydrater och mindre mängder protein.

Tabellen nedan innehåller information om näringsämnena i oliver (3).

Näringsfakta: Oliver, mogen, konserverad - 100 gram

Fett

Oliver innehåller 11-15% fett.

74% av detta fettinnehåll är oljesyra, vilket är en enkelomättad fettsyra. Det är huvuddelen av olivolja.

Det har varit kopplat till flera hälsofördelar, inklusive minskad inflammation och minskad risk för hjärtsjukdom. Det kan till och med hjälpa till att bekämpa cancer (4, 5, 6, 7).

Slutsats: Oliver är en ovanlig frukt på grund av deras höga fettinnehåll. Den vanligaste fettsyran är oljesyra, som kan ha flera hälsofördelar.

Carbs och Fiber

Oliver har också lågt karbonhalt.

Endast 4-6% av en olivolja består av kolhydrater, och det består främst av fiber.

Faktum är att fiber utgör 52-86% av den totala karbhalten.

Nätets smältbara karbinnehåll är därför mycket lågt. Det är bara ca 1,5 gram i 10 medelstora oliver.

Oliver är dock fortfarande en relativt dålig fiberkälla, eftersom 10 oliver endast ger ungefär 1,5 gram.

Slutsats: Oliver innehåller 4-6% kolhydrater, varav de flesta består av fiber.

Vitaminer och mineraler

Oliver är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, av vilka vissa tillsätts under bearbetningen.

• Vitamin E: Högfettiga vegetabiliska livsmedel innehåller vanligtvis de högsta mängderna av denna kraftfulla antioxidant.
• Järn: Svarta oliver är en bra källa till järn, vilket är viktigt för transport av syre i röda blodkroppar (8).
• Koppar: Detta väsentliga mineral saknas ofta i den typiska västerländska kosten. Kopparbrist kan öka risken för hjärtsjukdomar (9, 10).
• Kalcium: Det mest rikliga mineralet i kroppen. Det är viktigt för ben-, muskel- och nervfunktionen (11).
• Natrium: De flesta oliver innehåller en hög mängd natrium eftersom de förpackas i saltlösning eller saltvatten.

Slutsats: Oliver är en bra källa till E-vitamin, järn, koppar och kalcium. De kan också innehålla höga mängder natrium om de är förpackade i saltvatten.

Andra växtföreningar

Oliver är rika på många växtföreningar. De är särskilt höga i antioxidanter (12).

• oleuropein: Detta är den mest rikliga antioxidanten i färska, omogna oliver. Det är kopplat till många hälsofördelar (13).
• hydroxytyrosol: Under olivodling bryts ned oleuropein i hydroxietyrosol. Det är också en kraftfull antioxidant (14, 15).
• tyrosol: Mest förekommande i olivolja är denna antioxidant inte lika stark som hydroxietyrosol. Det kan dock bidra till att förebygga hjärtsjukdomar (16, 17).
• Oleonalsyra: Denna antioxidant kan hjälpa till att förhindra leverskador, reglera blodfetter och minska inflammation (18, 19).
• quercetin: Detta näringsämne kan sänka blodtrycket och förbättra hjärthälsan.

Slutsats: Oliver är särskilt rika på antioxidanter, inklusive oleuropein, hydroxietyrosol, tyrosol, oleonalsyra och quercetin.

Bearbetning av oliver

De vanligaste sorterna av hela oliver (bordsoliver) är:

• Spanska gröna oliver, syltad.
• Grekiska svarta oliver, naturliga.
• Kalifornienoliver, mogna med oxidation och sedan inluktad.

Eftersom oliver är mycket bittra, brukar de vanligtvis inte ätas fräscha. I stället botas de och jäsas.

Denna process avlägsnar bittra föreningar som oleuropein, som är mest förekommande i orena oliver.

De lägsta nivåerna av bittra föreningar finns i mogna svarta oliver (13, 20).

Det finns dock vissa sorter som inte behöver bearbetas och kan konsumeras när de är fulla mogna.

Bearbetning av oliver kan ta var som helst från några dagar upp till några månader, beroende på vilken metod som används. Bearbetningsmetoder bygger ofta på lokala traditioner, som påverkar smak, färg och konsistens (13).

Mjölksyra är också viktig under jäsningen. Det fungerar som ett naturligt konserveringsmedel som skyddar oliverna från skadliga bakterier.

För närvarande undersöker forskare om fermenterade oliver har probiotiska effekter i kroppen. Detta kan leda till förbättrad matsmältnings hälsa (21, 22).

Slutsats: Färska oliver är mycket bittera och behöver vanligtvis botas och jäsas. Denna jäsningsprocess kan leda till fördelaktiga effekter på matsmältnings hälsan.

Hälsofördelar med oliver

Oliver är en häftklammer av Medelhavsdieten.De har varit förknippade med många hälsofördelar, särskilt för hjärthälsa och förebyggande av cancer.

Antioxidantegenskaper

Dietary antioxidanter har visat sig minska risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer.

Oliver är rika på antioxidanter, med hälsofördelar som sträcker sig från att bekämpa inflammation för att minska tillväxten av oönskade mikroorganismer (23).

En studie visade att ätning av en pulpig rest från oliver ökade blodnivåerna av glutation avsevärt. Detta är en av de mest kraftfulla antioxidanterna i kroppen (24, 25).

Oliver kan också slåss mot bakterier som är ansvariga för infektioner i luftvägarna och magen (26).

Slutsats: Oliver är mycket rika på antioxidanter. De kan minska oxidativ skada i kroppen och hjälpa till att bekämpa infektioner orsakade av bakterier.

Förbättrad hjärthälsa

Högt blodkolesterol och högt blodtryck är båda kända riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

Oljesyra, den huvudsakliga fettsyran i oliver, har förknippats med förbättrad hjärthälsa. Det kan reglera kolesterolnivåerna och skydda LDL-kolesterol från oxidation (27, 28).

Dessutom har vissa studier visat att oliver och olivolja kan minska blodtrycket (29, 30).

Slutsats: Oliver och olivolja kan hjälpa till att reglera kolesterol och skydda LDL-kolesterol från oxidation. De kan också bidra till att minska blodtrycket.

Förbättrad benhälsa

Osteoporos kännetecknas av minskad benmassa och benkvalitet. Det kan öka risken för sprickor.

Osteoporoserna är lägre i Medelhavsländerna än i andra europeiska länder, vilket har orsakat att forskare spekulerar på att oliver kan vara skyddande (31, 32).

Några av växtföreningarna som finns i oliver och olivolja har visat sig bidra till att förhindra förlust av ben i djurstudier (31, 33, 34, 35).

Mänskliga studier på detta saknas, men djurstudierna och data som förbinder Medelhavsdieten med minskad frakturhastighet är lovande (32).

Slutsats: Oljekonsumtion kan minska risken för benförlust och osteoporos, men fler humanstudier behövs.

Cancerprevention

Oliver och olivolja brukar konsumeras i Medelhavsområdet, där förekomsten av cancer och andra kroniska sjukdomar är lägre än i andra europeiska eller amerikanska länder (36).

Det är möjligt att äta oliver kan bidra till att minska risken för cancer.

Detta kan delvis bero på deras höga innehåll av antioxidanter och oljesyra. I försöksförsök har dessa visat sig kunna störa livscykeln hos cancerceller i bröst, tjocktarmen och magen (6, 7, 37, 38, 39).

Men mänskliga studier behövs för att bekräfta dessa resultat. Vid denna tidpunkt är det oklart om äta oliver har någon effekt på cancer.

Slutsats: Oliver är rika på många antioxidanter, och teströrstudier visar att de kan hjälpa till att bekämpa cancer. Men mänskliga studier behövs för att bekräfta dessa resultat.

Biverkningar och personliga problem

Oliver tolereras väl av de flesta människor, men de kan innehålla höga mängder salt på grund av den vätska de fylls i.

Allergi

Medan allergi mot pollen av olivträd är vanligt är allergi mot oliver sällsynt.

Efter att ha ätit oliver kan känsliga individer uppleva allergiska reaktioner i munnen och halsen (40).

Tungmetaller

Oliver kan innehålla tungmetaller och mineraler som bor, svavel, tenn och litium.

Att använda en stor mängd tungmetaller kan ha skadliga effekter och öka risken för cancer (41).

Mängden av dessa tungmetaller i oliver är dock i allmänhet långt under den lagliga gränsen. De anses därför vara säkra (42).

akrylamid

Akrylamid har kopplats med ökad risk för cancer i vissa studier, även om senare studier ifrågasätter anslutningen (43, 44).

Men myndigheterna rekommenderar att man begränsar mängden akrylamid i livsmedel så mycket som möjligt (45).

Vissa olivsorter kan innehålla höga mängder akrylamid som ett resultat av bearbetning, särskilt mogna, svarta oliver i Kalifornien (46, 47, 48).

Slutsats: Oliver tolereras vanligtvis väl och allergi är sällsynt. De kan emellertid innehålla mindre mängder tungmetaller och höga mängder salt. Vissa sorter kan också innehålla akrylamid.

Sammanfattning

Oliver är ett smakligt och gott tillägg till måltider eller aptitretare.

De är låga i kolhydrater, men höga i friska fetter. De har också kopplats till flera hälsofördelar, inklusive förbättrad hjärthälsa.

Oliver är mycket lätta att införliva i kosten, och gör ett bra komplement till en hälsosam, riktig matbaserad diet.