Populariteten av chia frön (Salvia hispanica) i västra dieter har ökat under de senaste åren.
De små, näringspackade "superseedsna" är nu en häftning i många hälsomedvetna hushåll. Tack vare sin lilla storlek, mild smak och mångsidighet är det lätt att införliva chia frön i din kost.
Nutrition Fördelar med Chia Fröer
Enligt American Society for Nutrition, ger chia fröer olöslig fiber som hjälper dig att hålla dig fylligare längre och kullar uppför pall för att förhindra förstoppning. De levererar även friska fetter, protein och cellskyddande antioxidanter. Chia frön är en bra källa till mineraler, till exempel:
- kalcium
- järn
- zink
- koppar
- mangan
- niacin
- magnesium
Chia frön kan hjälpa till att kontrollera blodsockret. En randomiserad kontrollerad studie publicerad i Diabetes Care bestämde att tillsats av chia frön till normala typ 2 diabetesbehandlingar förbättrar risken för hjärt-kärlsjukdomar och hjälper till att upprätthålla god glukos- och lipidkontroll.
Inga negativa biverkningar rapporterades.
Enligt Dr. Andrew Weil på hans hemsida har chia frön mer omega-3 fettsyror än linfrö. Omega-3-fettsyror kan minska risken för kranskärlssjukdom och förbättra kolesterolhalten. Till skillnad från linfrö är chia frön rik på antioxidanter och har en längre hållbarhetstid.
Sätt att äta Chia frön
Chia frön har en mild smak och tar på sig smaken av vilken mat eller dryck de läggs till. När de fylls i vätska fyller de upp flera gånger sin storlek och bildar en gelatinisk beläggning som är lätt att svälja och smälta.
Du kan lägga till chia frö direkt till produkter som har flytande, som juice eller yoghurt. Ätning med syfte syftar till att göra chia gel. Du kan göra chia gel genom att omröra 1/3 kopp chia frön i 2 koppar varmt vatten och låta blandningen tjockna. Ju längre gelén sitter desto tjockare blir den. Chia frön kan också slipas.
Det finns inget behov av att blyga bort från att äta chia frö eftersom du aldrig har förberett dem. Det är lätt att utnyttja sina hälsoeffekter under hela dagen.
1. Smoothies
Ett populärt sätt att använda chia frön är i smoothies. En matsked eller mindre fräsch frö eller chia gel är allt du behöver för att lägga till konsistens och näringsämnen till din frukt och veggie smoothies.
Denna dekadenta chokladmandel chia frö smoothie är överraskande frisk. Mandelar ger det en massa protein- och medjool-datum och banan lägger till en hälsosam dos kalium. Prova med att använda mörkt kakaopulver för ökad rikedom.
Se receptet.
2. Salladsband
Chia frön blandar väl med salladsdressing ingredienser som olivolja, vinegars, honung och citronsaft. Lägg till om en matsked frön till de flesta sallads dressing recept. Ju fler frön du lägger till desto tjockare dressingen.
Undvik de konstgjorda ingredienserna och mononatriumglutamatet (MSG) som finns i många salladsdressingar genom att göra denna chia frö vinägrett. Den kombinerar chia frön med honung, Dijon senap och äppelcidervinäger.
Se receptet.
3. Pudding
Du kan hitta chia pudding på menyn på ekologiska kaféer och hälsokostaffärer, men det är enkelt att göra egna versioner hemma. Chia pudding är liknande i konsistens med tapioka. Det är enkelt att göra till frukost men elegant nog att servera till efterrätt på din nästa middag fest.
Allt du behöver göra vaniljbönchia pudding är mandelmjölk, chia frön och vaniljbönor. Överst den här mångsidiga maträtten med en kanashand, chokladspån, citronskal eller ett lust av lönnsirap. Du kan också laga pudding med färsk frukt för att skapa en god parfait.
Se receptet.
4. Bakade varor
Om du inte är en fan av chia fröens gelatinliknande konsistens, försök att lägga dem till bakverk. Chia gel hjälper till att hålla bagerierna fuktiga och kan användas i stället för ägg eller som förtjockningsmedel. Du kan också toppa muffins eller snabbbröd med chia frön innan du bakar. Byt ut ett helt ägg i ett recept för 1 matsked chia frön blandad med 3 matskedar vatten.
Bananchia frukostmuffins är gjorda med havre mjöl, grekisk yoghurt, chia frön, lönnsirap, bananer och datum. Prova dem för en portabel frukost eller efterskola mellanmål för dina barn.
Se receptet.
5. Granola, Protein Bars, eller Energy Bars
Chia frön ger hemlagad granola, energi eller proteinstänger ett fiberförhöjning. Prova att göra chia frö energi barer gjorda från datum, kokosolja, chia frön, vanilj och alla tillägg du väljer som mörk choklad, kokosnöt och torkad frukt.
Se receptet.
6. Chia Drycker
Dyra chia-drycker är alla raseri i hälsokostaffärer och juicebarer. Spara pengar och gör din egen genom att lägga 2 till 3 msk chia frön till 2 koppar vatten eller kokosnötvatten och 1 kopp fruktjuice eller renad färsk frukt. Låt blandningen sitta tills den är förtjockad och rör om innan du dricker.
Chia fresca, även känd som "mexikansk limonad", är ett uppfriskande sätt att använda chia frön. Denna naturliga energidryck är gjord av vatten eller kokosnötvatten, citron- eller limejuice, chiafrön och sötningsmedel. För extra smak, lägg till några kvistar av mynta.
Se receptet.
7. Popsicles
Om du letar efter ett sätt att smyga näringsämnen till picky eaters, lägg till chia frön till hemlagade popsicles. De flesta köpta popsiklarna är laddade med socker, konstgjorda färger och artificiella smakämnen, så att skapa ditt eget är ett hälsosammare val.
Ta dina ispoppformar och gör blåbär chia popsicles från mandelmjölk, chia frön, avokado och frysta blåbär. Dina barn kommer aldrig att gissa att de äter hälsosamt!
Se receptet.
8. Brödsmulor
Chia frön gör en bra låg-carb ersättning i recept som använder brödsmulor som bindemedel. Du behöver vanligtvis använda mindre chia än brödsmulor. För de flesta recept är 1 till 2 matskedar allt som krävs.
Detta friska, köttfria köttfärsrecept består av nötkött (eller markkalkon eller jordad kyckling), chia frön, lök, Worcestershire och hackade grönsaker.
Se receptet.
9. Jam
Chia frön och sylt kan verka som en udda kombination, men fröna fungerar som ett naturligt gelförtjockningsmedel. Chia frö sylt är tunnare än traditionell sylt, men lätt att sprida på toast och muffins, eller drizzle över yoghurt, varm spannmål och glass.
För att göra en enkel chia frö sylt, tillsätt 2 msk chia frön till ca 2 koppar mosad färsk frukt. Lägg till sötningsmedel som honung eller agave efter önskemål, och låt blandningen sitta i minst 10 minuter. När blandningen sitter, kommer det att få en syltliknande konsistens.
För en tjockare sylt laga du moussefrukten och sötningsmedlet över låg till medium värme i cirka fem minuter innan du lägger på chia-fröerna. Detta recept av jordgubbchia sylt innehåller bara jordgubbar, chia frön, vatten och naturligt sötningsmedel.
Se receptet.
Takeaway
Chia frön förtjänar en plats på någon superfood lista. De är höga i fiber, ger hälsosam fett och är en källa till antioxidanter. Att äta chia frön är ett enkelt sätt att öka näringen i din kost.
Enligt Cleveland Clinic Wellness är chia frön säkra att äta, men kan orsaka en allergisk reaktion hos vissa människor. De varnar för att fröna kan interagera med blodförtunnande läkemedel som Coumadin och warfarin. Folk på blodtrycksmedicin bör äta chia frön med försiktighet. Tala med din läkare om du har problem.
