Vad är biotin?
Biotin är ett vitamin som tillhör gruppen "B-komplex vitaminer". Det kallas också ibland som vitamin H. Liksom andra B-vitaminer hjälper biotin din kropp att omvandla mat till energi. Att ha hälsosamma mängder biotin är förknippat med att ha glänsande hår, glödande hud och robusta naglar. Biotin är också viktigt för graviditet, och det ingår i många prenatala vitaminer. Biotin har också visat sig främja en hälsosam och välfungerande lever.
Biotin kan interagera med vissa mediciner, men det har visat sig vara allmänt otoxiskt för personer som regelbundet utsätts för det. Du kan köpa biotintillskott i hälsokostaffärer och på apoteket, men du kan också öka ditt biotinintag genom din kost. Fortsätt läsa för en lista över livsmedel som innehåller biotin.
1. Ägg
Biotin är närvarande i äggulor. Äggulor ska alltid kokas innan de konsumeras, även om värmepreparat minskar mängden biotin du får. På grund av funktionen biotin tjänar i utvecklingen av ett embryo, är det meningsfullt att äggulor är en av de mest biotinrika sakerna du kan äta.
2. mandlar
Mandelar som är råa, saltade eller rostade innehåller höga nivåer av biotin. Nötter och baljväxter i allmänhet är en källa till biotin. Vitaminet kan också hittas i sojabönor, jordnötter, gröna bönor, valnötter och pekannötter. Att fånga en handfull mandel som ett mellanmål ger dig protein och vitamin E förutom en biotinökning.
3. Blomkål
Rå blomkål innehåller 17 mikrogram biotin per portion. Det är mycket när du anser att de flesta friska amerikaner får mellan 100 och 300 mikrogram biotin varje dag. Eftersom biotin är vattenlöslig, äta blomkålråvara för att få maximal näringsförmån. Försök slow-roasting det i ugnen, eller bli kreativ och ris din blomkål när du förbereder det.
4. Ostar
De flesta mejeriprodukter innehåller viss mängd biotin. Blåost och Camembert-ost har visat sig ha mest biotin i en studie av 23 typer av ost. Cheddar och amerikansk ost är också rik på biotin.
5. Svampar
Biotinhalten i svamp hjälper till att skydda dem mot parasiter och rovdjur när de växer. Förbereda svampar i ett sautat verk för att få dig biotin, men att äta dem rå är ännu bättre. Prova skivad svamp i en spenat sallad med vissa hårdkokta äggulor och mandlar kastade in för en biotin-infunderad och proteinrik lunch eller middag.
6. Sötpotatis
Söta potatis innehåller några av de högsta nivåerna av biotin som finns i grönsaker. Eftersom sötpotatis också innehåller betakaroten, är de bra att äta om du vill förbättra din huds utseende. Prova att få lite sötpotatis i en mindre traditionell källa, som att masha sötpotatis eller sprinkla dem med havssalt och rosta dem i ugnen.
7. Spenat
Spenat innehåller en av de högsta biotinnivåerna bland de gröna grönsakens gröna grönsaker. Frysningspinat gör det inte mindre kraftfullt; en servering av hackad bladspenat som har blivit fryst innehåller 7 mikrogram biotin. Fräsch spenat är idealisk på grund av hur näringstät och fiberförpackad det tenderar att vara.
Potentiella risker och komplikationer av biotin
Biotin kan störa vissa mediciner. Om du tar medicin för anfall, fråga din läkare om det är klokt att du tar biotintillskott. Om du är ammande eller gravid får du förmodligen redan höga doser biotin i dina prenatala vitaminer. Undvik att ta ytterligare former av biotin såvida inte din läkare föreslår att du gör det.
Biotin är ett vattenlösligt vitamin, vilket betyder att din kropp inte lagrar den i sina organ. Att ta biotintillskott första på morgonen kan hjälpa din energinivå. Å andra sidan kan B-vitaminer sent på kvällen störa dina sömncykler, så var uppmärksam när du tar något vitamin B-tillskott.
Andra källor till biotin
Biotin kan naturligt hittas i din kropp. Det är tillverkat i tarmarna som en del av din matsmältningsfunktion. Det är osannolikt att du ska överdosera biotin om du vill ta ett tillägg som innehåller det. Men kom ihåg att medan det är trevligt att lägga till biotin till din kost, kanske du inte behöver det.
Biotin kan köpas i ett pulver för att tillsätta skakningar eller smoothies. Det kan också erhållas i kapselform och i ett flytande extrakt. Om du tittar på ingredienserna för kommersiella produkter som lovar starkare hår eller bättre hud, innehåller många biotin.
Hämtmat
De flesta människor har inte en biotinbrist i sig, men det gör vanligtvis inte ont för att ta in mer biotin genom din kost. Var medveten om att om dina naglar är tråkiga eller din hud inte ser bäst ut, är det förmodligen inte på grund av en biotinbrist. Det kan bero på ett annat underliggande hälsoproblem.
