Vad är kognitiv beteendeterapi (CBT)?
Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en typ av psykoterapi. Denna form av terapi modifierar tanke mönster för att ändra stämningar och beteenden. Det bygger på tanken att negativa handlingar eller känslor är resultatet av nuvarande förvrängda övertygelser eller tankar, inte omedvetna krafter från det förflutna.
CBT är en blandning av kognitiv terapi och beteendeterapi. Kognitiv terapi fokuserar på dina humör och tankar. Beteendeterapi riktar sig specifikt till handlingar och beteenden. En terapeut som ökar CBT: s kombinerade tillvägagångssätt arbetar med dig i en strukturerad miljö. Du och din terapeut arbetar för att identifiera specifika negativa tankemönster och beteendemässiga svar på utmanande eller stressiga situationer.
Behandling innebär att utveckla mer balanserade och konstruktiva sätt att reagera på stressorer. Idealiskt kommer dessa nya svar att hjälpa till att minimera eller eliminera oroliga beteende eller störningar.
Principerna för CBT kan också tillämpas utanför terapeutens kontor. Kognitiv beteendeterapi på nätet är ett exempel. Det använder principerna för CBT för att hjälpa dig att spåra och hantera dina depression och ångestsymtom online.
Hur CBT fungerar
CBT är ett mer kortsiktigt förhållningssätt än psykoanalys och psykodynamiska terapier. Andra typer av behandlingar kan kräva flera år för upptäckt och behandling. CBT kräver ofta bara 10 till 20 sessioner.
Sessionerna ger möjlighet att identifiera aktuella livssituationer som kan orsaka eller bidra till din depression. Du och din terapeut identifierar nuvarande mönster för tänkande eller förvrängda perceptioner som leder till depression.
Detta skiljer sig från psykoanalysen. Den typen av terapi innebär att du arbetar bakåt genom din livshistoria för att upptäcka en omedveten källa till problemen du står inför.
Du kan bli ombedd att hålla en journal som en del av CBT. Tidningen ger dig möjlighet att spela in livshändelser och dina reaktioner. Terapeuten kan hjälpa dig att bryta ner reaktioner och tankemönster i flera kategorier av självnedbrytande tänkande. Dessa inkluderar:
- allt-eller-ingenting-tänkande: att titta på världen i absoluta, svarta och vita termer
- diskvalificera det positiva: avvisa positiva erfarenheter genom att insistera på att de "räknas inte" av någon anledning
- automatiska negativa reaktioner: ha vanliga, skällande tankar
- förstora eller minimera betydelsen av en händelse: göra en större affär om en viss händelse eller ett ögonblick
- övergeneralisering: drar alltför breda slutsatser från en enda händelse
- personalisering: tar saker för personligt eller känner handlingar är specifikt riktade mot dig
- mentalfilter: plocka ut en enda negativ detalj och bo uteslutande på det så att verklighetens vision blir mörkare
Du och din terapeut kan använda tidskriften för att ersätta negativa tankemönster eller uppfattningar med mer konstruktiva. Detta kan göras genom en serie välutövade tekniker, till exempel:
- lär sig att kontrollera och modifiera förvrängda tankar och reaktioner
- lära sig att exakt och omfattande bedöma yttre situationer och reaktioner eller känslomässigt beteende
- öva självtalande som är korrekt och balanserat
- Använda självutvärdering för att reflektera och svara på lämpligt sätt
Du kan träna dessa hanteringsmetoder på egen hand eller med din terapeut. Alternativt kan du träna dem i kontrollerade inställningar där du konfronteras med utmaningar. Du kan använda dessa inställningar för att bygga på din förmåga att reagera framgångsrikt. Ett annat alternativ är online CBT. Detta gör att du kan träna dessa metoder i bekvämligheten av ditt hem eller kontor.
Vilka störningar kan CBT behandla?
Kognitiv beteendeterapi används ofta för att behandla flera störningar och tillstånd hos barn, ungdomar och vuxna. Dessa störningar och tillstånd innefattar:
- antisocialt beteende (inklusive ljuga, stjäla och skada djur eller andra människor)
- ångeststörningar
- uppmärksamhet underskott hyperaktivitet störning
- bipolär sjukdom
- uppförandestörning
- depression
- ätstörningar som binge ätande, anorexi och bulimi
- allmän stress
- personlighetsstörningar
- fobier
- schizofreni
- sexuella störningar
- sömnstörningar
- social kompetens problem
- drogmissbruk
Kognitiv beteendeterapi kan kombineras med andra behandlingar som hjälper till med depression.
Finns det några risker?
Det finns liten långsiktig känslomässig risk i samband med CBT. Men att utforska smärtsamma känslor och erfarenheter kan vara stressande. Behandling kan innebära motsatta situationer som annars skulle undvikas. Till exempel kan du bli ombedd att spendera tid på offentliga platser om du är rädd för folkmassor. Alternativt kan du behöva konfrontera döden av en älskad som orsakar din depression.
Dessa scenarier kan ge möjligheter att öva förändrade svar på stressiga eller negativa situationer. Det slutliga målet med terapi är att lära dig hur man hanterar ångest och stress på ett säkert och konstruktivt sätt.
Vad experten säger
"Det finns en massiv tidvågsvåg av bevis för kognitiv beteendeterapi som föreslår att det är mycket effektivt vid behandling av vissa problem", Simon Rego, Psy.D. av Montefiore Medical Center i New York berättade Healthline. "Bevisbredden är inte lika omfattande för andra former av psykoterapi."
Det är inte att säga att andra terapier inte är lika effektiva och fördelaktiga. "De passar bara inte så snyggt in i allt som kan studeras", säger Rego. "Fler bevisbaserade studier har genomförts på resultaten av kognitiv beteendeterapi än någon annan typ."
