Vad är en rotator manschettskada?
Som sportfans och idrottare vet, är axelskador allvarliga affärer. De kan vara extremt smärtsamma, begränsande och långsamma att läka.
Rotatormanchetten är en grupp med fyra muskler som stabiliserar axeln och tillåter den att röra sig. Sjukgymnast och grundare av WebPT Heidi Jannenga säger att du ska visualisera huvudet på armbenet som en golfboll och axelbladets område som golftopp. Hon säger, "Rotator manschett tjänar som en hylsa som gör att bollen kan snurra och rulla medan den kvarstår på tee."
De vanligaste rotator manschettskadorna är impingements och tårar.
- Impingement: En impingement uppstår när en rotator manschettmuskel sväller och kramper utrymmet mellan armen och axelbenen och orsakar klämning. Muskelspänning, andra överanvändningsskador och bensporer är vanliga orsaker till svullnad.
- Rivning: En mindre vanlig skada uppträder en roterermanschår när en rotator manschett sena eller muskeln är sönder. De flesta tårar behöver inte kirurgi.
Repeterande, överliggande rörelser kan bära ner rotatorkuffens muskler och är därför en vanlig orsak till skada. Det är därför idrottare som baseball krukor ofta har skulderproblem. En traumatisk skada, som faller på din arm, kan också orsaka skada. Oavsett hur det händer ökar risken för att en rotator manschett riva ökar när vi åldras och slitage på våra kroppar ackumuleras.
Vad ska man göra efter en skada?
Försök att använda "RICE" -metoden omedelbart efter en skada: Vila, is, kompression, och elevation arbeta tillsammans för att minska smärta och svullnad. När svullnad har gått ner och din arm inte längre är smärtsam att röra, kan vissa övningar hjälpa dig att läka och förebygga problem som "frusen axel" eller förlust av rörelseomfång. Dessa övningar inkluderar:
- dörrsträcka
- sidelägande yttre rotation
- höga till låga rader
- omvänd flyga
- gräsklippare dra
Om du är bekväm med att lägga vikt på dessa övningar, försök använda en lätt hantel eller motstånd band för repetitioner. Om du inte har en ljus hantel, försök med att använda en burk soppa.
1. Dörrsträcka
- Värm upp dina muskler genom att stå i en öppen dörröppning och sprida dina armar ut till sidan.
- Ta tag i dörren med vardera sidan vid eller under axelhöjden och luta framåt genom dörröppningen tills du känner en lätt sträcka.
- Håll en rak rygg när du luta dig och flytta din vikt på tårna. Du borde känna en sträcka på framsidan av din axel. Överstryk inte.
2. Sidoklädnad yttre rotation
- Ligga ner på sidan motsatt din skadade arm.
- Böj armbågen på din skadade arm till 90 grader och vila armbågen på din sida. Din underarm bör ligga över buken.
- Håll en lätt hantel i den skadade sidan och håll din armbåge mot din sida och höja långsamt hanteln mot taket. Sluta rotera armen om du känner påkänning.
- Håll dumbbell upp i några sekunder innan du går tillbaka till startpositionen med armen ner.
- Upprepa 3 uppsättningar av 10 upp till 3 gånger per dag. Öka reps till 20 när en uppsättning av 10 blir lätt.
3. Hög-till-låga rader
- Fäst ett motstånd band till något starkt på eller över axelhöjden. Var säker på att den är säker så att den inte kommer att gå förlorad när du drar på den.
- Stiga ner på ett knä så att knäet mitt emot din skadade arm lyfts upp. Din kropp och sänkt knä bör vara inriktad. Vila din andra hand på ditt upphöjda knä.
- Håll bandet säkert med armen utsträckt, dra din armbåge mot kroppen. Håll ryggen rakt och kläm dina axelklingor ihop och ner när du drar. Din kropp ska inte röra sig eller vrida med armen.
- Återgå till start och upprepa 3 uppsättningar av 10.
4. Omvänd flygning
- Stå med fötterna axelbredd och knäna något böjda. Håll ryggen rak och böj framåt lite i midjan.
- Med en lätt vikt i varje hand, förläng dina armar och lyfta dem bort från din kropp. Lås inte din armbåge. Krama dina axelklingor tillsammans som du gör. Lyft inte armarna över axelhöjden.
- Återgå till start och upprepa 3 uppsättningar av 10.
5. Gräsklippare dra
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Placera ena änden av ett motståndsband under foten motsatt din skadade arm. Håll den andra änden med den skadade armen, så bandet går diagonalt över din kropp.
- Håll din andra hand på höften och utan att låsa dina knän, böja något i midjan så att handen som håller bandet är parallellt med motsatt knä.
- Som om du startar en gräsklippare i slowmotion, raka upprätt medan du drar din armbåge över kroppen till dina utvändiga revben. Håll dina axlar avslappnade och kläm dina axelklingor tillsammans som du står.
- Upprepa 3 uppsättningar av 10.
När ska man se en läkare
Även om dessa övningar kan bidra till att bygga styrka efter en mindre skada, kräver större eller återkommande skada mer uppmärksamhet. Kontakta en läkare om du upplever:
- smärta eller en djup värk
- svullnad
- svårighet att höja din arm
- svårigheter att sova på armen mer än några dagar efter din skada
Dessa är symtom på en allvarligare skada.
