Kikärter, även kända som garbanzo bönor och Bengal gram, är runda, krämfärgade baljväxter. De konsumeras över hela världen, särskilt i afrikanska och asiatiska länder.
Kikärter har en viktig plats i världshistoria som en av de allra första köttfärgerna tämlade som en grundare gröda i Fertile Crescent i sydvästra Asien. De ätbara baljväxterna var populära bland de gamla egyptierna, grekerna och romarna, och så småningom tog de till andra delar av världen av spanska upptäcktsresenärer.
Kikärter är en utmärkt källa till protein, hälsosam fett, fiber, kolhydrater och en lång lista av vitaminer och mineraler. Detta mångsidiga lilla utsäde gör ett bra köttbyte för vegetarianer och veganer. Kikärter är en häftklammer i kosten för människor i Indien och en viktig del av kostvanorna hos människor som inte har råd att äta kött. Många människor vet inte att dessa hjärt-friska baljväxter är faktiskt den viktigaste ingrediensen i det populära Medelhavet dip som kallas hummus.
Läs vidare för att få reda på varför kikärter är så näringsrika och hur du kan göra dem till en del av din dagliga diet.
De näringsrika fördelarna med kikärter
I vissa delar av världen, som delar av Indien, ätas kikärter dagligen i stora mängder året runt. Kikärter är en häftning i dessa människors dieter av goda skäl. Läs vidare för att få reda på vad som gör kikärter så speciellt.
Protein
En kopp kikärter har cirka 15 gram protein. Det är ungefär 26 procent av den rekommenderade kosttillskottet (RDA) av protein för män och 32 procent av RDA för kvinnor.
Detta är oerhört viktigt för unga barn och spädbarn i utvecklingsländer som saknar protein i sina dieter. Det är också viktigt för vegetarianer och veganer som väljer att inte äta kött. Hög proteinhalt gör kikärter till ett utmärkt ersättning för kött.
Fiber
Kikärter har 12,5 gram fiber per kopp, eller ungefär 50 procent av dina dagliga behov! Det är ganska för en sådan liten böna.
Fiber sänker inte bara matsmältningen för att få dig att känna sig fullare snabbare, men det hjälper dig också att reglera ditt blodsocker, förhindra förstoppning och sänker ditt kolesterol. Alla dessa funktioner spelar en viktig roll för att hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam vikt, förebygga hjärtsjukdom och minska risken för diabetes typ 2.
En studie, till exempel, fann att personer som konsumerade kikärter åt färre behandlade mellanmål under studien och mindre mat totalt jämfört med människor som inte ätit kikärter. En annan ny studie i överviktiga människor som försökte gå ner i vikt visade att de som åt en servering av pulser (bönor, linser eller kikärter) per dag förlorade 3/4 pund mer än människor som inte inkluderade pulser i kosten.
vitaminer
Kikärter är höga i B-vitaminer inklusive folat, riboflavin (B-2), pantotensyra (B-5) och pyridoxin (B-6). Folat är ett viktigt näringsämne för hjärnan och nervsystemet, produktionen av röda blodkroppar, kardiovaskulär hälsa och reproduktiv hälsa. Tillräckligt folatintag är avgörande under graviditeten för att minska förekomsten av fostrets defektspina bifida. En kopp kokta kikärter innehåller nästan 90 procent av dina dagliga behov av folat (1 kopp konserverad kikärter innehåller bara cirka 40 procent av ditt dagliga folat).
mineraler
Kikärter innehåller:
- kalcium
- kalium
- molybden
- fosfor-
- järn
- zink
- magnesium
En annan anledning för vegetarianer att äta mer kikärter: En kopp kikärter har nästan 5 milligram järn. Järn är viktigt för att göra röda blodkroppar och hjälpa dem att bära syre i kroppens celler. Det är också viktigt att förebygga järnbristanemi, särskilt hos personer som inte får järnet från köttkällan. Järn spelar en roll i ämnesomsättning och energiproduktion.
Kalium är viktigt för att bygga muskler, styra vätskebalansen och reglera ditt hjärtslag och blodtryck. Magnesium, fosfor och kalcium bidrar alla till att bygga och bevara benstrukturen och styrkan.
Hur man äter kikärter
Du kan köpa kikärter konserverad eller torkad. Liksom de flesta torkade bönor måste torkade kikärter först sköljas och sedan blötläggas i vatten i minst fyra timmar före tillagningen. När du simmerar i vatten kan kikärter ta upp till en och en halv timme för att bli ömt (mindre om du använder en tryckkokare). Om du är väldigt kort i tid väljer du den konserverade versionen.
Du kan lägga kikärter till någon soppa eller sallad eller blanda med kryddor för ett smakligt mellanmål. Det finns så många möjligheter. Prova dessa recept om du är på humör för något nytt:
- Spicy rostade kikärter gör en bra på-och-mellan-snack och är det perfekta alternativet till nötter, popcorn eller chips. Se receptet
- Pasta med zucchini, kikärter och gremolata brödsmulor hjälper dig att lägga till protein på din enkla pastarätter. Kikärter är ett utmärkt val för en köttfri men ändå god måltid. Se receptet
- Chana masala är en klassisk indisk maträtt och kikärter är den viktigaste ingrediensen. Den passar bra med indiska bröd som rotis och kan kryddas upp så mycket eller så lite som du vill ha. Se receptet
- Denna smashiga kikärter och avokadosmörgås innehåller en hög dos fiber och är otroligt tillfredsställande. Om köttfria smörgåsar verkar lite tråkiga för dig är kikärter här för att rädda dagen. Se receptet
- Chickpea cookie deg är säker på att bli ditt nya, oskyldiga nöje. Att äta en pejk till efterrätt kanske inte låter så aptitretande, men du måste prova det här hälsosamma kakdeget du kan äta med en sked. Se receptet
- Här är 15 hälsosamma hummus recept så du blir aldrig trött på det. Ingen kikärter receptlista är komplett utan recept på hummus. Se recepten
Takeaway
Människor har konsumerat kikärter sedan antiken, av mycket bra skäl.Kikärter är en bra källa till protein, fiber, hälsosam fett, kolhydrater, B-vitaminer och mineraler. De kan hjälpa dig:
- känna sig snabbare
- förbättra matsmältningen
- lägre kolesterol
- förebygga fosterskador hos gravida kvinnor
- förebygga hjärtsjukdomar
- minska risken för diabetes typ 2
- undvik järnbristanemi
Det är lätt att se att kikärter har värdefulla näringsmässiga och potentiella hälsoeffekter. Nackdelen? Att äta för många kan orsaka eller öka gasen, men det borde inte hålla dig från att äta dem. Fördelarna med kikärter är för stora för att passera upp.
