Bönor är en super-super diabetes. Den amerikanska diabetesföreningen råder människor med diabetes för att lägga till torkade bönor eller icke-natriumburkbönor till flera måltider varje vecka. De är låga på det glykemiska indexet och kan hjälpa till att hantera blodsockernivån bättre än många andra stärkelsehaltiga livsmedel.
Bönor innehåller också protein och fiber, vilket gör dem till en sund två-mot-en näringskomponent till varje måltid. Med så många typer av bönor som finns tillgängliga, är det nödvändigt att vara en som passar din palett. Läs mer om förståelsen av det glykemiska indexet här.
Fördelar med bönor
När du planerar dina måltider, kom ihåg att 1/3 kopp kokta bönor betraktas som en stärkelse diabetisk utbyte. En diabetisk utbyte av bönor ger cirka 80 kalorier och ca 15 gram kolhydrater.
Om du använder bönorna som ersättning för animaliskt protein är serveringsstorleken eller diabetisk utbyte 1/2 kopp. För varje halv kopp bönor, se till att du tar hänsyn till en mycket magert proteinutbyte och en stärkelsebyte.
Näringsinformationen för bönor varierar något från bönor till bönor. Här är näringsinformationen, 1/3 kopp vardera, för vissa bönor som du kanske vill försöka:
| Typ | Svarta bönor | limabönor | röda Kidney bönor |
| kalorier | 75 | 60 | 73 |
| Protein (g) | 5 | 3 | 5 |
| Kolhydrater (g) | 13 | 11 | 12 |
| Fiber (g) | 5 | 3 | 4 |
Bönor är ett bra alternativ till kött på grund av deras höga proteininnehåll. Till skillnad från kött har bönor inget mättat fett och riklig fiber, vilket gör dem till en hälsosam utbyte.
När man tittar på utbyteslistor grupperas bönor vanligen med stärkelse som bröd och potatis. Men kom ihåg att bönor tenderar att vara mycket högre i protein och fiber än andra stärkelsemjölk.
Bönor ger också betydande lösliga fibrer, som matar friska tarmbakterier och resulterar i förbättrad tarmhälsa och minskad insulinresistens i djurstudier. Mer forskning behövs hos människor, men de aktuella resultaten är lovande.
rekommendationer
Förutom att vara näringsrik och fettfri är bönor också mångsidiga. De kan göra en bra maträtt, eller du kan lägga dem till sallader, soppor, grytor, helkorn ris eller något annat livsmedel.
Spårning av betjäningsstorlekar kan vara lite knepigt när bönor kombineras med andra livsmedel, men uppskatta så mycket du kan.
Som rätter eller delar av din huvudrätt kan bönor dyka upp någonstans. Svarta bönor kan lägga till lite fiber och andra näringsämnen till kyckling tacos på en helkorns tortilla. Chili med röda njurebönor (eller svarta bönor, garbanzo bönor eller en kombination av bönor) är en praktisk skål eftersom du vanligtvis hamnar med lätt att värma upp rester.
Bönor kan vara lite intetsägande, men var försiktig med att lägga till för mycket salt eller laga bakade bönor med fläskfett. Att ha diabetes ökar din risk för hjärtproblem. Minska inte hälsofördelarna hos bönor genom att lägga till mycket salt eller salt mat. För mycket natrium kan höja blodtrycket. Istället försök med andra kryddor, som kummin, vitlök och salvia.
Inte bara är bönor ett hälsosamt tillskott till din kost, men de är också enkelt lagrade och billigt. Konserverade bönor kan ta lång tid, vilket gör dem till en bra pantryklammer för en lättanvänd, lågglykemisk ingrediens.
Kontakta en expert
För att lära dig mer om hur bönor och andra hälsosamma livsmedel kan vara en vanlig del av din kost, kontakta en dietist eller en certifierad diabetespediatör (CDE). För att bli certifierad måste en dietist ha omfattande utbildning i förebyggande och hantering av diabetes genom diet. Många dietister har den certifieringen. Fråga din sjukvårdspersonal om att ordna en CDE-tjänst.
Din länstilläggstjänst kan också ge dig bra information om diabetisk måltidsplanering. Om du har diabetes, tänk på att gå med i en stödgrupp eller annan lokal organisation där du kan få information och lära dig tips om kost och livsstil.
Grunden är att bönor ska vara en häftklammer i din kost, särskilt om du har diabetes. En studie i JAMA fann att att äta mer bönor, linser och andra baljväxter hjälpte personer med typ 2-diabetes att få bättre glykemisk kontroll och sänka risken för hjärtsjukdomar.
