Vad är plantar fasciit?
Du trodde nog aldrig mycket om din plantar fascia tills smärtan i din häl skakade dig. En tunn ligament som förbinder din häl till fotens framsida, plantar fascia, kan vara en besvärlig plats för många människor. Heel smärta drabbar mer än 50 procent av amerikanerna, och den vanligaste orsaken är plantar fasciit. Repetitiv rörelse från körning eller steg aerobic, eller ökat tryck från viktökning kan skada eller riva plantar fascia, vilket orsakar inflammation och smärta.
Tillsammans med löpare är plantar fasciit vanligt bland gravida kvinnor eftersom den extra vikten på ligamentet kan orsaka inflammation, vilket leder till smärta. Om du har ont i hälen, var inte avskräckt. Det finns enkla steg du kan ta för att lindra smärtan så att du kan fortsätta springa eller en annan övning.
Sträckande lösningar
Spända muskler i dina fötter eller kalvar förvärrar plantar fasciit. Lugna eller förhindra smärtan med några av dessa lätta sträckor som rekommenderas av personlig tränare och triatlet Deborah Lynn Irmas i Santa Monica, CA. Irmas är certifierad av American Council on Exercise (ACE). Hon utstod från plantar fasciit efter överträning med för många sprints. Denna sträckningsrutin, som hon praktiserar och rekommenderar till sina kunder, håller henne fri från hälens smärta.
Sträck dina kalvar
- Ställ en armlängd från en vägg.
- Placera din högra fot bakom vänster.
- Böj långsamt och försiktigt vänster ben framåt.
- Håll ditt högra knä rakt och din högra häl på marken.
- Håll sträckan i 15 till 30 sekunder och släpp ut. Upprepa tre gånger.
- Vänd på benen och repetera.
Denna sträckning riktar sig mot gastrocnemius muskeln i din kalva. När din plantar fascia börjar läka och smärtan minskar kan du fördjupa denna sträcka genom att utföra den med båda benen något böjda, säger Irmas. Gör så här, sträckan löser sig i soleusmuskeln i den nedre kalven. Irmas varnar för att det är viktigt att inte hålla sträckorna för länge.
Ta en stol och sträck din plantar fascia
Dessa tre sittande sträckningsövningar hjälper också till att lindra plantar fasciit. Kom ihåg att sitta upp rakt medan du gör dem:
- När du sitter, rulla din fot fram och tillbaka över en frusen vattenflaska, iskall eller skumrulle. Gör det i en minut och växla sedan till den andra foten.
- Därefter korsar du ett ben över den andra för tånätsträckan. Ta din storå och dra försiktigt mot dig och håll i 15 till 30 sekunder. Gör det tre gånger, sedan omvänd och gör detsamma med den andra foten.
- För den tredje sittande träningen vika du en handduk i längdriktningen för att göra ett träningsband. Sätt dig ner och lägg den vikta handduken under bågarna på båda fötterna. Ta handdukets ändar med båda händerna och dra försiktigt foten på dina fötter mot dig. Håll i 15 till 30 sekunder och upprepa tre gånger.
Inte bara kan dessa sträckor bidra till att minska hälens smärta, men gör dem troget före träningen "helt kan förhindra plantar fasciit," säger Irmas.
Några andra tips och försiktighetsåtgärder
Lätta upp
Du måste ge dig en vila tills inflammationen i din plantar fascia lugnar ner. Löpare läker i olika steg, men Irmas föreslår generellt att man tar cirka två veckor av. Is din plantar fascia, utföra sträckorna och ta en antiinflammatorisk medicin som ibuprofen om du behöver det.
Börja långsamt
När vila och is har lindrat din hälsvärk, så kan du försöka "små körningar", säger Irmas. "Kör ett kort avstånd långsamt, som från en telefonpole till nästa. Stanna vid varje telefonpinne att sträcka. "Läng ned körningarna gradvis genom att köra avståndet mellan två telefonposter, två hus, två träd eller andra markörer som du identifierar på din väg. Fortsätt att stanna vid varje markör och punktera din körning med kalvsträckor, säger Irmas.
Mer stöd
Medan vila och regelbunden stretching hjälper till att göra plantar fasciit, se till att du har robusta skor när du kommer tillbaka dit för dina körningar. Den amerikanska akademin för ortopediska kirurger påpekar att adekvat stöd och lämplig passform också är viktigt för att undvika helsmärta och förhindra andra skördsrelaterade skador. Var noga med att köpa nya skor så ofta som du behöver så att de ger det stöd och kudden din kropp behöver för att vara fri från skada.
