När du planerar dina träningspassar, fokuserar du förmodligen på uppvärmning, varaktighet och intensitet. Kylning och sträckning efter träning blir ofta förbisedd.
Om detta låter bekant kan det vara dags att ompröva din rutin. När det gäller fysisk hälsa är återhämtningen alltför viktig för att ignorera.
Bara 10 minuter efter träning sträcker sig:
- hjälpa dina leder och muskler att få rörlighet
- underlätta mjölksyredispersionen
- lindra lite muskelsår efter träning
- fungera som en katalysator för att förbättra flexibiliteten medan dina muskler är varma
Kylning och sträckning ger också värdefulla psykologiska effekter på kroppen som är nödvändiga för att hjälpa dig att återställa det till en känsla av homeostas. Stretching kan också hjälpa dig att förbättra din gemensamma rörelse.
10 efter träningsträckor
Du behöver ingen utrustning för denna sträckningsrutin. En yogamatta är valfri för extra komfort och dämpning.
1. Långsträckning
Lungsträckan hjälper till att mobilisera dina höfter. Det kan också hjälpa till med att slappna av dina hamstrings och glutes.
Muskler sträckta: hamstrings, glutes, ljumskar muskler
- Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben, och sänk ner din kropp så att ditt vänstra knä ligger på marken.
- Fokusera på att sjunka dina höfter ner djupare in i sträckan utan att överbelägga.
- Håll den här positionen och vrid sedan benen.
- Håll i 30 sekunder på varje ben.
2. Stå och nå sträcka
Stå och nå för dina tår är ett effektivt sätt att öka din torsos rörelseriktighet och öka din flexibilitet hos hamstring.
Muskler sträckta: baksida lår
- Stå upprätt med bra hållning. Håll dina axlar tillbaka, magen tätt, bröstet ut och höfterna framåt.
- Håll din kärna tätt och håll starkt när du böjer dig framåt i midjan och når ner till tårna.
- Nå så långt ner som möjligt. Du borde känna en täthet som byggs upp i dina hamstrings. Vila på vilken del av benet eller golvet som du kan nå och hålla.
- Håll den här positionen i 30 sekunder.
3. Squat stretch (groda)
Häftsträckan ökar rörligheten i dina höftleder. Det ökar också flexibiliteten hos hela bakre kedjan inklusive gluten, hamstrings och kalvar.
Muskler sträckta: quadriceps, hamstrings, glutes
- Börja upprätt med fötterna något bredare än axelbredden ifrån varandra.
- Böj dina ben och släpp dina skinkor ner i lägst squat position som du bekvämt kan hålla dig i.
- Fokusera på andning för att hjälpa dina höfter att slappna av och falla djupare in i sträckan.
- Se till att hålla knäna pekade utåt från din mittlinje.
- Håll den här positionen i 30 sekunder.
4. Knä till bröstet sträcker sig
Denna sträcka ökar flexibiliteten i båda glutemusklerna: gluteus maximus och gluteus minimus.
Muskler sträckta: glutes
- Stå upp högt med dina axlar tillbaka, bröst ut och knutna knutna.
- Medan du balanserar på ditt högra ben, dra ditt vänstra knä i bröstet så tätt som möjligt.
- Håll benet fast i kroppen i 30 sekunder och byt sedan på benen. Om du har dålig balans kan du göra denna sträcka liggande på marken.
5. Quad stretch
Denna statiska sträckning kan göras var som helst du kan stå upp. Det kan också utföras mot en vägg eller i knä eller liggande läge.
Muskler sträckta: quadricep muskler
- Börja upprätt med en stark hållning.
- Balansera på ditt vänstra ben när du drar din högra fot bakom dig så att det är jämnt med din glute.
- Fokusera på att hålla din kärna tätt, rätt glute knuten och höfterna skjuts framåt för att intensifiera sträckan. Försök hålla knäet pekande nedåt. Låt inte knäet flamma ut till sidan.
- Håll den här positionen i 30 sekunder och vrid sedan benen.
6. Kalvsträckning
Detta sträcker de två musklerna som utgör din kalv: gastrocnemius och soleusen.
- Stå ca 4 meter från en stabil vägg.
- Placera händerna mot väggen, även med dina axlar.
- Långsamt styra din kropp mot väggen och håll dina klackar på marken.
- Du bör känna en täthet som bygger upp i dina kalvsmuskler.
- Håll den här positionen i 30 sekunder.
7. Armcirklar
Armcirklar är ett dynamiskt sätt att hålla din axelgordel mobil. Denna rörelse kan bidra till att förebygga mjölksyraackumulering efter träning.
Muskler sträckta: främre, överlägsna och bakre delar av axelband
- Dra ut dina armar ut till vänster respektive höger om din kropp.
- I en kontrollerad rörelse, gör små cirklar med dina armar, bygga upp till större cirklar.
- Byt tillvägagångssätt efter 30 sekunder.
8. Barns pose
Detta är en fantastisk yogasträng i full kropp för att följa upp något träningspass eftersom det aktiverar så många stora muskler.
Muskler sträckta: lats, axlar, rygg, quads
- Börja på knäna med dina skinkor som sitter på dina fötter och dina fötter på marken. Dina knän ska spridas lite mer än höft-avstånd från varandra.
- Luta dig framåt och försök att lägga pannan på marken framför dig, utsträckta armar och nå utåt.
- Kom ihåg att andas för att sjunka djupare in i sträckan.
- Håll den här positionen i 45 sekunder.
9. Downward Dog
Downward Dog är en populär och användbar yoga pose som riktar sig mot många stora muskelgrupper.
Muskler sträckta: Denna stretch mobiliserar hela din bakre kedja, inklusive dina glutes, hamstrings och kalvar. Du kommer också att känna en liten sträcka i axlarna.
- Börja i en plank position med all din kroppsvikt på dina tår och palmer.
- Skjut din vikt ner genom axlarna och lyfta din skinkor så att din kropp bildar en upp och ner "V" -form.
- Håll din armbåge rak men inte låst och dina axlar tillbaka, med dina axelblad bakom ryggen. Låt all din vikt sjunka tillbaka på dina klackar.
- Håll den här positionen i 45 sekunder.
10. Cobra Pose
Cobra uppmuntrar tillbaka förlängning, grundligt sträcker din kärna.
Muskler sträckta: främre bukmusklerna
- Börja med att ligga platt på din mage, ben lång.
- Placera dina palmer platt på marken på vardera sidan av bröstet.
- Kör vikt ner genom dina handflator för att höja din torso.
- Din nedre rygg bör vara konkav och din mage sticker utåt.
- Koppla av dina höfter framåt för en djupare sträcka.
- Håll den här sträckan i 30 sekunder.
Takeaway
Kylning och sträckning är en viktig del av din träningsrutin. Det bör inte försummas. De mentala och fysiska fördelarna med stretching gör det värt din tid att utföra dessa sträckor efter ditt dagliga träningspass.
För att ta dessa sträckor till en avancerad nivå, håll varannan i upp till två minuter. Justera tiden på varje sträcka för att rymma din komfort och träningsnivå.
Som att träna, kan stretching vara roligare om du gör det med en träningspartner. Detta är också ett utmärkt sätt att hålla sig ansvarig. Så ta en vän, kyla ner din kropp och bli bendy.
