Balanserad kost är en allmänt tillgänglig dietrekommendation som alla kan dra nytta av. Grunden för en sådan meny är ett genomtänkt kraftsystem.
Kärnan i balanserad näring
En balanserad diet är inte en separat typ av diet. Den största skillnaden mellan en balanserad diet och en diet är att nästan alla dieter begränsar användningen av vissa livsmedel, och ibland enskilda komponenter (till exempel fett), som är så nödvändiga för utveckling och underhåll av hälsan. När det gäller en balanserad kost behöver du inte begränsa dig till något, du måste bara följa vissa regler.
Kärnan i en balanserad diet är rätt och tankeväckande balans mellan proteiner, fetter och kolhydrater, exakt vad alla behöver, oavsett höjd, ålder, nivå av fysisk aktivitet och andra fysiologiska parametrar.
Allmänna principer
De principer som bör följas när du skapar en balanserad näringsmeny för veckan:
● Vatten, vatten och igen vatten! Regel nummer 1 för att upprätthålla sin egen hälsa och livslängd. Varje dag måste du dricka mer än 1,5 liter vatten. För ungefär varje kilo vikt per dag måste du dricka 40 ml vatten. Till exempel, med en vikt på 50 kg, måste du dricka 2 liter. Juicer, alkohol, läsk och andra drycker ingår inte i denna volym. Endast rent vatten!
● "Håll dig fast" på frukt och grönsaker. Som ett mellanmål är de perfekta.
● Varje dag (åtminstone varannan dag) för att göra övningar eller delta i någon form av sport, till exempel fitness eller simma i poolen. I det här fallet bör det vara 1,5 timmar innan fysisk aktivitet och en timme efter.
● Använd juice, cikoria, kompott, kakao istället för te och kaffe. Naturligtvis bör allt detta vara naturligt med en minsta mängd socker. Bättre ännu, utan den.
● Ät lite, men ofta. Eftersom en balanserad kost innebär fraktionerad näring kan du inte äta den första och den andra samtidigt. Mellan dem är det värt att ta en paus minst en timme.
Allt som ska reduceras till ett minimum eller helt uteslutas från kosten:
● Förfallna produkter;
● Godis - choklad, glass, kakor etc.
● Mjölprodukter;
● majonnäs, ketchup och såser;
● Snabbmat, chips, kex;
● Konserver;
● "Kött" -produkter - korv, korv, rökt korv (undantaget är produkter som tillagas oberoende med ett minimum av salt och alla slags smaksättningar);
● Fettiga mejeriprodukter - grädde och gräddfil mer än 15%, mjölk mer än 3%;
● Fet kött;
● Alkohol.
Hur balanserar du din diet?
Lär dig först hur man räknar kalorier. Alla förbrända kalorier bör fyllas på helt. Inte mer, inte mindre - exakt lika mycket som spenderades. För kontorsarbetare med låg fysisk aktivitet är det dagliga kaloriantalet cirka 2000 kcal. För idrottare och bara idrottsfolk stiger detta antal till 3500-4000 kcal.
Procentandel av komponenter:
● Proteiner - 30%;
● Fetter - 10%;
● Kolhydrater - 60%.
Vi kommer att analysera var och en av komponenterna separat, vad som gäller dem, vad som finns där och vad som ska kasseras.
Proteiner är indelade i två grupper - proteiner av animaliskt och växtligt ursprung. Den första gruppen inkluderar fisk, kött, mejeriprodukter och den andra gruppen inkluderar nötter och bönor. Dessutom bör andelen proteiner av olika typer av ursprung vara cirka 50% till 50%.
Fetter är också av två typer - grönsaker och djur. Vegetabiliska fetter är solros, oliv, jordnötsolja och andra vegetabiliska oljor; animaliska fetter - margarin och smör.
Du bör ge din preferens för vegetabiliska fetter, bara för att de inte innehåller kolesterol. Djurfetter kan konsumeras endast i undantagsfall utan att utsätta dem för värme och bearbetning.
Den största delen av den dagliga kosten bör ges till kolhydrater. De är av två typer - snabbsmältbara och långsamsmältbara. I en balanserad meny för veckan bör endast långsamt smältbara kolhydrater finnas närvarande. Dessa inkluderar bröd, spannmål, frukt och grönsaker, nötter, potatis. Socker, sylt, godis, godis anses vara snabbsmältande kolhydrater. Det maximala per dag för sådana livsmedel kan en person äta endast 5% av det totala antalet kalorier. Till exempel kan människor med en stillasittande livsstil inte konsumera mer än 50 kcal godis per dag.
Balanserad näring under en vecka
En ungefärlig meny under en vecka med en balanserad diet.
måndag
● Frukost. 100 gr keso med nötter, apelsin, te.
● Frukost 2. Persika.
● Lunch. Soppa potatismos, bovete med kotlett, kompott.
● Ett eftermiddags mellanmål. Ett glas kefir.
● Middag. Bakad kyckling med zucchini och tomater, gurksallad, te.
● Middag 2. Ett glas jäst bakad mjölk.
tisdag
● Frukost. Risgröt med färsk frukt, banan, kakao.
● Frukost 2. En handfull druvor.
● Lunch. Ljus soppa, bakad kyckling, te.
● Ett eftermiddags mellanmål. Orange.
● Middag. Kokt kål med kokt kyckling, kompott.
● Middag 2. Ett glas kefir.
onsdag
● Frukost. 2 kokta ägg, ett par skivor ostbröd, te.
● Frukost 2. Lite keso (cirka 50-70 gr).
● Lunch. Ostsoppa, bakad fisk, färskpressad juice.
● Ett eftermiddags mellanmål. Peach.
● Middag. Bräserad kål, bakad kyckling, te.
● Middag 2. Apelsinjuice.
torsdag
● Frukost. Kokt ägg, grönsakssallad, naturlig kompott.
● Frukost 2. Apple.
● Lunch. Ärtsoppa med kyckling, lite kokt fisk, gurka, te.
● Ett eftermiddags mellanmål. Peach.
● Middag. Grönsaksgryta, te.
● Middag 2. Äppeljuice.
fredag
● Frukost. Keso med nötter, druvor, te.
● Frukost 2. Päron.
● Lunch. Soppapuré, gurksallad, kompott.
● Ett eftermiddags mellanmål. Peach.
● Middag. Kokt fisk, riven kokt rödbetor, te.
● Middag 2. Ett glas jäst bakad mjölk.
lördag
● Frukost. Omelett (3 ägg), fruktsallad, te.
● Frukost 2. Orange.
● Lunch. Kålsoppa med nötkött och gräddfil, banan, mjölk.
● Ett eftermiddags mellanmål. Äpplet.
● Middag. Stuvade grönsaker med en minsta mängd salt och kryddor, kompott.
● Middag 2. Ett glas kefir.
söndag
● Frukost. Fruktsallad med yoghurt, nektarin, te.
● Frukost 2. 2 bitar choklad.
● Lunch. Ljus soppa med en bit kycklingbröst, coleslaw, kompott.
● Ett eftermiddags mellanmål. Äpplet.
● Middag. Gurkasallad, 50 g keso, kakao.
● Middag 2. Ett glas jäst bakad mjölk.
En sådan balanserad dietmeny under en vecka kan göras av alla, med hänsyn till individuella smakpreferenser. Det är bara viktigt att hålla reda på förbrukade kalorier och komma ihåg procentandelen av de viktigaste komponenterna i näringen.
Sammanfattningsvis vill jag påminna er om att en balanserad diet inte är en diet. Det är osannolikt att gå ner i vikt, men att förbättra din hälsa och förbättra ditt välbefinnande är lätt.
