Överarbeten, brist på sömn, trötthet och till synes ofarlig spänning i vardagen. Var och en av oss har sätt att hantera dem på.
Vissa hittar avkoppling i extrema sporter, andra söker avkoppling under fester med en viss mängd alkohol, och andra spenderar stora mängder på avkopplingsbehandlingar i professionella salonger.
Men inte alla vet att det bästa botemedel mot skakiga nerver är enkla andningsövningar och massage, vilket vi kan göra gratis och utan att lämna hemmet. Här är några sätt att lära sig hur man enkelt och roligt kan hantera stress.
1. Mätt din kropp med syre för att slappna av. Huvud till tå
Oavsett plats och situation där du befinner dig, prova lite "bryta dig loss" och ägna lite tid och uppmärksamhet åt dig själv. Vid skrivbordet, i bilen eller vid sänggåendet. Om du har 15 minuter att spara ska du investera i att eliminera spänningar i hela kroppen. Hitta ett bekvämt läge (bara luta dig lite bakåt och lyfta benen lätt), ta på hörlurarna och slå på tyst och lugn musik så att inga externa ljud distraherar dig.
Stäng ögonen och fokusera på spänning och slapp sedan av varje muskelgrupp i två till tre sekunder. Börja med fötterna och tårna och flytta sedan uppmärksamheten mot knä, höfter, skinkor, bröst, armar, axlar, nacke och ögon. Strama och slappna av musklerna, glöm inte att andas långsamt. Andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Om du känner dig lätt yr, ta en paus.
2. Övning 4-7-8. Banal metod för överspänning
Detta är en annan extremt enkel övning som inte kräver tid, förberedelser eller specialutrustning. När du börjar lära dig denna teknik, sitta eller stå med ryggen rakt och sprida benen något. Senare, när övningen blir en vana, kan du göra det i valfri position.
Placera tungans spets i mitten av himlen strax ovanför de övre tänderna och håll den där. Andas in luften genom näsan och räkna till 4. Håll sedan luften i lungorna i 7 sekunder. Och slutligen, räknande till 8, andas ut luft genom munnen runt tungan, och gör så en visselpipa. Upprepa övningen 4 gånger.
3. Massera armar och axlar. En enkel handling som har en gynnsam effekt på sinnet
Tillbringa långa timmar vid ett skrivbord eller en dator? Ta hand om dina armar och axlar. Det är inte nödvändigt att omedelbart kontakta en professionell massageterapeut. Tillräckligt med dina egna fingrar och handflator för att ge kroppen en stund av vila.
Välj en massageolja från apoteksortimentet, som mandel. Ta en liten mängd av det och börja med en massage på toppen av handflatan med tummen, gå sedan försiktigt inåt, massera den med fingrarna på den andra handen. Massera fingrarna och sedan sakta mot axeln. Kom ihåg att rörelsen ska gå från handflatan uppåt: i riktning mot blodflödet.
4. Ansiktsmassage. Trevlig lättnad och svullnadsminskning
Börja massage med nacken och området i lymfhörnen: massera dem med fingertopparna i en cirkelrörelse i en minut. Gör breda cirklar, rör sig från öronen till halsen och upp i käken.
Kom ihåg att rörelser bör vara känsliga, eftersom huden på dessa platser är särskilt känslig. Gå därefter till kinderna och kindbenen: massera dem längs käkbenen, bredvid näsborrarna, runt munnen. Nu är det pannans tur: massera den med breda cirkulära rörelser, på väg från sidorna till mitten.
Avsluta en trevlig procedur med en ögonmassage. Placera fingrarna på ögonbryarnas bågar, svep dem runt ögonens yttre hörn, rör dig försiktigt under ögonen och avsluta i de inre hörnen. Således kommer du inte bara att slappna av alla muskler i ansiktet, utan också minska svullnaden.
5. Andas in och andas ut: räkna till fem. En enkel övning som ger en omedelbar effekt.
Stressfulla situationer som inte kan undvikas påverkar inte bara det mentala tillståndet, utan påverkar också i första hand kroppen. Under påverkan av stress ökar koncentrationen av adrenalin, hjärtfrekvensen accelererar, trycket "hoppar" och sedan andas mer luft. Och allt detta är medvetslös! För att lugna ner bör du börja med att lugna andningen.
Hitta en bekväm och fridfull plats. Sitt på något mjukt så att höfterna är något högre än knäna (detta hjälper till det fria luftflödet) och räta ut ryggen. Andas in långsamt genom näsan, räknar till fem och andas sedan ut också i fem sekunder. Fortsätt andas så här i flera minuter och försök att fokusera endast på tidsräkning. Nästa gång försöker du öka tiden till sex eller sju sekunder.
6. Andas in membranet. Det nya schemat för "inandning" av kroppen, vilket ger lättnad
Om du vet att du snart kommer att ha en tentamen, ett svårt samtal med chefen eller en stressande prestanda, ta hand om din balans och förbered din kropp för spänning. Lägg en hand på bröstet och den andra på magen. Ta sedan ett lugnt och djupt andetag genom näsan och fyll membranet med luft (och inte bröstet).
Målet med denna metod är att ta sex till tio djupa och långsamma andetag per minut i 10 minuter varje dag. På detta sätt sänker du hjärtfrekvensen och justerar ditt blodtryck. Bli inte avskräckt om träningen är svår att börja med. Det är bara att din kropp är vana vid felaktig andning och tar tid att skaffa sig nya färdigheter.
7. Självmassage av axlarna med bollen. Avkoppling för kropp och själ
Axlarna är en av de mest stressande delarna av vår kropp: en stillasittande livsstil "laddar" dem mer än långvarig stående. För en övning som slappnar av ansträngda axlar behövs någon form av boll: gummi, tennis och basket är också lämpliga. Tryck den med din egen rygg mot väggen eller golvet och flytta kroppen i en cirkulär rörelse framåt och bakåt, utan att tappa bollen från kontakten med basen. Kom ihåg att du måste ändra "dislokationen" av massagebollen för att hedra alla ryggradssegment.
8. Några minuters fotmassage. Den lugnande punkten över "i"
Slutför din avkopplande ritual, glöm inte den del av kroppen som ansluter dig till marken - om dina ben. Börja med benet och massera med tummarna på yttersidan, gå sedan genom fotens sida till tårna. Tryck inte hårt på fingrarna och undersidan när du masserar dem.
Massera i cirkulär rörelse utan att tappa kontakt med huden. Pressa ut varje finger och dra det försiktigt. Gå försiktigt med fingrarna längs tårnas falanger. Dra sedan försiktigt foten upp och ner. Avsluta massage genom att försiktigt stryka huden.
