Hummus är en spridning som härstammar i Mellanöstern. Det har blivit en populär mat runt om i världen.
Traditionell hummus är gjord av:
- mashed kikärter
- kryddor
- olivolja
- vitlök
- citron juice
- tahini
Den används som ett dopp eller konditori. Till skillnad från många mycket bearbetade, ohälsosamma livsmedel i västerländsk kost kan du må bra om att äta hummus. Här är flera anledningar till varför.
Hummus är en medelstor diet stapel
Forskning visar att Medelhavsdieten minskar risken för:
- hjärtsjukdom
- cancer
- Alzheimers
- Parkinsons
Medelhavsdieten är rik på:
- olivolja
- frukt
- grönsaker
- fisk
- fullkorn
- bönor
- baljväxter
- frön
Hummus innehåller många av dessa ingredienser.
Hummus innehåller kikärter
Kikärter, även kända som garbanzo bönor, är baljväxter. De är den viktigaste ingrediensen i hummus. Kikärter är höga i både löslig och olöslig fiber. Löslig fiber hjälper till att sänka blodsockret och kolesterol. Olöslig fiber hjälper till med upplösning för att förhindra förstoppning. Fiber hjälper dig också att känna dig fylligare längre. Detta kan förhindra att du äter mycket.
En undersökning av 2014 visade att ätande kikärter och hummus var förknippade med bättre näringsintag, kostkvalitet och viktparametrar hos vuxna. Forskarna säger att man bör uppmuntras att äta hummus och kikärter.
Hummus innehåller olivolja
Olivolja ger jämnhet och en rik smak för hummus. Det har rykte för att vara en av de hälsosammaste oljorna du kan köpa. Olivolja innehåller enomättade fettsyror (MUFA). Enligt Mayo Clinic kan MUFA hjälpa till att sänka ditt totala kolesterol, normalisera blodpropp och hjälpa till att reglera blodsockret. Alla dessa effekter kan minska risken för hjärtsjukdomar.
Olivolja kan också minska inflammation i kroppen som kan leda till sjukdom. Enligt en studie i 2011 innehåller jungfruolja fenolföreningar, speciellt oleocanthal, som har liknande antiinflammatoriska förmågor till ibuprofen.
Hummus innehåller vitlök
Vitlök ger ofta hummus mycket smak. Trots sin skarpa lukt anses vitlök vara en superfood tack vare dess fytokemikalier och antioxidanter. Det har varit en folkmedicin i århundraden, och antas ha antibakteriella egenskaper. Forskning visar att vitlök kan sakta utvecklingen av ateroskleros och något lägre blodtryck.
Forskning är lovande, men otvivelaktigt, huruvida vitlök kan hjälpa till att förhindra vissa cancerformer och sänka kolesterol. Mer studier behövs.
Hummus innehåller tahini
Tahini, även känt som sesamsmör, är en pasta gjord av malda sesamfrön.
Tahini är en värdefull källa till vitaminer och mineraler. Det innehåller:
- kalcium
- järn
- magnesium
- niacin
- folat
- fosfor-
- kalium
- zink
- koppar
- mangan
Enligt en studie i 2014 minskade sesamfrön totalt kolesterol och LDL (dåligt) kolesterol hos patienter med knä artros. De reducerade också malondialdehyd (MDA), en markör för oxidativ stress.
Oxidativ stress uppträder när cellskadliga fria radikaler i kroppen och de antioxidanter som håller dem i kontroll blir obalanserade. Denna obalans kan vara ansvarig för åldrande och sjukdom.
Hummus är en bra källa till folat
En 1/2 kopp kommersiellt beredd hummus innehåller 21 procent av ditt dagliga värde av folat. Folat är ett B-vitamin som finns i baljväxter som kikärter. Folat är ett kritiskt vitamin till gravida kvinnor eller kvinnor som överväger att bli gravid. Folat och dess syntetiska motsvarighet, folsyra, är integrerade för att förebygga neuralrörsfödselsfel, såsom spinalbipida. Kokta torkade bönor innehåller upp till dubbelt folat som konserverade bönor, så välj dem oftare.
Hummus är en bra källa till vitaminer och mineraler
Hummus är hög i många andra vitaminer och mineraler, inklusive:
- kalcium
- järn
- magnesium
- fosfor-
- kalium
- zink
- mangan
- koppar
- selen
- vitamin B-6
- tiamin
Hummus är en hälsosam proteinkälla för vegetarianer
Protein är nödvändigt för cellskapande, tillväxt och reparation. Vegetarer som inte äter kött, mejeri eller ägg kan kämpa för att hitta bra källor till växtbaserat protein. Tack vare kikärter, ca 2 msk. av kommersiellt gjord hummus innehåller omkring 2 gram protein.
Hummus är ett bra substitut för ohälsosamma livsmedel
Hummus kan ta plats för många ohälsosamma livsmedel i din kost. Några hälsosamma sätt att använda hummus är:
- som en majonnäs ersättare på en smörgås eller kalkon burgare
- som en ersättning för hälften av mashed äggulor i deviled ägg
- som en bagel toppare istället för gräddeost
- som ett dopp för veggies eller kycklingnuggor istället för ranch dressing
Nästa steg
När man traditionellt framställt hälsosamma ingredienser och ätit i mått, är hummus bra för dig. Den är laddad med:
- växtbaserat protein
- fiber
- friska fetter
- vitaminer
- mineraler
Men inte all hummus är skapad lika. Vissa märken är inte gjorda av högkvalitativa ingredienser. De får använda andra oljor än olivolja eller en olivolja av dålig kvalitet. Vissa märken har artificiella smaker och konserveringsmedel eller är höga i natrium. Var noga med att läsa ingredienserna på etiketten innan du köper.
Om du inte kan hitta hummus utan ohälsosamma ingredienser, eller om du bara vill veta exakt vad du äter är hemlagad hummus överraskande lätt att göra. Prova dessa recept:
- Detta traditionella hummusrecept borde finnas i varje hälsosam kocks arsenal. Se receptet.
- Rostade paprika och jalapeños ger denna hummus en söt och kryddig kick. Se receptet.
- Rostad tallötter lägger till protein och järn till denna mängd hummus. Se receptet.
- Denna hummus får sin sydvästra känsla från avokado, limejuice och chilipulver.Se receptet.
- Det finns ingen regel att hummus måste vara salig! Prova detta söta recept som innehåller kanel, kokosnöt och datum. Se receptet.
Hur man äter hummus saker också. Om du doppa stekt tortilla chips eller kakor i hummus äter du mycket extra fett och kalorier. Håll det friskt genom att använda groddkornbröd eller färska grönsaker som paprika, morötter och gurkor som dippers.
