Översikt
Löpning är ett bra sätt att få ditt hjärtat in, speciellt om du inte är någon som är särskilt intresserad av att spela sport eller hänga i gymmet. Det är en aktivitet du kan göra på egen hand, och förutom kvalitetsskor, behöver du inte köpa någon speciell utrustning.
Vi vet att det är bra för dig att springa. Men hur många kalorier gör den svettande sessionen hjälper dig att brinna? Det visar sig att svaret beror på dig; specifikt hur mycket du väger. Ju mer du väger desto högre blir din kaloriförbrukning.
Läs vidare för att lära dig hur många kalorier du brinner köra en mil, och hur du kan göra en del av din träningsrutin.
Kalorier brännas per mil
En allmän uppskattning av kalorier som bränns på en mil är cirka 100 kalorier per mil, säger Dr. Daniel V. Vigil, klinisk professor i hälsa vetenskapen David Geffen i UCLA. Detta standardnummer varierar emellertid beroende på individ. Kroppsvikt spelar en viktig faktor.
Enligt ett diagram av The American Council on Exercise brinner en 120 pund person cirka 11,4 kalorier per minut. Så om den personen kör en 10-minuters mil, bränner de 114 kalorier. Om den personen vägde 180 pund, bränner kalorierna upp till 17 kalorier per minut. 180-pund löpare skulle bränna 170 kalorier som körde samma 10-minuters mil.
| Din vikt i pund | Kaloriförbränning per minut |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
"Det är ett ganska stabilt antal, oavsett hur snabbt du kör," säger Dr. Vigil. "Om du vill bränna 400 kalorier på en timme, kan du köra fyra miles i en lugn 15-minuters-takt. Om du vill bränna samma 400 kalorier på 30 minuter, skulle du behöva springa fyra mil i en rask 7-minuters-30 sekunders takt. "
Det här är bra nyheter, eftersom du inte behöver oroa dig för hastighet när det gäller kaloriförbränning. Du kan bränna samma kalorier genom att springa under längre tid om du vill springa på en långsammare plats.
Människor som väger mer bränner mer kalorier per kilometer eftersom, enligt Dr Vigil, "Det tar mer energi (kalorier) att flytta en större kropp motsvarande avstånd i en viss takt."
När du tränar använder du energi. Den energin drivs av kalorier. Ett pund är 3500 kalorier. Så om ditt mål är att förlora 1 kilo per vecka, måste du bränna cirka 500 till 1000 fler kalorier än du tar in per dag per dag, i genomsnitt. Det är också viktigt att ha en hälsosam kostplan eftersom en extra kaka - eller fyra - lätt kan ångra de kalorier du brände under en körning.
Medan det är sant att vikt, mer än intensitet, bestämmer kalorierna som brinner under körningen, spelar intensitet en roll är hur många kalorier du fortsätter att brinna efter en körning. Ju mer intensiva träningen är desto mer syre är förbrukad, återhämtar sig från den övningen. Detta kallas efter-övning syreförbrukning (EPOC) och kan påverka din totala kalorier som bränns på en dag väsentligt.
Varför springa är bra för dig
Centren för sjukdomskontroll och förebyggande behandling rekommenderar minst 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet eller 75 minuter hög intensitet aerob aktivitet per vecka för att bibehålla hälsan. Körning kan falla i högintensitetskategorin, beroende på din takt och din träningsnivå.
Förutom att hjälpa dig att bränna kalorier och upprätthålla en hälsosam vikt har löpning och annan träning andra fördelar.
- Sänka blodtryck och kolesterolnivåer för att minska risken för hjärtsjukdom
- Sänka risken för osteoporos
- Förbättra symptomen på depression och ångest
Komma igång
Om du är ny att springa måste du lätta din kropp i den. Innan du börjar en träningsplan, tala med din läkare, speciellt om du har några kroniska hälsotillstånd.
För att springa utan risk för skada behöver du rätt skor. Löpskor skiljer sig från vanlig promenad, tennis aerobic eller basketskor. De är speciellt utformade för att ge bra stöd och förhindra fot- och knäsmärta under en körning. Det finns många olika sko stilar på marknaden. Prova olika märken för att hitta den bästa passformen för dina fötter. Några löpande butiker tillåter dig att testa sina skor i butiken på en löpband. Din läkare eller tränare kan hjälpa dig att styra dig i rätt riktning när det gäller vad du behöver leta efter i en löpande sko.
När du har skor, är det dags att börja träna. En bra allmän plan är att börja med en snabb promenad och börja sedan lägga löpintervall i ditt träningspass. Till exempel kan du gå snabbt i fem minuter, sedan jogga i 45 sekunder och upprepa det några gånger. Varje träning gör att du kan bygga ut uthållighet och snart kan du köra hela milen.
Beräkna din personliga kaloriförbränning
Även om det är svårt att fastställa det exakta antalet kalorier som varje person brinner under en mils körning, kan bärbara fitnessspårare, som Fitbit, bli ganska nära. Dessa enheter kan mäta din hjärtfrekvens och hur långt du har kört. När du har skrivit in i din höjd och vikt gör enheten en beräkning med all information som den har angivit.
Vissa wearables gör det också möjligt att lagra egna träningsdata. Detta gör det enkelt att följa dina framsteg och ställa in mål. Läs mer om bärbara trackers och se vilken som kan vara rätt för dig här.
Öka din kaloriförbränning
Om du letar efter en extra brännskada, försök att lägga till lite styrketräning till din kardio. Lyft vikter eller använd din kroppsvikt - tänk pushups - hjälper dig att bygga muskler. När du blandar hjärt- och tyngdövningar i samma träning, kallas det kretsutbildning.
Till exempel kan du göra en snabb sprint, då några pushups, sedan en annan sprint och så vidare. Dessa övningar bränner mer kalorier tillsammans än de gör individuellt på grund av EPOC.
