Ditt bröstområde består av två primära muskler. De är pectoralis major och pectoralis minor.
Pectoralis major är en stor muskel i övre bröstet, som bränner över bröstet från axeln till bröstbenet. Pectoralis minor ligger under pectoralis majoren.
Pectoralsna används huvudsakligen för att styra rörelser i armen. De är också viktiga för att ta djupa inhalationer och för att stödja dina axelmuskler.
Alla följande bröstbaserade övningar är fördelaktiga för hela överkroppen.
Utbildningsförfarande
Motståndsträning är det bästa sättet att ta sig för att rikta, ton och stärka bröstet.
Det finns två huvudkategorier av motståndsträning som du kan titta på för att träna ditt bröst. Den första är kroppsviktsträning. Det handlar om övningar som endast ger resistans med hjälp av egen kroppsvikt. Exempel är pushups och plankhållare.
Du bör också inkludera viktträning. Att använda vikter som åtföljer din kroppsvikt och ger motstånd kan ge en extra utmaning.
Viktträning kan göras med hjälp av:
- hantlar
- kettle
- skivstänger
- sandsäckar
- viktade kedjor
- motstånd band
Du kan också inkludera dagliga hushållsartiklar som vattenflaskor och mjölkkanna.
Bröstträning för kvinnor?
Tro inte på myterna som lyfter vikter kommer att göra en kvinnas kroppsbyggnad skrymmande. Överdriven kaloriintag är att skylla för att kvinnor lägger på skrymmande vikt. Vikt träning hjälper faktiskt kvinnor att skulpta, tone och forma sin övergripande kroppsbyggnad. Detta gäller speciellt när det gäller att träna bröstmusklerna.
Att öka muskelvävnaden under brösten är en extra fördel att träna bröstet. Denna ökning av muskelvävnadsmassan ger dig ett fylligare utseende och en fastare grund under dina bröst.
Stressa inte och frestas över möjligheten att förlora din bröstfyllhet. Så länge du matar dig själv en näringsrik kost, kommer din översta hälften att bli en ännu starkare del av din kropp.
Övningsrutin
1. Pushups
Utrustning behövs: Ingen. Yogamatt är tillval.
- Börja i en plankposition med din vikt i tårna och palmerna. Håll din kropp så att du är horisontal mot marken. Om detta drag är för svårt för dig, fall ner till knä så att dina knän och palmer stöder din kroppsvikt.
- I en kontrollerad rörelse böjer du armarna och sänker din kropp så att bröstet kort berör jorden.
- Kör din vikt genom dina palmer för att få din kropp tillbaka till startpositionen.
- Komplett 3 uppsättningar med 10 repetitioner.
2. Bänkpress
Utrustning behövs: Hantlar, kettlebells eller barbell. Bänken är valfri.
- Du kan börja på en bänk eller på den platta marken.
- Ligga på ryggen med en vikt i varje hand, eller ta tag i din barbell med båda händerna.
- Börja med dina armar böjda i 90 graders vinkel (din armbåge ska vara i linje med dina axlar) och vikterna ska vara jämn med bröstet. Tryck sedan upp dem genom att köra dina armbågar och förlänga dina armar.
- Ta vikterna ner i en kontrollerad rörelse, håll dem jämnt med bröstet. Var noga med att koppla in din kärna för att stabilisera din abs medan vikten går upp och ner.
- Komplett 4 uppsättningar med 15 reps.
3. Dumbbell Flyes
Utrustning behövs: Set med hantlar eller kettlebells. Bänken är valfri.
- Du kan börja på en bänk eller på platt mark för att utföra hantelflygningar. Denna rörelse liknar att utföra en bänkpress.
- Ligga på ryggen med en vikt i varje hand.
- Börja med vikterna även med bröstet, armarna i linje med och inte tillbaka förbi axlarna, men håll dina armar utsträckta utåt på varje sida, palmerna uppåt.
- Krama dina pectoral muskler för att ta med båda vikterna mot din mittlinje.
- Ta vikterna ner i en kontrollerad rörelse, håll dem jämnt med bröstet.
- Använd dina ab muskler för att stabilisera dig när tyngden rör sig mot och bort från din mittlinje.
- Komplett 4 uppsättningar med 15 reps.
4. Vägg- eller soffpushups
Utrustning behövs: Tillgång till en vägg eller möbel som ligger på midjenivå.
- Plantera fötterna ungefär 3 meter från väggen som du ska använda. Gör det ca 4 meter för ett nedre möbel.
- Låt dig falla i väggen eller på mitten av möblerna, med dina händer att fånga och fästa dig. Håll dina armar förlängda för att börja.
- Långsamt styra dig ner så att ditt bröst graderar möblerna. Om du använder en vägg kommer din panna att röra först.
- Kör din vikt genom dina händer och skjut dig tillbaka till ditt startläge. Var medveten om din form. Syfte att hålla fötterna, skarvarna och axlarna i en linje.
- Utför 3 uppsättningar med 20 repetitioner.
5. Plank Pushup Hold
Målet med detta drag är att uttömma dina bröstmuskler och axlar.
Utrustning som behövs: Ingen. Yogamatt är tillval.
- Börja i samma startposition som du skulle när du utförde en plankhållare. Håll din kropp i en rak linje, håll din kroppsvikt upp med händerna och tårna.
- Håll din kroppshållning stark genom att knyta dina gluter, engagera din kärna och hålla dina höfter i linje med dina tår och axlar.
- Utför 3 uppsättningar 30-sekundiga hållplatser.
Stretch / Cool Down
Dessa övningar kommer att rikta dina bröstmuskler på ett intensivt sätt, så det är viktigt att sträcka dem dagligen, särskilt före och efter träning. Här är en enkel nedkylning som sträcker sig mot varje sida av bröstet.
- Hitta en dörrram.
- Ta tag på dörrkarmarna och gå igenom tröskeln så att armen sitter tillbaka. Du bör känna sträckan genom hela bröstet på sidan som armen är utsträckt.
- För att intensifiera sträckan, gå längre ut genom dörrramen.
Takeaway
Motståndsträning är det bästa sättet att ta sig för att rikta, ton och stärka bröstet. Dessa drag är mångsidiga. De kan göras med nästan ingen utrustning, med mycket lite utrymme. Utför dem några dagar i veckan för bästa resultat.
