Det är mycket svårt att sitta på en full split hemma första gången utan träning. Det är nästan omöjligt. Därför är det nödvändigt att genomföra en uppsättning övningar för muskelsträckning. Lektionerna måste genomföras dagligen. Tråd kräver välutvecklad muskelelasticitet. Nybörjaren kommer att uppleva kortvariga svårigheter. Utvecklad viljestyrka och uthållighet för att uppnå sina mål är de bästa hjälparna för att sitta på garn hemma.
Garn kan vara av flera typer:
• tvärgående, när benen helt enkelt sprids isär;
• längsgående, när benen är spridd isär (en är framåt och den andra är tillbaka);
• sjunker när garn utförs, till exempel på två angränsande stolar. Sådan garn blev berömd för Jean Claude Vann Dam;
• vertikalt, när ett ben stiger strikt vertikalt uppåt;
• och något av ovanstående, men utförs stående på dina händer.
En annan sträcka i garn har en mycket gynnsam effekt på kroppens tillstånd: ryggraden förlängs och utvecklingen av skoliose utesluts, peristaltis i matsmältningsorganen och bukorganens arbete normaliseras. Detta är det bästa förebyggandet mot åderbråck och normalisering av kvinnors menstruationscykel. Och om den magnifika förstärkningen av musklerna i benen och ryggen, i allmänhet, är det inte ens värt att nämna.
Grundläggande principer
Ingen sportutrustning eller utrustning behövs. Endast en matta är användbar, vilket hjälper till att inte glida och fixa kroppens position, så att du hemma sitter på garnet.
Efter de två första klasserna tas en dag för en paus, eftersom musklerna börjar värka, eftersom de började arbeta för första gången. Detta är en normal reaktion. Då ska klasser genomföras dagligen. Med detta tillvägagångssätt är implementering av garn möjlig på bara en månad. I praktiken är det svårast under de senaste träningsdagarna, när ett par centimeter lämnas till önskat land. Här måste man vara mycket försiktig. Om du skyndar dig och sätter dig ner genom smärta, är det mycket svårt att gå under de kommande månaderna.
Den dagliga lektionen består av två steg: uppvärmning (eller uppvärmning) och in i garn. Under uppvärmningen värms upp, muskler och leder uppvärmning. Detta hjälper till att undvika att ledbanden rivs när man går in i posen och att sitta på garnet hemma blir lättare. Trasiga ligament läker långt och smärtsamt. Det är bäst att jogga längs gatan eller på ett löpband innan du börjar träna. Du kan hoppa eller hoppa. Vissa sportinstruktörer rekommenderar att du ligger och badar i badet i 15 minuter. I allmänhet krävs det att genomföra ett minimiprogram - för att värma upp kroppen.
Män rekommenderas att värma kroppen med en bar. I gymmet genomförs till exempel 15 sessioner i tre tillvägagångssätt. Allt för baren är lätt. Vidare utförs flexionsövningar för lårets biceps. Liksom i den tidigare uppgiften utförs den 15 gånger i tre tillvägagångssätt.
Steg för steg instruktioner
Så kroppen är redo och värms upp. Det rekommenderas att du startar övningarna direkt.
Den första övningen utförs i sittande position på mattan. Stängda ben är framme. Därefter måste du nå med hela kroppen till klackarna och röra vid tårna med händerna. Ryggen förblir alltid rak. Böjning i en båge är inte tillåten. Fötterna ordentligt pressade mot golvet. Två uppsättningar med 15 sluttningar är gjorda. Träningen utförs långsamt med ett avslappnat tillstånd. Så musklerna sträcker sig bättre. Nybörjare från de första klasserna kanske inte direkt når tårna. Detta är inte så länge. Om ett par dagar kommer allt att ordna sig.
Den andra övningen utförs när du står på dina fötter.åtskilda axelbredder från varandra. Fingrarna är vikta "i låset." Böjs växelvis framåt i höger, och sedan - det vänstra benet. Därefter sträcker sig armarna till golvet i intervallet mellan benen. Ryggen förblir alltid rak. Böjning i en båge är inte tillåten. Två uppsättningar med 15 sluttningar är gjorda.
Tredje övningen för att sitta på garn hemma, utförs det sittande på ett ben, och det andra är sträckt tillbaka. Musklerna i det långsträckta benet och grenen är sträckta. Två uppsättningar med 15 sluttningar är gjorda. Muskler sträcker sig långsamt och avslappnad. Det är oacceptabelt att utföra övningen med smärtsamma upplevelser.
För att utföra den fjärde övningen behöver du stöd: stol, vägg. I stående läge med en hand är fotens fot fastspänd och sträckt uppåt igen. Av nybörjare sträcker sig benet till gluteus maximus, och av tränade idrottare - uppåt och uppåt och sträcker benet helt. Två uppsättningar med 20 sträckor är gjorda. Endast på detta sätt (unikt) är den muskel som behövs för garn sträckt - quadriceps.
Femte övningen. Stående på benen och lutad mot en vägg, sväng benen en efter en. Benet stiger med maximal amplitud i olika riktningar. Två uppsättningar med 15 slag görs. Ryggen hålls upprätt.
Sjätte övningen från yoga. Det heter "Butterfly". Utfört sittande på en matta. Fötterna är anslutna i perineum. Uppgiften är att skjuta benen i olika riktningar så att de nästan rör vid golvet. För att göra detta måste knäna sänkas ned och sedan höjas, varje gång närmare golvet. Hållningen håller rak. Fötterna hålls pressade mot golvet och tenderar att röra perineum. Det utförs 20 gånger i tre tillvägagångssätt. Förresten, en sådan övning är oerhört användbar för väntande mödrar - bäckenmusklerna är anmärkningsvärt sträckta.
I slutet - garninträde. Position - stående på hans fötter. Benen sakta "öppna" åt sidorna. Benen på knäna böjer sig inte under träningen. Närmar sig i golvet fortsätter tills svår smärta uppstår. Benförlängningen stoppar och läget är fixerat. Muskler ges lite tid (fem minuter räcker) för att vänja sig med den befintliga ljusspänningen. Kroppen måste vara avslappnad. När musklerna vänjer sig att dra, fortsätter att närma sig golvet. Och så gradvis: centimeter för centimeter närmar sig det slutliga målet.
Du kan också komma in i garnet och vila armbågarna på golvet. Benen i denna position som tidigare försvinner också gradvis.
Anledningar till misslyckande
När man lär sig tekniker för att dela hemma, måste man vara mycket försiktig. I närheten finns det ingen specialist eller sporttränare som kommer att observera träningen och stretching, kunna stoppa i tid eller, omvänt, "pressa" lasten. Därför kan man vid oberoende sökningar göra misstag.
Först är det förbjudet att träna med smärta. Du kan skada ledbanden, vars behandling leder till sjukhuset. Sträckning krävs långsamt och gradvis. Stark smärta och flexibilitetsövningar är inte kompatibla saker.
För det andra är det bara ... barn som kan komma in i delningarna på en vecka. De har de mest elastiska stretchmusklerna. Illusioner bör inte byggas. I verkligheten tar det en månads träning för att uppnå det önskade.
För det tredje praktiseras metod för dynamisk inträde i garn i idrottskretsar. Detta är när övningarna görs i ryck, snarare än långsam sträckning. Denna strategi är den mest effektiva, men farliga. Denna metod kan användas strikt under ständig övervakning av en kvalificerad idrottsman.
För det fjärde, att skjuta upp ett träningspass nästa dag - resultatet av resultatet ökar också med en dag. För att sitta på garn hemma är det viktigt att träna dagligen.
För det femte är detta utvecklingen av fel muskelgrupper. Du bör inte förvänta dig snabba resultat om fel muskelgrupper är sträckta, så det är oerhört viktigt att förstå utvecklingen av övningen "i huvudet" och sedan göra det.
För det sjätte är det viktigt att sträcka exakt musklerna och inte ligamenten. Ligament är starka, svår att sträcka skarvar i lederna. Det är omöjligt att sträcka dem efter sin natur, men det är verklig skada. Ligamentreparation är en smärtsam process och kräver en lång rehabilitering.
Försiktighetsåtgärder för bevarande av leder:
• knäleden är mest skyddade. De är de mest sårbara;
• När höft biceps är sträckt böjs benen på knäna något;
• i den tvärgående garn tas sidobelastningen på knäna bort genom att vrida benens tår;
• De små musklerna i händerna och musklerna i axelbandet är sträckta mycket försiktigt.
Sjunde, intensiteten av träningen. Vissa nybörjare är säkra på att ju fler gånger det går att sträcka, desto bättre. Denna åsikt är felaktig, eftersom sträckta muskler är viktiga för en lång vila. Det är tillåtet att öka belastningen i varje nytt träningspass, men inte intensiteten under en dag.
Och slutligen misslyckas de som gör träning mellan saker. Varje övning utförs med stor uppmärksamhet och uthållighet, med en känsla av att känna din egen kropp, vid gränsen mellan komfort och "nästan smärta". I dessa sporter är det förbjudet att vara lat, så snart ett avundsvärt hårt arbete kan uppnå det önskade.
Garn har kontraindikationer:
• skador i ryggraden och bäckenet;
• benskador;
• en sänkt livmoder, som kan ersättas av en specialistkiropraktor och eventuellt en kiropraktor;
• högt arteriellt tryck.
Videoinstruktion för övningar för tvärgar:
Videoinstruktion för övningar för längsgående garn:
Motivationsvideo för gott humör:
